Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Diario de Entrenamientos de TOLKIEN24 (Vuelta a la carga)

[tolkien24]

....si es que alguna vez me fui....

Lo que hice fue dejar de colgar mis entrenamientos en el foro, pero nunca he dejado de dar pedales y de entrenar de manera estructura. En este tiempo, me ha dado tiempo a probar muchas cosas, a ver lo bueno y lo malo de cada de una ellas, y en la medida de lo posible, entender el motivo.

A partir de ahora, y viendo que comienza una nueva temporada, comenzaré a colgar todos y cada uno de mis entrenamientos de manera que puedan ser seguidos y comentados en el foro.

FELICES WATIOS!!!!

[martesjueves]

Estaremos atentos y con ganas de aprender.

[rolen12]

Ya quiero ver esto
Suerte con todo y gracias por querer compartirlo con nosotros

[tolkien24]

Buenas a tod@s!

Antes de entrar en materia, me gustaría ahondar en cual es mi punto de vista en relación al entrenamiento y sobre todo, en la intensidad de los entrenamientos que yo llevo a cabo.

Partimos de la base de que soy una persona que realiza el 80% de sus entrenamientos en rodillo, y por tanto, la mayoría de ellos son llevados a cabo de manera estructurada. Si no fuera así, incluso para mi, que soy un ferviente admirador del rodillo, se haría imposible tener continuidad. Incluso hoy en día, donde disponemos de rodillos inteligentes y plataformas como Zwift que nos permiten entrenar de manera muy divertida, veo imprescindible tener variedad en los entrenamientos que se realizan, siempre con un objetivo claro, y teniendo en mente un programación clara y definida.

Es por ello que no soy muy fan ni partidario de la base tradicional, entendiendo esta como largas tiradas a una intensidad baja. No lo soy por dos motivos: primero porque me aburre (y esto lo hago para divertirme, para aburrirme ya tengo bastante cosas) y segundo, porque no tengo demasiado tiempo. En una planificación donde ya resulta complicado sacar 8 horas de entreno, creo que vale más aumentar intensidad que gastar ese tiempo a intensidades bajas.

Por tanto, cuando empiece a colgar entrenamientos que ya vengo realizando, veréis que la intensidad no se corresponden demasiado con lo tradicional. Veréis bastantes intervalos en z3, e incluso tocamos la z4...Más adelante, pasada esta época de "base", veréis como soy muy partidario de salir de la zona de confort, y trabajar por encima de z4.

Os dejo una frase que llevo grabada a fuego y que se cumple en el 99% de los ciclistas que conozco y quieren entrenar de manera estructurada: "Los días que debemos ir fuerte, no vamos lo suficientemente fuerte, y los días que debemos ir suave, no vamos lo suficientemente suave"

No os imagináis lo complicado que es hacerle ver a una persona que se debe ir despacio, y los beneficios que de ello se saca (estar fresco y motivado para cuando se debe ir fuerte).

Continuará...

Pdta: se aceptan todo tipo de preguntas.

[tolkien24]

Entrenamiento 20/09/2021

Hemos tenido una semana de desconexión total debido a un catarro más fuerte de lo normal, así que me lo he tomado como el punto de inflexión para cerrar temporada y empezar una nueva.

Como punto de partida, un entrenamiento fácil aunque estructurado, eso sí. Tocamos zona fácil, zona 3, en series de 10', de manera que no debe representar ningún tipo de problema:

10'30" calentamiento: 45% al 75% del FTP
Bloque principal: 3x10'@80% FTP con r3'@55%
10'30" enfriamiento: 75% al 45% del FTP

Tiempo total: 1h
TSS: 49
Cadencia media: 92rpm

[tolkien24]

Entrenamiento 21/09/2021

No tenemos mucho tiempo, así que entreno corto de 35' y complementamos con 30' de ejercicios de CORE. El bloque principal son 20' al 90% de FTP (Sweet Spot) variando cadencia por 2 motivos:

• Hacer el bloque más entretenido

• Valorar las diferentes sensaciones a misma intensidad pero diferentes cadencias

10' Calentamiento: 45% a 75% FTP
Bloque principal: 20'@90% FTP (alternando 5'@70rpm y 5'@90rpm)
10' Enfriamineto: 75% a 45% FTP

Tiempo: 35'
TSS: 39

[tolkien24]

Entrenamiento 22/09/2021

10' Calentamiento: 45% al 75% de FTP
Bloque Principal: 4'@100% + r2'@50% + 3'@105% + r2'@50% + 2'@110% + r2'@50% + 1'@115% + r5'@60% + 1'@115% + r2'@50% + 2'@110% + r2'@50% + 3'@105% + r2'@50% + 4'@100%
5' Enfriamiento: 75% al 45% de FTP

Tiempo total: 52'
TSS: 62

Lioso? Espero que no...La gráfica en todo caso seguro que ayuda.

