Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Series TABATA y sus variantes

[tolkien24]

Las series TABATA (en honor a su precursos Dr. Izumi Tabata) son intervalos de alta intensidad en un corto intervalo de tiempo (HIIT: high intensity interval training).


La idea original es una ejercicio de 4' de duración de la siguiente manera:

8x(20" ON + 10" OFF)

La parte ON se realiza al 170% del VO2max, aunque para nosotros es realmente difícil de medir...El resultado del experiemento fue que en media el grupo de atletas que siguieron este programa 5 días a la semana durante 6 semanas, experimentaron una mejora del 28% en su capacidad anaeróbica.

Esto está muy bien, pero para los ciclistas no creo que sea la mejor opción, ya que se necesitan trabajar otros sistemas de energía.

Una variante que se suele aplicar es la de realizar 4 bloques de 8/7/6/5 repeticiones al 170% del VO2max, o por ejemplo, 5 bloques de 6 repeticiones cada una. Hacerlo 2 días a la semana ya te puede dejar bastante "suave".

Esta gráfica corresponde a un entrenamiento de "martesjueves" allá por el 2010:

[MaC]

Cabe resaltar que, según el estudio (que lo tengo de lectura reciente), es muy importante tanto el hacerlo al 170% del VO2max (y no por encima) como que los descansos sean estrictamente de 10 segundos (y no mas ni menos) ya que lo que se busca, dicho a estilo compadre, es ese "efecto" de hiperventilación en el momento OFF en el cual estás inhalando mas oxígeno del que realmente tu cuerpo necesita en ese momento OFF. Esto es debido a la deuda de oxígeno generada en el momento ON.

Básicamente en el estudio probaron que era mas beneficioso hacer 8x20'' ON @ 170% VO2max + R10'' OFF que hacer 8x30'' ON @ 200% VO2max + R2' OFF

[tolkien24]

Cabe resaltar que, según el estudio (que lo tengo de lectura reciente), es muy importante tanto el hacerlo al 170% del VO2max (y no por encima) como que los descansos sean estrictamente de 10 segundos (y no mas ni menos) ya que lo que se busca, dicho a estilo compadre, es ese "efecto" de hiperventilación en el momento OFF en el cual estás inhalando mas oxígeno del que realmente tu cuerpo necesita en ese momento OFF. Esto es debido a la deuda de oxígeno generada en el momento ON.

Básicamente en el estudio probaron que era mas beneficioso hacer 8x20'' ON @ 170% VO2max + R10'' OFF que hacer 8x30'' ON @ 200% VO2max + R2' OFF

Justo!

[messiah666]

Pero yo en sprint de 20" me es muy dificil controlar la potencia, ya sea por debajo o por encima, si fuese mas tiempo, o igual hacerlas siempre sentado mejor?

[tolkien24]

Pero yo en sprint de 20" me es muy dificil controlar la potencia, ya sea por debajo o por encima, si fuese mas tiempo, o igual hacerlas siempre sentado mejor?

Si sí, es complicadisimo....pongo esa referencia por tener alguna porque es la que suele salir en media....

Tampoco os comáis mucho la cabeza con estas series. La idea es morirte al hacerlas, jajaja

[messiah666]

Como todo el ciclismo sufrur y sufrir, sino es por el calor, por el frio, por la lluvia por el viento, por pajaron, porque te llevan pasado, porque haces z5, z6....que somos unos masocas jejej

[Acevedo]

Recuerdo haber hecho la temporada pasada unas cuantas de estas... igual era una fórmula un tanto distinta de martesjueves, pero eran duras, duras... acababa los entrenos fino.

[tolkien24]

Recuerdo haber hecho la temporada pasada unas cuantas de estas... igual era una fórmula un tanto distinta de martesjueves, pero eran duras, duras... acababa los entrenos fino.

Te refieres a los "micro-burst", receta muy personal nuestra.

[Acevedo]

Recuerdo haber hecho la temporada pasada unas cuantas de estas... igual era una fórmula un tanto distinta de martesjueves, pero eran duras, duras... acababa los entrenos fino.

Te refieres a los "micro-burst", receta muy personal nuestra.

Me imaginaba que era una receta vuestra, porque no se corresponde exactamente con lo que aquí explicais. Si no recuerdo mal, era algo así como un 4x4' (20" a tope 20" 170w) con R5'

[tolkien24]

Recuerdo haber hecho la temporada pasada unas cuantas de estas... igual era una fórmula un tanto distinta de martesjueves, pero eran duras, duras... acababa los entrenos fino.

Te refieres a los "micro-burst", receta muy personal nuestra.

Me imaginaba que era una receta vuestra, porque no se corresponde exactamente con lo que aquí explicais. Si no recuerdo mal, era algo así como un 4x4' (20" a tope 20" 170w) con R5'

Entonces es la misma receta de arriba de "martesjueves"

[Acevedo]

Recuerdo haber hecho la temporada pasada unas cuantas de estas... igual era una fórmula un tanto distinta de martesjueves, pero eran duras, duras... acababa los entrenos fino.

Te refieres a los "micro-burst", receta muy personal nuestra.

Me imaginaba que era una receta vuestra, porque no se corresponde exactamente con lo que aquí explicais. Si no recuerdo mal, era algo así como un 4x4' (20" a tope 20" 170w) con R5'

Entonces es la misma receta de arriba de "martesjueves"

Será... Pero mi vista ya no es la que era y no veo las numeritos de la gráfica. La verdad es que el entreno era muy divertido. A ver si encuentro el mio y subo la gráfica.

[Acevedo]

Acabo de encontrarlas pero... en aquel momento aún no tenía potenciometro...jejeje.

[iker]

Que os parece hacer estas series después de un trabajo de FTP??
Por ejemplo 3x15 r7 más tabata

[martesjueves]

Que os parece hacer estas series después de un trabajo de FTP??
Por ejemplo 3x15 r7 más tabata

Son zonas distintas y si el 3x15 está bien hecho, dudo que sea beneficioso después hacer unas tabatas.

[iker]

Y donde está el problema de trabajar diferentes zonas en un mismo día??
Acaso no se hace billat más sweet spot( zona5 y 4), o espigados zona 2 con zona 6,7.......