Entrenamiento basado en Potencia ⇒ RECETAS

[messiah666]

Que marcha vas a hacer el sabado?Lo digo porque ya sabes que en Euskadi, esta aprovado que la velocidad maxima para un cicloturista es de 30km/h y el coche de la ertzaina va delante y no te deja correr ni en llano ni en subida ni en bajada, un asco se hace peligroso, pero ellos controlan toda la marcha asi que los que queriamos dar un poco tunda en marchas cuando no hay carreras en el Pais Vasco se acabo

[yaso]

Que marcha vas a hacer el sabado?Lo digo porque ya sabes que en Euskadi, esta aprovado que la velocidad maxima para un cicloturista es de 30km/h y el coche de la ertzaina va delante y no te deja correr ni en llano ni en subida ni en bajada, un asco se hace peligroso, pero ellos controlan toda la marcha asi que los que queriamos dar un poco tunda en marchas cuando no hay carreras en el Pais Vasco se acabo

Joder....yo pensé que solo fue en la de Portu....si es asi....vaya ascazo
Me voy a pensar muy mucho hacer Erandio, Getxo, Astorki etc...

[messiah666]

No! le preguntamos a la Ertzaina y van a ser asi todas, controladas por ellas, sin dejar correr e incluso a la gente que este a mas de 10mim creo que era de cabeza de carrera se le deja fuera de la marcha, es decir que va por su cuenta.

[papamike]

Cada vez flipo más....Meterte 1h de Tempo después de una pseudotábatas....

No lo he hecho, solo lo preguntaba. Supongo que con acabar el entreno en z2-z1 sobra, no?
Alguien puede poner una ejemplo de receta de dia de entrenamiento de wingate o tabatas?
A que intensidad se realizan?
y cuantas series?

[destro1707]

Pdal prueba mi receta :

5 - 8 x 3' 100% rec 3' 50 % ( clasica billat) al finalizar la última recuperas 3' al 50%, sigues con 2 x 20' TEMPO al 88% FTP rec 3' al 72 % ftp .
Notareis que seguís trabajando el vo2 max por las sensaciones cardiorespiratorias, sin embargo con mejores patas.

razón;
al acabar las series billat el sistema metabólico del vo2max continua estresando el vO2MAX, la serie TEMPO ayuda a mantener durante más tiempo ese estres

`
Interesante...jejeje. No me tientes que esta semana ando dándole tralla de la buena. Ayer Z3 85' al 91%FTP, hoy 4 horas de Z2 en el umbral aeróbico con 2000m de desnivel acumulado. Mañana espero hacer 3 horas de Z2 con la BTT. Jueves Billats a machete y Sábado Marcha cicloturista (es corta pero espero darle leña y rodar lo más fuerte que pueda).

Objetivo de esta semana... bajar peso y consolidar el FTP antes de entrar en fase anaeróbica donde haré sobre todo tabatas y también algunas series de 1' junto con salidas largas de Z2.

Duda... alguien tiene alguna receta interesante para trabajar Z5 y Z6 el mismo día o la misma semana o no conviene mezclar estas 2 zonas? Es que me gustaría probar una o dos semanas mezclando ambas pero no sé si es conveniente. Dejaría de lado la Z4 porque voy a preparar el soplao de Btt y tendré que meter mucha Z2 y bajar el volumen mucho el resto de los entrenos. Serían semanas de Z2+Z5+Z6... jur jur jur.

Este mes o peto o voy a rebentar todos mis records.

En mi opinión trabajar el mismo día zona 5 y 6 es demasiado. Mezclarlo en una misma semana es diferente y si que se puede, pero volvemos a lo mismo "depende", por ejemplo si llevas una buena base y 10 semanas entrenando zona 5 pasaría a z6 en esta ultima fase sin zona 5. Si llevas aprox unas 10 semanas entrenando zona 5 pasar luego a otras dos o tres de zona 6 con z 5 acelerarían la "autodestrucción".

