Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Mi diario de entrenamientos - Papamike

[destro1707]

No pudiendo dormir más de la cuenta, a las 12 he hecho el primer entrene de 2013, he probado las pseudotabatas o como querais llamarlo de Destro, que sepais que dejan las piernas bien tocaditas, jeje.

6x20" r20" seguido de 10x15" r45" seguido de 30"r1'

Duración de la sesión - 30'
183w
NP 228w
If 0.89
VI 1.26
tss 40
146 ppm



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Mañana posiblemente entreno de 3h en z2.

yo ahora le estoy añadiendo despues de los intervalos 60' al 85% del FTP

Eres un maquina, después de eso 60' al 85%........bufff.........habrá que probarlo.
Pero lo estas haciendo en ayunas?

Hay que hacer la menos entre 4 y 6 sesiones,para incorporar los 60' , depues de unas cuantas sesiones es bastante más fácil

[papamike]

Pero en ayunas Destro?

[papamike]

Pero en ayunas Destro?
Con que frecuencia haces esas sesiones, 2-3 por semana?

[messiah666]

No creo que se meta las series mas 60 al 85% en ayunas ni por el forro

[destro1707]

Pero en ayunas Destro?
Con que frecuencia haces esas sesiones, 2-3 por semana?

no, no ni de coña en ayunas lo hago desayunado. Entra dentro de una programación "invertida" que estoy realizando, donde voy de lo general ( en este caso para mi es aquello que no es espoecifico , consta de mucha ZONA 6) a lo especifico y se trata de un plan de 10 semanas, donde incluyo por este orden:

- 3 semanas de tabatas a 3 sesiones semanales en ayunas + zona 1/2 ( se puede realizar en ayunas)

- 4 semanas de sesiones como la que acabas de realizar a 2 sesiones semanales + un dia zona 3

- 3 semanas de sesiones + 60' al 85% 1 vez por semana + trabajo sweetspot

las 10 semanas incluyen un trabajo de mantenimiento de zona 5

[papamike]

Pero en ayunas Destro?
Con que frecuencia haces esas sesiones, 2-3 por semana?

no, no ni de coña en ayunas lo hago desayunado. Entra dentro de una programación "invertida" que estoy realizando, donde voy de lo general ( en este caso para mi es aquello que no es espoecifico , consta de mucha ZONA 6) a lo especifico y se trata de un plan de 10 semanas, donde incluyo por este orden:

- 3 semanas de tabatas a 3 sesiones semanales en ayunas + zona 1/2 ( se puede realizar en ayunas)

- 4 semanas de sesiones como la que acabas de realizar a 2 sesiones semanales + un dia zona 3

- 3 semanas de sesiones + 60' al 85% 1 vez por semana + trabajo sweetspot

las 10 semanas incluyen un trabajo de mantenimiento de zona 5

En una planificacion "tradicional" se podrian incluir en los primeros mesociclos (base) las sesiones de este tipo de "pseudotabatas" en ayunas o desayunado, por ejemplo dos veces por semana?

[tolkien24]

Pero en ayunas Destro?
Con que frecuencia haces esas sesiones, 2-3 por semana?

no, no ni de coña en ayunas lo hago desayunado. Entra dentro de una programación "invertida" que estoy realizando, donde voy de lo general ( en este caso para mi es aquello que no es espoecifico , consta de mucha ZONA 6) a lo especifico y se trata de un plan de 10 semanas, donde incluyo por este orden:

- 3 semanas de tabatas a 3 sesiones semanales en ayunas + zona 1/2 ( se puede realizar en ayunas)

- 4 semanas de sesiones como la que acabas de realizar a 2 sesiones semanales + un dia zona 3

- 3 semanas de sesiones + 60' al 85% 1 vez por semana + trabajo sweetspot

las 10 semanas incluyen un trabajo de mantenimiento de zona 5

En una planificacion "tradicional" se podrian incluir en los primeros mesociclos (base) las sesiones de este tipo de "pseudotabatas" en ayunas o desayunado, por ejemplo dos veces por semana?

Pero cómo queréis hacer tabatas y luego 60' al 85% en ayunas????

