Entrenamiento (Charla general) ⇒ Sobre cadencia

[Acevedo]

Al hilo de lo que comentabamos en el post de Pineapolis y su test de 20', me surge la duda exostencial de que hacer con la cadencia, cuál es la adecuada para cada terreno y si merece la pena modificar la que nos sale natural. En alguna revista he leido que muchos corredores han aumentado la suya para mejorar el rendimiento... pero no se muy bien en que aspecto. A ver esos ilustres!

[fahrenheit]

Subiendo intento llevar unas 70 y en llano 90. No me veo haciendo cadencia de 100, para mi es una tortura

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[kroko]

En teoría la mejor cadencia y la más "económica" es a 101!!!! Ni más ni menos.
Otro día pongo algunos estudios al respecto,que ahora no tengo mucho tiempo.

Yo soy partidario de cadencia alta (+90) entrenando (excepto en subidas) ya que "castigas" de ésta forma más al corazón y no a los músculos de las patas,haciendo de ésta forma mejor las adaptaciones cardiovasculares,más largas y más estables en el tiempo.

Un saludo.

[Acevedo]

Cuanto crees que es lo óptimo en subida? me imagino que dependerá de la pendiente, no?

[martesjueves]

Echale un ojo a esta entrada de blog:
http://www.tresplatos.com/blog/2011/01/ ... ia-optima/

[martesjueves]

En teoría la mejor cadencia y la más "económica" es a 101!!!! Ni más ni menos.
Otro día pongo algunos estudios al respecto,que ahora no tengo mucho tiempo.

Efectivamente, desde el punto de vista mecánico, esto es así. El problema es que la fisiología y la mecánica son diferentes.

a 101rpm, la mayoría salimos ardiendo.

[Acevedo]

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Me salta una amenaza del antivirus, es de fiar?

[martesjueves]

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Me salta una amenaza del antivirus, es de fiar?

En principio no debería haber nada raro en la página. Puedes entrar. Y si te da problemas, copio y pego la parrafada por aqui.

[Acevedo]

Estupendo el artículo, me ha arrojado mucha luz.
Otra cosa que me tiene bastante intrigado, y no sé si tendrá alguna razón de ser, es que por ejemplo cuando hago rodillo soy capaz de andar en torno a las 100ppm, algo que en carretera es impensable.

[kroko]

Cuanto crees que es lo óptimo en subida? me imagino que dependerá de la pendiente, no?

La cadencia óptima en subida es entre 70-85.
Da igual la pendiente,pero evidentemente,si hay un rampón de cuidado al 15% y no llevas desarrollos suficientes o no tienes chicha en las patucas para ir ágil.......subes como buenamente puedas...

Un saludo.

[kroko]

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Me salta una amenaza del antivirus, es de fiar?

Suele pasar con el Google Chrome.....no problemo!!!

Un saludo.

[kroko]

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Buen artículo.
Como bien dice,cada uno tenemos nuestra cadencia o "forma de andar en bici".
En el test que he colgado me ha dado una cadencia de 82,pero no es mi cadencia óptima ni de coña.

Como he dicho antes,mi cadencia de entrenos anda por las 95-100,pero si voy a una Marcha,al no ir pendiente del reloj,veo que voy muy bien entre 87-95,acercándome más a una media de 90.

Yo creo que hay que "entrenarla",aprendes a ir más suelto,haces un pedaleo más redondo y cuando pegan un tirón o tienes que apretar rápido,sales como un tiro.

Un saludo.

[martesjueves]

Estupendo el artículo, me ha arrojado mucha luz.
Otra cosa que me tiene bastante intrigado, y no sé si tendrá alguna razón de ser, es que por ejemplo cuando hago rodillo soy capaz de andar en torno a las 100ppm, algo que en carretera es impensable.

Esto es debido a la inercia. Cada rodillo tinene un efecto de inercia diferente, pero en cualquier caso, todos tienen bastante inercia, sobre todo si juegas con desarrollo largos. Prueba a subirte al rodillo con plato pequeño y pión grande, metiendo toda la resistencia posible y verás como las patas te piden menos cadencia.

[kroko]

Me voy a extender un rato,pero creo que merece la pena...perdonad por el tocho....

Esto está sacado de los libros de Algarra y Gorrotxategi,algo resumido,pero creo que nos va a valer a fin de cuentas.

Cuando hablamos de Elección de Desarrollo.

