Entrenamiento basado en Potencia ⇒ test potencia,necesito vuestra ayuda

[javitintao]

buenas me presento,soy nuevo en el foro aunque os conozco algunos de el foromtb,bueno os comento mi caso me e pillado un sensor de potencia para mi polar cs500 y voy a comenzar a entrenar por potencia,llevo unos 10000km desde noviembre,noviembre y diciembre estuve haciendo base 5000 km,los km restantes como el trabajo apreto solo podia salir 1h 30m martes miercoles y jueves,aprovechava un dia para hacer calidad y los otros dos para rodar,el sabado con el club a tope y el domingo pues lo que me apeteciese,hace 3 semanas pare de currar asta mitad de agosto que empiece otra vez,entonces quiero coger un buen nivel para las marchas cicloturistas,esta temporada solo e podido hacer dos marchas,en agosto hace dos años que comence en el ciclismo,aunque entrenando bien llevo poco mas de un año,tengo 30 años mido 173cm y peso unos 69-70 kg pulsaciones max 191 umbral anaerobico 172-174 pulsaciones en reposo entre 32-34,quiero que me deis consejos sobre en que zonas deberia trabajar,y como podria mejorar,siempre me e guiado por el libro de chema arguedas,os dejo un test de una subida que hace un par de semanas,lo hice al umbral anaerobico,agradeceria vuestros consejos pues todavia estoy pegadillo en esto de los entrenamientos,tengo todas la mañanas libres para entrenar,y de paso haber si afino un poco,tengo de grasa corporal un 15%,un saludo.




CALCULADORA DE POTENCIA
DISTANCIA
5,6 km
ALTURA INICIAL
81,84 m
ALTURA FINAL
366,22 m
TIEMPO
0 hh 15 mm 35 ss

Cx FRONTAL
(0,3-0,5 Ctra.) (0,4-0,6 MTB)
DENSIDAD DEL AIRE
(1,2-0,9)
ROZAMIENTO
(0,001-0,008)
PESO CICLISTA
70 kg (Sin ropa)
PESO BICI
10 kg (Ropa, zapatillas, casco, bidones...)
¡Hola javitintao!
RESULTADOS
VELOCIDAD 21,6 km/h
PENDIENTE 5,1 %
POTENCIA TOTAL 311 W
POTENCIA RELATIVA 4,44 W / Kg

[tolkien24]

buenas me presento,soy nuevo en el foro aunque os conozco algunos de el foromtb,bueno os comento mi caso me e pillado un sensor de potencia para mi polar cs500 y voy a comenzar a entrenar por potencia,llevo unos 10000km desde noviembre,noviembre y diciembre estuve haciendo base 5000 km,los km restantes como el trabajo apreto solo podia salir 1h 30m martes miercoles y jueves,aprovechava un dia para hacer calidad y los otros dos para rodar,el sabado con el club a tope y el domingo pues lo que me apeteciese,hace 3 semanas pare de currar asta mitad de agosto que empiece otra vez,entonces quiero coger un buen nivel para las marchas cicloturistas,esta temporada solo e podido hacer dos marchas,en agosto hace dos años que comence en el ciclismo,aunque entrenando bien llevo poco mas de un año,tengo 30 años mido 173cm y peso unos 69-70 kg pulsaciones max 191 umbral anaerobico 172-174 pulsaciones en reposo entre 32-34,quiero que me deis consejos sobre en que zonas deberia trabajar,y como podria mejorar,siempre me e guiado por el libro de chema arguedas,os dejo un test de una subida que hace un par de semanas,lo hice al umbral anaerobico,agradeceria vuestros consejos pues todavia estoy pegadillo en esto de los entrenamientos,tengo todas la mañanas libres para entrenar,y de paso haber si afino un poco,tengo de grasa corporal un 15%,un saludo.




CALCULADORA DE POTENCIA
DISTANCIA
5,6 km
ALTURA INICIAL
81,84 m
ALTURA FINAL
366,22 m
TIEMPO
0 hh 15 mm 35 ss

Cx FRONTAL
(0,3-0,5 Ctra.) (0,4-0,6 MTB)
DENSIDAD DEL AIRE
(1,2-0,9)
ROZAMIENTO
(0,001-0,008)
PESO CICLISTA
70 kg (Sin ropa)
PESO BICI
10 kg (Ropa, zapatillas, casco, bidones...)
¡Hola javitintao!
RESULTADOS
VELOCIDAD 21,6 km/h
PENDIENTE 5,1 %
POTENCIA TOTAL 311 W
POTENCIA RELATIVA 4,44 W / Kg

Muy buenas, con esos datos que das tu FTP debe andar en torno a los 4W/kg o quizás algo más, que es mejorable por el margen de peso que comentas por un lado, y por otro, por la parte del entrenamiento estructurado.