Pero como he dicho si es por mezclar si que se puede. para valorar la conveniencia de la mezcla depende lo que lleves hecho de zona 5 o como quieras enfocar la última fase si como taper o carga previa a la competición. Por lo que veo tú estas metiendo una semana con carga ahora, en mi opinión para tu planificación es conveniente usar la fase anae como taper.

Si aún asi quieres mezclar se pueden hacer trabajos Coggan si has realizado Billat o bien entrenamientos más cortos pero más intensos, yo me quedaría con estos ultimos

[papamike]

Pdal prueba mi receta :

5 - 8 x 3' 100% rec 3' 50 % ( clasica billat) al finalizar la última recuperas 3' al 50%, sigues con 2 x 20' TEMPO al 88% FTP rec 3' al 72 % ftp .
Notareis que seguís trabajando el vo2 max por las sensaciones cardiorespiratorias, sin embargo con mejores patas.

razón;
al acabar las series billat el sistema metabólico del vo2max continua estresando el vO2MAX, la serie TEMPO ayuda a mantener durante más tiempo ese estres

`
Interesante...jejeje. No me tientes que esta semana ando dándole tralla de la buena. Ayer Z3 85' al 91%FTP, hoy 4 horas de Z2 en el umbral aeróbico con 2000m de desnivel acumulado. Mañana espero hacer 3 horas de Z2 con la BTT. Jueves Billats a machete y Sábado Marcha cicloturista (es corta pero espero darle leña y rodar lo más fuerte que pueda).

Objetivo de esta semana... bajar peso y consolidar el FTP antes de entrar en fase anaeróbica donde haré sobre todo tabatas y también algunas series de 1' junto con salidas largas de Z2.

Duda... alguien tiene alguna receta interesante para trabajar Z5 y Z6 el mismo día o la misma semana o no conviene mezclar estas 2 zonas? Es que me gustaría probar una o dos semanas mezclando ambas pero no sé si es conveniente. Dejaría de lado la Z4 porque voy a preparar el soplao de Btt y tendré que meter mucha Z2 y bajar el volumen mucho el resto de los entrenos. Serían semanas de Z2+Z5+Z6... jur jur jur.

Este mes o peto o voy a rebentar todos mis records.

En mi opinión trabajar el mismo día zona 5 y 6 es demasiado. Mezclarlo en una misma semana es diferente y si que se puede, pero volvemos a lo mismo "depende", por ejemplo si llevas una buena base y 10 semanas entrenando zona 5 pasaría a z6 en esta ultima fase sin zona 5. Si llevas aprox unas 10 semanas entrenando zona 5 pasar luego a otras dos o tres de zona 6 con z 5 acelerarían la "autodestrucción".

Pero como he dicho si es por mezclar si que se puede. para valorar la conveniencia de la mezcla depende lo que lleves hecho de zona 5 o como quieras enfocar la última fase si como taper o carga previa a la competición. Por lo que veo tú estas metiendo una semana con carga ahora, en mi opinión para tu planificación es conveniente usar la fase anae como taper.

Si aún asi quieres mezclar se pueden hacer trabajos Coggan si has realizado Billat o bien entrenamientos más cortos pero más intensos, yo me quedaría con estos ultimos

Aunque se entre en el competitivo, debemos acabara de realizar esas 10 semanas en z5? En esas 10 semanas se cuenta las semanas de recuperación o descarga correspondientes o solo se contabilizan las semanas de carga que trabajas la z5? Da igual como se trabaje; Coogan 5x5', billat 6x3', R2ph?

[papamike]

El test wingate es un p1' o p30"?

[messiah666]

es de 30seg a tope para ver potencia maxima y el indice.de fatiga http://www.google.es/url?sa=t&source=we ... BJV9ArZ7oQ

[Pdal]

Papamike, Yo no llevo 10 semanas de Z5 sino 5-6 y con un descanso en medio. No se debe hacer más de 8 semanas de Z5 porque te la juegas a pasarte de forma. Yo por si acaso hago 6 que ya obtienes gran parte del beneficio y no arriesgas.