Dos ciclistas a la misma veocidad,pero uno con un 50x15 y otro con un 42x17,desarrollan la misma potencia,pero uno va a 74 pedaladas/min. y otro a 104.
Se ve que para desarrollar la misma potencia,la fuerza a desarrollar por cada pedalada va a ser tanto menor,cuanta más alta sea la cadencia.

En el primer caso (52x15) está a favor el tiempo de recuperación entre contracciones,aunque éstas sean más largas y más intensas,pueden comprometer ligeramente el flujo de sangre intramuscular.
También se puede considerar postivamente que los nervios motores van a conducir menos impulsos eléctricos con periodos de reposo más largos.
En contra,las unidades motoras deben de ser más en cada contracción,para desarrollar más fuerza.

En el segundo caso (42x17) desarrollas menos fuerza,las estructuras conjuntivas soportan menos trabajo y los peligros de sobrecarga muscular son menores,ya que las unidades motoras activadas no son las mismas en cada contracción y ello permite suplir la disminución de los periodos de recuperación derivada de los ciclos más rápidos.
La tensión intramuscular no es tan alta y va a permitir que el flujo sanguíneo se desarrolle sin problemas.

Visto lo anterior podemos deducir que no todo es favorable a ninguna de las dos opciones,pero hay que buscar el equilibrio.
Parece que cuando usamos cadencias bajas la principal fatiga puede provenir del propio aparato contráctil,mientras que cuando se utilizan cadencias muy elevadas la fatiga provenga de los mecanismos de control de las contracciones musculares,es decir,nervios motores y sinapsis neuro-musculares.

En la práctica,se observa cómo varía la cadencia en función de la duarción de la prueba.
Velocistas entre 140/150; kilomeristas 120/125;las 100/105 en cronos de una hora,etc,etc,

Un ejemplo muy gráfico es si tenemos que subir a un primer piso 300 kg.
Qué sería mejor,subir los 300 kg. de golpe,subir 6 veces 50 kg.,subir 10 veces 30 kg. o subir 300 veces 1 kg.????
Por supuesto que habría diferentes variantes en función de la persona,porque las condiciones de fuerza,resistencia,et,etc....son diferentes de una persona a otra.

……continuará….

Un saludo.

[Acevedo]

De perdonad por el tocho nada... faltaría más! Está muy bien lo que comentas... lo que empiezo a sacar en claro, es que por ejempolo para mi, que mi temporada "importante" terminó hace un par de meses, puede que sea bueno usar estas epocas de tranquilidad sin parón para intentar aumentar un poco la cadencia... Donde veo complicado hacerlo es en medio de los periodos de construcción o mantenimiento. Quizá en el periodo base si que se pueda intentar algo.

[Acevedo]

Estupendo el artículo, me ha arrojado mucha luz.
Otra cosa que me tiene bastante intrigado, y no sé si tendrá alguna razón de ser, es que por ejemplo cuando hago rodillo soy capaz de andar en torno a las 100ppm, algo que en carretera es impensable.

Esto es debido a la inercia. Cada rodillo tinene un efecto de inercia diferente, pero en cualquier caso, todos tienen bastante inercia, sobre todo si juegas con desarrollo largos. Prueba a subirte al rodillo con plato pequeño y pión grande, metiendo toda la resistencia posible y verás como las patas te piden menos cadencia.

Pués tal cual pasa lo que me comentas, normalmente hago rodillo con todo metido...

[martesjueves]

Me voy a extender un rato,pero creo que merece la pena...perdonad por el tocho....

Esto está sacado de los libros de Algarra y Gorrotxategi,algo resumido,pero creo que nos va a valer a fin de cuentas.

Cuando hablamos de Elección de Desarrollo.

Dos ciclistas a la misma veocidad,pero uno con un 5x15 y otro con un 42x17,desarrollan la misma potencia,pero uno va a 74 pedaladas/min. y otro a 104.
Se ve que para desarrollar la misma potencia,la fuerza a desarrollar por cada pedalada va a ser tanto menor,cuanta más alta sea la cadencia.

En el primer caso (52x15) está a favor el tiempo de recuperación entre contracciones,aunque éstas sean más largas y más intensas,pueden comprometer ligeramente el flujo de sangre intramuscular.
También se puede considerar postivamente que los nervios motores van a conducir menos impulsos eléctricos con periodos de reposo más largos.
En contra,las unidades motoras deben de ser más en cada contracción,para desarrollar más fuerza.

