Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Ventajas de entrenar por Potencia

[tolkien24]

Cada vez se están viendo más por las carreteras los medidores de potencia instalados en la bicicleta. Hace muchos años, los pulsómetros parecían de la misma manera herramientas salidas del futuro. Supongo que en este caso pasará algo parecido.

Actualmente en el mercado existen 4 sistemas que ya están funcionando plenamente: SRM, Powertap, Quarq y Power2max.

Recientemente ha salido al mercado el sistema de Polar, aunque de momento se han visto muy pocas pruebas de usuarios. También está en camino el Vector de Garmin, cuyo lanzamiento se espera para Marzo del 2012. Ambos sistemas están integrados en los pedales, lo que aporta cierta desconfianza en su funcionamiento. Veremos resultados bastante pronto.

Por no extenderme demasiado, para mi son 3 las razones que dan ventaja al hecho de entrenar por potencia respecto a hacerlo por pulso:

1. Es un dato completamente objetivo, que no se ve influencia por tantos factores externos como pudiera ser la temperatura, o el estado de fatiga. 200W serán 200W a 40º que a 20º, y también lo serán después de una paliza de 5h o estando totalmente descansado.

2.- Permite realizar entrenamientos con total precisión. La potencia es medida desde la primera pedalada, mientras que en el caso del pulso, existe lo que se llama deriva cardiaca, de manera que el corazón tarda un tiempo en adaptarse o reflejar el esfuerzo. Se puede demostrar que en el 90% de los casos, las series de corta duración hechas basándose en el pulso presentan una curva decreciente en el rendimiento, empezando demasiado fuerte al principio, y bajando la potencia desarrollada al final.

3.- Es un medidor exacto de nuestra mejora. Mediante diversos tests, de manera periódica podremos evaluar nuestro estado de forma, y cuantificar de manera exacta nuestra mejora.

[jOANELIUS]

Desde mi punto de vista, el medidor de potencia es una herramienta muy útil, pero su efectividad máxima se da junto con el pulsómetro. Por decirlo de alguna manera, el Potenciómetro te indica el esfuerzo que realizas (si es mayor, menor, igual, etc.) y el pulso te indica el coste energético de dicho esfuerzo. Es cierto que el pùlso varía mucho, pero es que esa variación es la importante. Y es que no es lo mismo subir la misma cuesta y a la misma velocidad (es decir en la mismas condiciones) al rpincipio de un entrenamiento que al final tras 4 horas de candela. La cuesta es la misma pero el esfuerzo que supone es mayor.

[martesjueves]

Desde mi punto de vista, el medidor de potencia es una herramienta muy útil, pero su efectividad máxima se da junto con el pulsómetro. Por decirlo de alguna manera, el Potenciómetro te indica el esfuerzo que realizas (si es mayor, menor, igual, etc.) y el pulso te indica el coste energético de dicho esfuerzo. Es cierto que el pùlso varía mucho, pero es que esa variación es la importante. Y es que no es lo mismo subir la misma cuesta y a la misma velocidad (es decir en la mismas condiciones) al rpincipio de un entrenamiento que al final tras 4 horas de candela. La cuesta es la misma pero el esfuerzo que supone es mayor.

Efectivamente, el analisis conjunto de pot y pulso es importantisimo. ojo, mas importante q formulas es la experiencia para ver como interactuan ambos.

[arozale]

Nunca he entrenado con potencia es más nunca había tenido tanta información sobre potencia ya que jamás me habia informado de ello....gracias por compartir todo esto con quien no tenemos ni idea.

Un saludo.

[franzz]

Hola chicos!! Se sabe algo de los pedales de garmin? Sabéis sus características y si da la misma información ke quaq o el p2p o srm? Un saludo y gracias.

[kroko]

Pues bajo mi humilde opinión,creo que se saca más rendimiento pagando un buen entrenador,basándose en el pulso,que con un potenciómetro sin saber muy claro lo que hay que hacer.

Creo que sólo vale para hacer cierto tipo de series (las más exigentes),el resto,con el pulsómetro,vas que chutas.,como bien dice Carmichael.