[tolkien24]

Entrenamiento 23/09/2021

En teoría una debería haber sido un día de salida de recuperación. Sin embargo, me apunto a una "ride" de Zwift y como siempre sucede, acabas yendo a un ritmo muy por encima del que deberías.

Es un claro ejemplo de lo que no se debe hacer y ya comenté en el primer post: "cuando tenemos que ir suave, no vamos lo suficientemente suave, y cuando tenemos que ir fuerte, no vamos lo suficientemente fuerte". En este caso no pasa nada, no estamos metiendo intensidades por la parte de arriba que obliguen a días obligatorios de días de recuperación, pero si la temporada hubiera estado más avanzada, hubiera sido un día perjudicial para la mejora.

Tiempo total: 1h01'
TSS: 83 (mucha tela)
NP: 90%@FTP

[tolkien24]

Entrenamiento 24/09/2021

"Rodada" de Zwift de 1h, poco que contar.

Tiempo Total: 1h
TSS: 64
NP: 80%@FTP

[tolkien24]

Entrenamiento 25/09/2021

Calentamiento: 3'@40% al 60% + 5x(20"@100% + 30"@60%) + 2'@85%
Bloque Principal: 15' incr 50% al 100% + 15' decr 100% al 50% + 8x(40"@115% + 20"@60%)
Enfriamiento: 10' de a70% al 40% + 5' free ride

Tiempo total: 1h05'
TSS: 67
NP: 79%

[tolkien24]

Entrenamiento 26/09/2021

Salida con la grupeta, de manera que hay poco que contar...un poco de todo. Lo bueno de estas salidas, es que te ayudan a marcar el punto de partida de las potencias máximas de 1' a 7'. Veremos cómo evolucionan a lo largo de la temporada.

Tiempo Total: 3h32' (total semana: 10h50')
TSS: 259 (total semana: 695)
NP: 84%@FTP

[tolkien24]

Entrenamiento 27/09/2021

Después de la salida del domingo, tocaba recuperación activa.

Tiempo total: 1h
TSS: 40
NP: 63%@FTP

[tolkien24]

Entrenamiento 28/09/2021

Repetimos el entreno del lunes pasado, pero aumentando la duración de las series hasta 12'30"

6'45" calentamiento: 45% al 75% del FTP
Bloque principal: 3x12'30"@80% FTP con r3'@55%
6'45" enfriamiento: 75% al 45% del FTP

Tiempo total: 1h
TSS: 55
NP: 74%@FTP

[tolkien24]

Entrenamiento 29/09/2021

10' Calentamiento: 45% a 75% FTP
Bloque principal: 20'@90% FTP
15' Enfriamineto: 5' de 75% a 45% FTP + 10' free ride

Tiempo: 45'
TSS: 46

[tolkien24]

Entrenamiento 30/09/2021

Hoy ha tocado un entrenamiento variado. De hecho, lo conozco como "All System Check", ya que toca casi todas las zonas de entrenamiento.

23' Calentamiento con cambios de ritmo
Bloque Principal: 10'@88% + 10'@93% + 6x(2'@105% + 2'@50%) + 10x(15"@125% + 15"@50%)
15' Enfriamiento

Tiempo Total: 1h35'
TSS: 97
NP: 78%@FTP

[tolkien24]

Entrenamiento 01/10/2021

Salida ritmo libre apretando un poco en las subidas (z4)

Tiempo Total: 2h
TSS: 131
NP: 81%@FTP

[tolkien24]

Entrenamiento 03/10/2021

Mismo entrenamiento que la semana pasada, pero reduciendo a 4' la recuperación entre los dos bloques principales.

10' Calentamiento: 45% al 75% de FTP
Bloque Principal: 4'@100% + r2'@50% + 3'@105% + r2'@50% + 2'@110% + r2'@50% + 1'@115% + r4'@60% + 1'@115% + r2'@50% + 2'@110% + r2'@50% + 3'@105% + r2'@50% + 4'@100%
5' Enfriamiento: 75% al 45% de FTP + 10' free ride

Entreno Total: 1h5'
TSS: 74
NP: 82%@FTP

[tolkien24]

Entrenamiento 04/10/2021

5' calentamiento: 45% al 75% del FTP
Bloque principal: 3x15'@80% FTP con r3'@55%
5' enfriamiento: 75% al 45% del FTP + 16' free ride

Tiempo Total: 1h20'
TSS: 74
NP: 75%@FTP

[tolkien24]

Entrenamiento 05/10/2021

10' Calentamiento: 45% a 75% FTP
Bloque principal: 20'@90% FTP
15' Enfriamineto: 5' de 75% a 45% FTP + 15' free ride

Tiempo Total: 50'
TSS: 51
NP: 78%@FTP

[iker]

tolkien, consigues mejores valores con este entrenamiento que cuando seguías a Rlulio en APM, con sus entrenos más continuos en rodillo también?