En el segundo caso (42x17) desarrollas menos fuerza,las estructuras conjuntivas soportan menos trabajo y los peligros de sobrecarga muscular son menores,ya que las unidades motoras activadas no son las mismas en cada contracción y ello permite suplir la disminución de los periodos de recuperación derivada de los ciclos más rápidos.
La tensión intramuscular no es tan alta y va a permitir que el flujo sanguíneo se desarrolle sin problemas.

Visto lo anterior podemos deducir que no todo es favorable a ninguna de las dos opciones,pero hay que buscar el equilibrio.
Parece que cuando usamos cadencias bajas la principal fatiga puede provenir del propio aparato contráctil,mientras que cuando se utilizan cadencias muy elevadas la fatiga provenga de los mecanismos de control de las contracciones musculares,es decir,nervios motores y sinapsis neuro-musculares.

En la práctica,se observa cómo varía la cadencia en función de la duarción de la prueba.
Velocistas entre 140/150; kilomeristas 120/125;las 100/105 en cronos de una hora,etc,etc,

Un ejemplo muy gráfico es si tenemos que subir a un primer piso 300 kg.
Qué sería mejor,subir los 300 kg. de golpe,subir 6 veces 50 kg.,subir 10 veces 30 kg. o subir 300 veces 1 kg.????
Por supuesto que habría diferentes variantes en función de la persona,porque las condiciones de fuerza,resistencia,et,etc....son diferentes de una persona a otra.

……continuará….

Un saludo.

Esto es muy interesante.
Me llama mucho la atención el tema del tiempo de recuperación entre contracción y contracción. Creo que este es el parámetro determinante. Ese tiempo está marcado genéticamente, y es el que nos va a decir si somos gente de 80rpm o de 100rpm.

[kroko]

De perdonad por el tocho nada... faltaría más! Está muy bien lo que comentas... lo que empiezo a sacar en claro, es que por ejempolo para mi, que mi temporada "importante" terminó hace un par de meses, puede que sea bueno usar estas epocas de tranquilidad sin parón para intentar aumentar un poco la cadencia... Donde veo complicado hacerlo es en medio de los periodos de construcción o mantenimiento. Quizá en el periodo base si que se pueda intentar algo.

Me alegro que te guste...es muy interesante.
En ésta época que la gente no suele tener nada en mente para hacer en Otoño y es un poco de transición,es muy interesante,como bien dices,trabajar éstas cosas en las que no sabemos cómo vamos a rendir si las hacemos.
En los periodos de base es precisamente donde hay que meter la técnica (en forma de agilizar la cadencia,chocar entre compañeros para coger confianza con al bici,sprines en curvas,etc,etc,..) ya que los trabajos de resistencia aeróbica se hacen a pulsaciones más bajas y no rompes con la evolución del entrenamiento........no sólo es mover vatios,cuantos más mejor....todo lleva un tiempo y nos lleva al mismo sitio (por lo menos éso pienso yo...)

Un saludo.

[kroko]

Esto es muy interesante.
Me llama mucho la atención el tema del tiempo de recuperación entre contracción y contracción. Creo que este es el parámetro determinante. Ese tiempo está marcado genéticamente, y es el que nos va a decir si somos gente de 80rpm o de 100rpm.

Pues creo que el siguiente capitulo te va a gustar más.
Hay unos estudios muy interesantes respecto al tema de la cadencia.

Un avance....del porqué en teoría la cadencia idónea es 60 rpm (consumos de VOmáx,acidosis,etc,etc..),pero realmente es a 101 rpm.

Un saludo.

[Springvalley]

En mi caso hasta este año q descubrí que q a menos cadencia sacaba más patios mis p20 estaban todos por encima de las 103 medias tengo incluso a 107.... Es cierto que bajando a 95 saque ma watios pero el desgaste muScular es mayor y la recuperación posterior es peor, esto ya digo es lo que me pasa a mi, chrismichael recomienda también altas cadencias con el mismo ejemplo que el de subir 300 kg... Subiendo mi cadencia es 95 si puedo el problema es que, y sobre todo con la flaca y sus desarrollos no puedo llegar a eso así que este año he entrenado a bajas cadencias lo que me ha ayudado a no petarme si mo iba a mi cadencia...tb he observado que me ha bajado la cadencia media en general... En carrera o si voy dándole cera y es llano voy fácil a 110... Mi conclusión de este año bajando la cadencia es que he perdido capacidad... Q cadencias altas acabo más entero muscularmente.... El año q viene desde luego no haré entremos por debajo de las 100 salvó determinadas series q creo q incrementan más la potencia haciéndolas a bajas