Soy de la opinión de JOANELUIS.....uno no puede ir sin el otro.
Creo que es un error separar totalmente la potencia con el pulso,como que en un coche,no es sólo gasolina y acelerar hasta que reviente....tendrás que echar y revisar el aceite,agua,presión de ruedas,manguitos,etc,etc....

Precisamente en el hilo de la QH o del Soplao,no sé ahora cuál de los dos,un compañero forero decía que qué potencia debía mantener en una marcha tan larga y no petar.
Y si no me equivoco,se le recomendaba bajara cada 2-3 horas un 10%15 del FTP o algo así...no recuerdo bien.
Precisamente con el pulso éso lo haces automáticamente,ya que según van pasando las horas,la deriva cardíaca te hará ir más despacio a un mismo pulso.

Y también soy de la opinión,que teniendo tiempo,periodización clásica.ç

(Espero que ahora no se me crucifique por hereje!!!)

Un saludo.

[tolkien24]

Pues bajo mi humilde opinión,creo que se saca más rendimiento pagando un buen entrenador,basándose en el pulso,que con un potenciómetro sin saber muy claro lo que hay que hacer.

Totalmente de acuerdo. De hecho, yo a varias personas les he dicho que no se pillen un potenciómetro, porque el único partido que le van a sacar es al de intentar dar un pico de watios cada día más alto.

[kroko]

A éso es a lo que voy!!!
Para entrenar por potencia debes tener potenciómetro y tener un entrenador que te guíe y bien= a mucha pasta.
Con un buen entrenador y a pulso,puedes rendir muy pero que muy bien.

Pasa lo mismo con la periodozación inversa.....está de moda!!! todos a entrenar inversamente!!!
Y resulta que para entrenar así,tienes que tener más kilómetros en las piernas que Williy Fog.

Voy a "inventar" la "Periodización Isósceles" y aplicárselo a alguien que gane algo...igual me hago famoso!!!!

Un saludo.

[destro1707]

A éso es a lo que voy!!!
Para entrenar por potencia debes tener potenciómetro y tener un entrenador que te guíe y bien= a mucha pasta.
Con un buen entrenador y a pulso,puedes rendir muy pero que muy bien.

Pasa lo mismo con la periodozación inversa.....está de moda!!! todos a entrenar inversamente!!!
Y resulta que para entrenar así,tienes que tener más kilómetros en las piernas que Williy Fog.

Voy a "inventar" la "Periodización Isósceles" y aplicárselo a alguien que gane algo...igual me hago famoso!!!!

Un saludo.

De hecho fue Williy Fog su verdadero creador,lo que pasa que no lo patentó y ahora por mediación de Wiggins a llegado al planeta globero.

Respecto al entrenamiento y sus ventajas, con pulso se puede entrenar perfectamente las zonas 1, 2 , 6, 7, bastante bien las zonas 3 y 4 y nefastamente la zona 5. Si llevas menos de cuatro años montando aún tienes muchisimo margen de mejora, con potenciometro mejor pero sin el medidor seguro que vas bien y mejoras, a partir de cierto nivel un medidor te indica el margen de mejora y es un instrumento extremadamente eficaz para valorar la eficacia de los entrenamientos.

[kroko]

Ahí está la cosa,Destro.

Hay bastantes libros sobre cómo entrenar por pulso ,y bastante efectivos,que con un pulsómetro de 30 lauros te puedes arreglar.

Pero si te pasas al "lado oscuro" de los watios,gastarse una pasta gansa (por lo menos para mí) en un artilugio que no sabes cómo funciona y tienes que andar por foros y demás preguntando qué hacer,cuándo y cómo,me parece una pérdida de tiempo y dinero exagerada.

Ventajas???
Me imagino que las tendrá,pero a qué precio????

Y como bien dices,en mi caso tendré margen de mejora,pero cuando vea que ya no mejore más...habrá que cambiar o de entreno o de tecnología o ambas cosas...poco a poco.....

Un saludo.

[destro1707]

Una de las principales razones de entrenar por potencia vs pulso es que esa mejora se cuantifica mucho mejor con un medidor que con el pulsometro con un simple test, de esta manera sabes que tipos de entenamientos son los mas adecuados y se asimilan mejor, esto por el tiempo tiene una ventaja muy elevada puesto que personalizas los entrenamientos y dispones de un aparato que cuantifica con exactitud como se traduce las mejoras fisiologicas en tu organismo independientemente de los complejor metodos de analisis de las adapataciones metabolicas y demás parametros

Otra de las ventajas evidentes es que entrenando por potencia aprendes rapidamente a controlar y regular los esfuerzos, algo muy importante en los deportes de fondo.