La razón por la que te puedes pasar de forma es porque al trabajar Z5 y VO2 Max ocurre la maxima dilución sanguínea y aumento de plasma lo cual nos hace bajar las pulsaciones pero esto dura solo unas semanas y luego es una V invertida. El cuerpo al de unas semanas "corrige" esa dilución y vuelve a reducir la dilución por lo que si sigues dándole leña a la Z5 para cuando quieres pillar el pico tu cuerpo ya está de vuelta.

Bueno, lo anterior es lo que yo he leído en algún sitio, que recuerdo yo no soy experto en esto y mis comentarios hay que tomarlos como lo que son... palabrería barata de un puto foro de internet! jeje

[papamike]

Papamike, Yo no llevo 10 semanas de Z5 sino 5-6 y con un descanso en medio. No se debe hacer más de 8 semanas de Z5 porque te la juegas a pasarte de forma. Yo por si acaso hago 6 que ya obtienes gran parte del beneficio y no arriesgas.

La razón por la que te puedes pasar de forma es porque al trabajar Z5 y VO2 Max ocurre la maxima dilución sanguínea y aumento de plasma lo cual nos hace bajar las pulsaciones pero esto dura solo unas semanas y luego es una V invertida. El cuerpo al de unas semanas "corrige" esa dilución y vuelve a reducir la dilución por lo que si sigues dándole leña a la Z5 para cuando quieres pillar el pico tu cuerpo ya está de vuelta.

Bueno, lo anterior es lo que yo he leído en algún sitio, que recuerdo yo no soy experto en esto y mis comentarios hay que tomarlos como lo que son... palabrería barata de un puto foro de internet! jeje

Y cuantas veces por semana trabajas el vo2max; 1 sesion o 2 sesiones?

Yo llevo 5 semanas con sus descanso trabajando z5 (contando la semana que viene, esta es restore). Quiero hacer una semana más, serian 6 semanas con lo cual, ya sería bastante para aguantar y sacar el máximo pico de forma a finales de Mayo-Junio?
Como entrenas despues de estas semanas en z5? Trabajas la z6 o creo hacer leido que haces Tabatas, no? Como haces las tabatas, sesiones por semana, cuantas series por sesion y a que intensidad?
Para mantener el estado de forma como ves un día a la semana z4 2x20' o en su defecto Sweet Spot? y la salida con grupeta o si hay marcha ciclista esa semana? Se deberia hacer mas polarizado en periodo competitivo?

Yo me preparo para marchas ciclistas de 150-200km con puertos. No hago carreras master, lo digo por el principio de especifidad. Que es lo que mejor puede ir en estos ultimos compases antes de entrar en competitivo?
Algun consejo..........

[papamike]

es de 30seg a tope para ver potencia maxima y el indice.de fatiga http://www.google.es/url?sa=t&source=we ... BJV9ArZ7oQ

Gracias por la respuesta.
Una pregunta, en algun sitio me ha parecido leer que se debe realizar sentado, puede ser?

Se puede cambiar de desarrollo durante el test?
Se hace desde parado? o cuando ya vamos lanzados?
Los resultados los usaremos para realizar entrenes 30"on 30"off al Pwingate, cuantas series y repeticiones se hacen con una receta básica?
y tambien podremos usarlos para hacer tabatas?

[tolkien24]

Los resultados los usaremos para realizar entrenes 30"on 30"off al Pwingate....

Vamos a ver, ¿cómo vas a realizar series de 30" al p30"? Es simplemente IMPOSIBLE

[papamike]

Los resultados los usaremos para realizar entrenes 30"on 30"off al Pwingate....

Vamos a ver, ¿cómo vas a realizar series de 30" al p30"? Es simplemente IMPOSIBLE

Entonces a que intensidad se hacen las wingate? y cual es su receta base?
Para tabatas se usaría el mismo test?

Es que quiero hacer el mismo dia test p6' y test wingate (o mejor test p1' que wingate)?

[tolkien24]

Los resultados los usaremos para realizar entrenes 30"on 30"off al Pwingate....