[Acevedo]

Pero en ayunas Destro?
Con que frecuencia haces esas sesiones, 2-3 por semana?

no, no ni de coña en ayunas lo hago desayunado. Entra dentro de una programación "invertida" que estoy realizando, donde voy de lo general ( en este caso para mi es aquello que no es espoecifico , consta de mucha ZONA 6) a lo especifico y se trata de un plan de 10 semanas, donde incluyo por este orden:

- 3 semanas de tabatas a 3 sesiones semanales en ayunas + zona 1/2 ( se puede realizar en ayunas)

- 4 semanas de sesiones como la que acabas de realizar a 2 sesiones semanales + un dia zona 3

- 3 semanas de sesiones + 60' al 85% 1 vez por semana + trabajo sweetspot

las 10 semanas incluyen un trabajo de mantenimiento de zona 5

En una planificacion "tradicional" se podrian incluir en los primeros mesociclos (base) las sesiones de este tipo de "pseudotabatas" en ayunas o desayunado, por ejemplo dos veces por semana?

Y después nos metemos con Javintao...

Pero cómo queréis hacer tabatas y luego 60' al 85% en ayunas????

Y después nos metemos con Javintao...

[messiah666]

Jejeje pobre Javitintao, yo como no contemplo ni Z1 en ayunas jeje pùes si es paliza menos

[papamike]

A ver yo no lo he hecho, solo lo pregunto. Yo he hecho tabatas (6x20") o z1 en ayunas, no mas.

[destro1707]

Pero en ayunas Destro?
Con que frecuencia haces esas sesiones, 2-3 por semana?

no, no ni de coña en ayunas lo hago desayunado. Entra dentro de una programación "invertida" que estoy realizando, donde voy de lo general ( en este caso para mi es aquello que no es espoecifico , consta de mucha ZONA 6) a lo especifico y se trata de un plan de 10 semanas, donde incluyo por este orden:

- 3 semanas de tabatas a 3 sesiones semanales en ayunas + zona 1/2 ( se puede realizar en ayunas)

- 4 semanas de sesiones como la que acabas de realizar a 2 sesiones semanales + un dia zona 3

- 3 semanas de sesiones + 60' al 85% 1 vez por semana + trabajo sweetspot

las 10 semanas incluyen un trabajo de mantenimiento de zona 5

En una planificacion "tradicional" se podrian incluir en los primeros mesociclos (base) las sesiones de este tipo de "pseudotabatas" en ayunas o desayunado, por ejemplo dos veces por semana?

por supuesto que se pueden incluir sesiones de zona 6 en la base y además puedes aderezarlo con carreras tipo Rally MTB o ciclocloss donde hay muchos momentos anaerobicos. Pero no se trataria de una planificación Lydiard (tradicional) si no de otra cosa.

Las pseudotabatas se pueden realizar en ayunas con toda tranquilidad, ten en cuanta que a partir del tercer arreón se corta la via de suministro energetico glucolitico y se consume mayoritarimante acidos grasos. Hacerlo en ayunas permite una mayor combustión de tejido grasos y mayores adaptaciones al consumo graso a altas intensidades.

Cuando se añade zona 3 es conveniente y se debe tener glucosa en sangre,sin embargo mientras que solo hagas pseudotabatas no hay problema de pajarones , si no todo lo contrario se siente una sensación de xute energetico , por que el ayuno + alta intensidad contribuye a la activación hormonal y con ello a un aumento del metabolismo basal que te va permitir seguir quemando manteca durante todo el día

[papamike]

Pero en ayunas Destro?
Con que frecuencia haces esas sesiones, 2-3 por semana?

no, no ni de coña en ayunas lo hago desayunado. Entra dentro de una programación "invertida" que estoy realizando, donde voy de lo general ( en este caso para mi es aquello que no es espoecifico , consta de mucha ZONA 6) a lo especifico y se trata de un plan de 10 semanas, donde incluyo por este orden:

- 3 semanas de tabatas a 3 sesiones semanales en ayunas + zona 1/2 ( se puede realizar en ayunas)

- 4 semanas de sesiones como la que acabas de realizar a 2 sesiones semanales + un dia zona 3