Por lo demás ciclistas con mucho margen de mejora, van a mejorar entrenando siguiendo un plan, la genetica hace el resto, todo depende de nuestras ambiciones y pretenciones, hay cicloturistas que entrenan el doble que algunos profesionales y hay profesionales que entrenan la mitad que otros profesionales y muchos de ellos solo hacen una simple base con mucho voluemen y no hacen especifico, esto ya se lo da la propia competición, asi que planificar el entrenamiento puede resultar una tarea muy fácil si la has nacido para dar pedales.

[MaC]

Otra ventaja sacada de una reflexión personal:

Los primeros días me estresaba que no producía los vatios que "calculaba" (ni mucho menos) de la manera en la que había rodado siempre (gracias a las sobre-estimaciones de las pruebas de esfuerzo).

Cuando me he acostumbrado, me ha pasado todo lo contrario, ya no me importa que me baje la media de velocidad cuando voy contra viento, voy con un puntito mas de información por si voy a tener ese dia en el que es mejor que me de la vuelta y me vaya a casa, puedo calcular esfuerzos para batir mis tiempos personales (y no hago mas que batir mis propias marcas desde que tengo el PT)...

A muchos les provoca ansiedad tanto numerito, a mi me pasa al revés.

Cuestión de gustos :D

[destro1707]

Otra ventaja sacada de una reflexión personal:

Los primeros días me estresaba que no producía los vatios que "calculaba" (ni mucho menos) de la manera en la que había rodado siempre (gracias a las sobre-estimaciones de las pruebas de esfuerzo).

Cuando me he acostumbrado, me ha pasado todo lo contrario, ya no me importa que me baje la media de velocidad cuando voy contra viento, voy con un puntito mas de información por si voy a tener ese dia en el que es mejor que me de la vuelta y me vaya a casa, puedo calcular esfuerzos para batir mis tiempos personales (y no hago mas que batir mis propias marcas desde que tengo el PT)...

A muchos les provoca ansiedad tanto numerito, a mi me pasa al revés.

Cuestión de gustos :D

Respecto a lo que comentas sobre la sobre-estimación ni que decir que es importantisimo calcular bien los umbrales y en caso de ponerte en manos de alguien que sea en manos de gente cualificada en este tipo de medición. Estoy harto de consultar con ciclistas que les han hecho un plan de entrenamiento por potencia a base de pruebas de laboratorio y ellos estar convencidos que se encuentran en buenas manos.Ni que decir que entrenar no es sacarse una titulación y tirarse a la bartola, es un continuo aprendizaje.

No gano ni pierdo nada en informar de el error a la gente,pero, me corroe la gente que es victima de su propio hoyo. Ver como la gente se gasta 1000 pavos y otros tantos mensualmente en entrenador y no sacarle ni la mitad de partido al aparato, esto, conforme esta la situación me da algo verlo. Ciertamente muchas veces me pone de los nervios ver algunos métodos de algunos preparadores, con ello no quiero decir que yo sea mejor, yo también tengo mucho que aprender todavía, pero en mi opinión los conceptos básicos de esta metodología deben ser sabidos por aquellos que son capaces de cobrar por entrenar con esta metodologia . En definitiva quiero decir que a veces no existe ninguna ventaja, si no todo lo contrario, retroceso.

[MaC]

Respecto a las sobreestimaciones:

- Mi prueba de esfuerzo para 79 kgs y 1,84m:
U. Aerobico: 127 ppm - 180w
U. Anaerobico: 172 ppm - 336w
Max: 187 ppm - 380w.

- Mis valores por FTP:
20': 170ppm - 298w por tanto, siguiendo la regla del 95% -> FTP = 283w

"Sólamente" 53w de diferencia.

[martesjueves]

Parece que está sobrestimada si. De todos modos hay que tener cuidado con los conceptos. El UA generalmente es menor que el FTP, aunque no tanto claro.