Respecto a esta parte que comentas, no se qué margen de mejora tienes, ya que depende muy mucho del entrenamiento previo y de cómo se haya realizado este.

Tiempo por lo que veo tienes de sobra, lo que es la mejor ventaja, siempre y cuando no te cebes y respetes el descanso que es cuando realmente mejoramos, no cuando estamos encima de la bicicleta.

Si quieres, puedes ir posteando tus entrenamientos con tus datos, y te vamos dando nuestra opinión.

[tolkien24]

Por cierto, ¿qué sensor de potencia te has comprado?

[javitintao]

buenas tolkien,tengo un polar cs500,y le e comprado a un amigo el sensor de potencia wind,en cuanto lo instale,comenzare a poner los entrenamientos y asi me hechais un cable,muchas gracias,un saludo

[destro1707]

buenas tolkien,tengo un polar cs500,y le e comprado a un amigo el sensor de potencia wind,en cuanto lo instale,comenzare a poner los entrenamientos y asi me hechais un cable,muchas gracias,un saludo

Buenas tardes

Siento decirte que no posees ningún medidor de potencia, lo que tienes es un estimador de potencia.

Por otro lado, sin tener nada que ver contigo javitintao. Me esta sorprendiendo mucho la gente en lo que respecta a los medidores de potencia, gente que esta empezando en esto y no lleva ni un par de años entrenando con un margen de mejora alucinante y se esta gastando una pasta adquiriendo medidores de potencia, curioso simplemente.

un saludo

[javitintao]

asi es destro es un estimador de potencia,que mas quisiera yo tener un buen medidor de potencia y una bici tope de gama,ruedas tope de gama etc...pero mi economia no me lo permite,pero poco a poco voy mejorando el material,pero ahora con este estimador de potencia mas el pulsometro pues mas o menos me puedo ir iniciando en los entrenamientos por potencia y conocerme un poco mejor,saludos.

[destro1707]

javi debes asegurarte de instalar bien el sensor que llevas en el tirante que no se mueva mucho ni varíe su posición en exceso, así siempre te dará datos muy parecidos y podrás observar la mejora de tu estado de forma

un saludo

[javitintao]

bueno al final no hay manera de instalar el sensor de potencia wind en mi cuadro,resulta que mi pedalier esta integrado y no tiene cazoletas y por eso mis pedales estan mas cerca de la vaina y me toca en el sensor,y si lo hecho un poco hacia dentro no se queda alineado y no se sincroniza,ayer toda la tarde intentandolo y no habia manera,ni mi tendero,es lo que tienen los cuadros baratos no vienen preparados,de todas maneras os dejo mis entrenos y los calculo con la calculadora de potencia,si teneis algun inconveniente decirmelo que sin problemas dejo de colgar los entrenamientos,de todos modos gracias por vuestras respuestas,un saludo

[javitintao]

bueno pues hoy e hecho 3 horas 8m,distancia 97,5km,velocidad media 31km/h,cadencia 86,fc media 140,fc max 170
mi umbral anaerobico es de 172 pulsaciones,aqui os dejo el entrenamiento:

25m de calentamiento zona 1-2
5x 1m zona 1,1m zona 4 (163 pulsaciones-95% de la frecuencia al FTP)
20m zona 4 95% frec al FTP 163pm,potencia total 286w,potencia relativa 4,09w/kg cadencia media 77
10m zona 1-2 cadencia 95-105
20m zona 4 95% frec al FTP 163pm,potencia total 294w,potencia relativa 4,2w/kg cadencia media 74,
20m zona 1-2 cadencia 95-105
45m zona 3 149pm-87% frec al FTP,potencia total 247w,potencia relativa 3,53w/kg,35km/h
30m zona 1-2 cadencia 95-105
la primera subida me pesaban un poco las piernas yo creo que es debido a la carga de hidratos del dia anterior,la segunda subida iba bastante facil en cuanto a respiracion y bastante fuerza en las piernas,mañana saldre 1h30m zona 1 a soltar piernas,un saludo.