- 3 semanas de sesiones + 60' al 85% 1 vez por semana + trabajo sweetspot

las 10 semanas incluyen un trabajo de mantenimiento de zona 5

En una planificacion "tradicional" se podrian incluir en los primeros mesociclos (base) las sesiones de este tipo de "pseudotabatas" en ayunas o desayunado, por ejemplo dos veces por semana?

por supuesto que se pueden incluir sesiones de zona 6 en la base y además puedes aderezarlo con carreras tipo Rally MTB o ciclocloss donde hay muchos momentos anaerobicos. Pero no se trataria de una planificación Lydiard (tradicional) si no de otra cosa.

Las pseudotabatas se pueden realizar en ayunas con toda tranquilidad, ten en cuanta que a partir del tercer arreón se corta la via de suministro energetico glucolitico y se consume mayoritarimante acidos grasos. Hacerlo en ayunas permite una mayor combustión de tejido grasos y mayores adaptaciones al consumo graso a altas intensidades.

Cuando se añade zona 3 es conveniente y se debe tener glucosa en sangre,sin embargo mientras que solo hagas pseudotabatas no hay problema de pajarones , si no todo lo contrario se siente una sensación de xute energetico , por que el ayuno + alta intensidad contribuye a la activación hormonal y con ello a un aumento del metabolismo basal que te va permitir seguir quemando manteca durante todo el día

Pues si que las voy a incluir como hasta ahora minimo dos sesiones por semana. Seguire asi hasta finalizar la base, quedara mas o menos 1 mesociclo y medio. A partir del microcilo que viene metere ya algo de z4 y SS que todavia no he hecho.

[destro1707]

Pero en ayunas Destro?
Con que frecuencia haces esas sesiones, 2-3 por semana?

no, no ni de coña en ayunas lo hago desayunado. Entra dentro de una programación "invertida" que estoy realizando, donde voy de lo general ( en este caso para mi es aquello que no es espoecifico , consta de mucha ZONA 6) a lo especifico y se trata de un plan de 10 semanas, donde incluyo por este orden:

- 3 semanas de tabatas a 3 sesiones semanales en ayunas + zona 1/2 ( se puede realizar en ayunas)

- 4 semanas de sesiones como la que acabas de realizar a 2 sesiones semanales + un dia zona 3

- 3 semanas de sesiones + 60' al 85% 1 vez por semana + trabajo sweetspot

las 10 semanas incluyen un trabajo de mantenimiento de zona 5

En una planificacion "tradicional" se podrian incluir en los primeros mesociclos (base) las sesiones de este tipo de "pseudotabatas" en ayunas o desayunado, por ejemplo dos veces por semana?

por supuesto que se pueden incluir sesiones de zona 6 en la base y además puedes aderezarlo con carreras tipo Rally MTB o ciclocloss donde hay muchos momentos anaerobicos. Pero no se trataria de una planificación Lydiard (tradicional) si no de otra cosa.

Las pseudotabatas se pueden realizar en ayunas con toda tranquilidad, ten en cuanta que a partir del tercer arreón se corta la via de suministro energetico glucolitico y se consume mayoritarimante acidos grasos. Hacerlo en ayunas permite una mayor combustión de tejido grasos y mayores adaptaciones al consumo graso a altas intensidades.

Cuando se añade zona 3 es conveniente y se debe tener glucosa en sangre,sin embargo mientras que solo hagas pseudotabatas no hay problema de pajarones , si no todo lo contrario se siente una sensación de xute energetico , por que el ayuno + alta intensidad contribuye a la activación hormonal y con ello a un aumento del metabolismo basal que te va permitir seguir quemando manteca durante todo el día

Pues si que las voy a incluir como hasta ahora minimo dos sesiones por semana. Seguire asi hasta finalizar la base, quedara mas o menos 1 mesociclo y medio. A partir del microcilo que viene metere ya algo de z4 y SS que todavia no he hecho.

Si sigues este tipo de programa debes ir de más a menos, que en realidad es de menos a más puesto que el entrenamiento del sistema anaerobico va desapareciendo dando paso al entrenamiento de la resistencia que es el que más interesa generalmente en el rendmiento ciclista. Más tarde solo se hace un trabajo de mantenimiento que podria ser un trabajo sin especificar como por ejemplo una salida con la grupeta con arreones o bien algún tipo de competición tipo rally.