[destro1707]

Respecto a las sobreestimaciones:

- Mi prueba de esfuerzo para 79 kgs y 1,84m:
U. Aerobico: 127 ppm - 180w
U. Anaerobico: 172 ppm - 336w
Max: 187 ppm - 380w.

- Mis valores por FTP:
20': 170ppm - 298w por tanto, siguiendo la regla del 95% -> FTP = 283w

"Sólamente" 53w de diferencia.

Mac si puedes indicar el I.V de la prueba de 20' mejor

[MaC]

VI 1,01

Creo que no lo clavé en 1.0 porque pillé unos 2m30s de bajada que tuve que meter toda la tranca y la media de esos 2m30s fue de 254.

Lo sé, no es una prueba 100% fiable y podría haber dado algún vatio mas, pero como es el primer mes con el medidor por ahora me estoy centrando mas en recopilar datos antes de coger el coche para hacer el test en una subida que sea de mas de 20' (por que esta fue en la subida a la Radio con lo que hice un tramo antes en llano que, mas o menos, pude mantener los vatios)

[destro1707]

VI 1,01

Creo que no lo clavé en 1.0 porque pillé unos 2m30s de bajada que tuve que meter toda la tranca y la media de esos 2m30s fue de 254.

Lo sé, no es una prueba 100% fiable y podría haber dado algún vatio mas, pero como es el primer mes con el medidor por ahora me estoy centrando mas en recopilar datos antes de coger el coche para hacer el test en una subida que sea de mas de 20' (por que esta fue en la subida a la Radio con lo que hice un tramo antes en llano que, mas o menos, pude mantener los vatios)

el indice de variabilidad esta dentro de los margenes. 50 vatios de diferencia es una barbaridad, no se debe coger referencias de vatios de una prueba de esfuerzo si el protocolo usado no es el adecuado y normalmente no es el adecuado.Los protocolos usados en las PE son incrementales a base de escalones de potencia de 25watts cada 3' y a veces de 50 w , la potencia que se ejerce es directa al esfuerzo realizado y el pulso más lento permitiendo un margen de escalón a escalon, esto por decir algo, por que en realidad el motivo principal es que no tiene nada que ver las muestras lacticas recogidas con el entrenamiento por potencia, al menos de forma clara y evidente para sacar conclusiones.

En los protocolos usados con recogidas de muestras lacticas se parte de que el UAne coincide con 4mmol de lactato en sangre y se sabe que esta es una referencia demasiado generalista como para hacer una apliación metodica a cada individuo, aún en el caso de haber una posible coincidencia el lactato no es un indicativo fiable, aunque sea cierto que conforme aumenta el esfuerzo el lactato aumenta, pero es igual de cierto que a cada individuo le responde de una forma su metabolismo y el lactato es un nuevo alimento para el musculo, a mas esfuerzo mas demanda energetica a mas demanda energetica mayor consumo.

Nos puede servir como referencia, es decir, como una aproximación a nuestro umbral del sufrimiento, por eso y por más motivos un simple test de campo de 60' o en su defecto de 20' nos pone en nuestro lugar y nos sirve como referencia bastante más exacta, aunque el resultado del test dependerá de complejas razones de corte fisiologico y estas razones en el dia a dia del entrenamiento ciclista y a medida que avanzas en la preparación vamos a seguir desconociendo, aunque un nuevo test nos indicara una mejora palpable fisica y real que es lo que se anda buscando

[MaC]

En mi caso el protocolo fue de rampa progresiva creo que de 25w minuto (pero no escalonada) y medición por análisis de gases.

He de decir que yo no me fio de las pruebas de esfuerzo, es otra ventaja de entrenar por potencia, que ves dia a dia si lo que "crees" es lo que realmente lo que "es".

En las 3 pruebas de esfuerzo que me he hecho me dieron como valores de UAna 156, 158 y 172 con una VO2max de 4.2 l, 4.2 l y 5.1 l con una direfencia de 6 meses entre cada una de las tres... y creedme que puedo aguantar mas de una hora por encima de 158 ppm,

Actualmente creo que pocas clínicas hacen medición de umbral anaeróbico con el analizador de mmol de lactato y que se usan mas para medición "de campo"