Vamos a ver, ¿cómo vas a realizar series de 30" al p30"? Es simplemente IMPOSIBLE

Entonces a que intensidad se hacen las wingate? y cual es su receta base?
Para tabatas se usaría el mismo test?

Es que quiero hacer el mismo dia test p6' y test wingate (o mejor test p1' que wingate)?

Esto serían unas tábatas para tu FTP (285W creo): 8x(20" a 570w-20" off) + 6x(20" a 570w-20" off) + 5x(20" a 570w-20" off) + 5x(20" a 570w-20" off). Entre bloques recuperas 4'.

Por ejemplo, aunque hay muchas variantes.

[papamike]

Los resultados los usaremos para realizar entrenes 30"on 30"off al Pwingate....

Vamos a ver, ¿cómo vas a realizar series de 30" al p30"? Es simplemente IMPOSIBLE

Entonces a que intensidad se hacen las wingate? y cual es su receta base?
Para tabatas se usaría el mismo test?

Es que quiero hacer el mismo dia test p6' y test wingate (o mejor test p1' que wingate)?

Esto serían unas tábatas para tu FTP (285W creo): 8x(20" a 570w-20" off) + 6x(20" a 570w-20" off) + 5x(20" a 570w-20" off) + 5x(20" a 570w-20" off). Entre bloques recuperas 4'.

Por ejemplo, aunque hay muchas variantes.

Gracias,
entonces para sacar la intensidad de trabajo no hace falta test de p1' o test wingate?
Las tabatas a parte de trabajar anaerobico, tambien ayudan a trabajar el aerobico no?
En que periodos es mejor meter este tipo de trabajos; en intervalico o en anaerobico?

[tolkien24]

Gracias,
entonces para sacar la intensidad de trabajo no hace falta test de p1' o test wingate?
Las tabatas a parte de trabajar anaerobico, tambien ayudan a trabajar el aerobico no?
En que periodos es mejor meter este tipo de trabajos; en intervalico o en anaerobico?

Es un trabajo anaeróbico, pero que se supone que aumenta tu capacidad aeróbica. No hace falta ningún test, es o 200% del FTP o el 170% del pVO2max.

Estas series de meten en el periodo de especialización/anaeróbico.

[papamike]

Gracias,
entonces para sacar la intensidad de trabajo no hace falta test de p1' o test wingate?
Las tabatas a parte de trabajar anaerobico, tambien ayudan a trabajar el aerobico no?
En que periodos es mejor meter este tipo de trabajos; en intervalico o en anaerobico?

Es un trabajo anaeróbico, pero que se supone que aumenta tu capacidad aeróbica. No hace falta ningún test, es o 200% del FTP o el 170% del pVO2max.

Estas series de meten en el periodo de especialización/anaeróbico.

Estando a punto de finalizar el intervalico, con esta de restore y la siguiente de carga, mas o menos finalizaría lo planificado, deberia entrar en el especializacion/anarebico, no? Se podría trabajar las tabatas 2 sesiones semanales y el resto de semana z2-z1 o mejor una sesion tabata y otra de SS o z4 2x20' y el resto z2-z1? Y en este periodo dejar el trabajo de vo2max, para que no haya mas dilucion?
Con 4 semanas de este trabajo estaría ya bien?

[papamike]

Una ultima cuestion sobre las tabatas, se hacen de pie esprintando o sentado con mucha cadencia?

[tolkien24]

Una ultima cuestion sobre las tabatas, se hacen de pie esprintando o sentado con mucha cadencia?

De la manera que puedas desarrollar esos 20" a 570W. Ni más ni menos....hay videos por ahí donde la gente empieza sentado, pero al final se tiene que levantar porque no puede de otra manera.

[tolkien24]

Se podría trabajar las tabatas 2 sesiones semanales y el resto de semana z2-z1 o mejor una sesion tabata y otra de SS o z4 2x20' y el resto z2-z1?

Supongo que a todo esto le añades además la salida a tope o marcha del fin de semana no?