Así que lo ideal como he especificado anteriormente es empezar con trabajo anaerobico puro( zonas 6 y 7) con tres sesiones semanales y ir restando sesiones anaerobicas a lo largo de las semanas. Se podria compaginar con trabajos de fuerza en el gym

inmediatamente despues se debe hacer algunos mesociclos ( no mas de 8 semanas) puramente de FTP (pasaria hacer trabajo especifico o calidad)

para proseguir con un taper donde se reduce drasticamente el volumen y se añade entrenamiento puramente V02MAX , con NADA de trabajo en zona 6.

Es el momento de pasar a las marchas, en la que tendras por delante un mes aproximado de trabajo o entrenamiento donde se imita la competición y donde estas a punto para conseguir los objetivos

[papamike]

Ayer sesion de pesas, nada de bici.

Hoy sesion pseudotabatas (anaerobico) del maestro Destro.

45' - 184w - np 221- 150 ppm - if 0.86 los 20' de las series han sido a 204w - np 248w - 155 ppm y un if 0.968




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[papamike]

Hoy salida con grupeta y con un ritmo bueno, bueno. No hemos hecho puertos pero un terreno rompepiernas.
Al final se me ha ido un poco el tiempo que quiera hacer, ya que acudo de más lejos. Total:

4h30'
136 km
171w
NP 209
If 0.81
Tss 299
Velocidad media 30 km/h con un desnivel de 1200mts.
PPm medias 140
cadencia 93
VI 1.20

Despues de llevar 3h40' me he metido 1h20' casi tirando yo solo a 204w - 239 np. Buenas sensaciones y he acabado mejor de lo que esperaba.

Después de esto, mañana a disfrutar de la peque con los reyes y el lunes rutina de pesas y a recuperar de hoy.

[papamike]

Tercera semana de carga, por lo que la semana que viene será de restore.
A ver que os parece el planteamiento. Estoy a mitad del 2º mesociclo.

Lunes (hoy): Rutina pesas
Martes: 1h30' z3
Miercoles: 2h z2 con 2x10' z4
Jueves: Rutina pesas.
Viernes: Hop 1h sprint cada 2'45"
Sabado: Salida en grupo
Domingo: Segun como este hare algo de Fuerza Resistencia.

Que opinais?

[messiah666]

que el sabado si te metes HOP el viernes y es un HOp de verdad estaras cascado si se sale dando hachazos etc... si es a ritmo y para hacer fondo bien.Yo hice el sabado HOP 4.5mim a 90% y 1.5mim a 105% durante una hora, es decir 10 series y cabas tocado, el domingo hice 125km de fondo y estaba tocadillo

[Erospoli]

De acuerdo con Messiah, deja un día de descanso entre el hop + z6/7 y la salida en grupo porque quieras o no vas a acumular demasiado en 2 días consecutivos y el trabajo neuromuscular que maximizas en el primer entreno necesita de al menos 48 horas para asimilarse. El segundo día, el pulso estará más bajo de lo normal y las piernas duras.

[papamike]

Al final el entrene de ayer fueron 2h de las cuales:

15' calentamiento (165w)
1h hop al 74%-80% con sprint cada 2'45"; media de 210w - NP 226 - ppm 157 - if 0,88
despues 5' z1 + 30' a 188w.

Total 2h a 191w Np 207 ppm 149 con if 0,80.

Hoy seguramente haré 2h en z2 alta con un 2x12' en z4 al 91%.-92%.

[tolkien24]

Al final el entrene de ayer fueron 2h de las cuales:

15' calentamiento (165w)
1h hop al 74%-80% con sprint cada 2'45"; media de 210w - NP 226 - ppm 157 - if 0,88
despues 5' z1 + 30' a 188w.

Total 2h a 191w Np 207 ppm 149 con if 0,80.

Hoy seguramente haré 2h en z2 alta con un 2x12' en z4 al 91%.-92%.

y porqué no descansar?