Entrenamiento basado en Potencia ⇒ ENTRENAMIENTO EN POTENCIA COMO?

[messiah666]

Leo en este foro y en otros los entrenamientos basados en potencia, yo este año me habia comprado un potenciometro un power2max para entrenar con el, y habia empezado a entrenar con el y me llevaba David Herrero, pero me han surgido problemas economicos y ya no voy por lo menos durante algun tiempo gastarme ese dinero en destinerlo a pagar los entrenos.
POr eso como mi ingles es pesimo no me enteraria nada del libro de Coogan, y me gustaria que tanto para mi como para otros foreros, los que lo hayais leido el libro o ya lleveis tiempo entrenando con potenciometro nos deis una forma de seguir.
POr ejemplo en el libro de Carmaichel ponia ejemplos en periodos de la temporada y tipos de entrenamiento. A eso me refiero que necesito-necesitamos que nos ilustreis con ejemplos de ciclos,mesocilos, semanales,diarios para realizarlos como vienen en el libro anteriormente mencionado.
Si me lanifico la temporada con pulsometro no tengo problema, tanto por el libro como por experiencia en años pero ya que tengo potenciometro y quiero sacarle el maximo rendimiento.
Gracias de antemano.

[fahrenheit]

messiah666, seguro que por aqui te hechan una mano, pero a la par intenta ir leyendo el libro de coggan, poco a poco los irás entendiendo (solo es un consejillo)

[destro1707]

pero a la par intenta ir leyendo el libro de coggan, poco a poco los irás entendiendo (solo es un consejillo)

Y además es un buen consejo, aprender y leer, diempre viene bien.

Hola Messiah666

messiah entiendo tu situación, la cosa está bastante mal y la crisis hace mella, espero que entiendas mi situación tú tambien. No tengo ningún inconveniente en explicar aquello que no entiedas fruto de la lectura del libro Coogan, así como cualquier duda o consulta respecto a entrenamientos que vallas realizando, de hecho yo cuelgo mis propios entrenamientos y no tengo ningún inconveniente en ir explicando cualquier cosa realiionada con ellos, o con la preparación fisica y el entrenamiento basado en potencia o en pulso en general.

Como te estoy diciendo, no tengo ningún inconveniente en explicar o aclarar dudas en la medida de mis posibilidades y limitaciones, por eso comparto y deseo que los demás tambien lo hagan y entre todos vayamos cogiendo experiencia y aprendiendo. Lo que si que me gustaria que comprendieras que no puedo colgar planes de entrenamiento ni masociclos por que hay gente que estoy entrenando y me paga por hacerlos. ¿ que pensarias tú de David Herrero si se dedicará a colgar planes de entrenamiento cuando tú le estabas pagando religiosamente una cuota por ellos?, supongo que no te haría mucha gracia esta situación.

Tengo que mirar por la gente que llevo y por su preparación fisica por que me pagan por ello, me pagan por hacer un plan y un seguimiento de ese plan, entiendo que nadie se enfadaria conmigo por tratar de explicar o aclarar una duda que yo pueda aclarar por este foro o otro foro, pero si por colgar mesociclos y hacer un seguimiento de ellos , puesto que me estan abonando un dinero por realizar este trabajo.

Siempre es bueno ir descubriendo uno mismo los entresijos del entrenamiento, leer,aprender y investigar, aunque ya de entrada te digo que no vas a estar exento del ensayo-error a la hora de entrenar, algo que con un preparador fisico no te pasaria, eso si fruto de la lectura y el estudio aprenderás bastante, aunque como he dicho no exento de cometer un error, aunque de los errores que cometas aprendas muchas cosas y tengas disponible el tiempo y ganas de retroceder, si se diera la situación para poder subsanarlos

un saludo

[messiah666]

Ok, no me referia exactamente a que me dieses, dieran los entrenamientos que llevan corredores, sino los del libro de cogaan y yo hacerme uno con mi experiencia en pulso, era una guia de las directrices de Cogaan

[Springvalley]

yo creo q esto te puede ayudar

http://home.trainingpeaks.com/articles/ ... oggan.aspx

esta en ingles pero el google o cualquiera de nosotros te podemos echar un cable

[parritatheone]

A mi el chaval q me manda los entrenos, me los hace muy similares a los entrenos por pulso.
Con un test de 20´ me saca el FTP, luego me saca las zonas de entrenamiento por watios, y luego me manda lo q tengo q hacer cada dia, igual q cuando lo hacia por pulso.

Ejempo, hoy me tocan 2H30´ en Z2, con tres series de 5´en Z3+3´Z4. recuperando 10´

Pues mis zonas de entreno en watios son

Z1 (regenerativa)-----------hasta 167w
Z2 (continuo extenso)------de 168 a 225w
Z3 (continuo intenso)-------de 226 a 256w
Z4 (intervalico1)------------de 257 a 301w
Z5 (intervalico2)------------de 302 a 342w
FTP 285w

Pues el tiempo q tengo q estar en Z2 lo hago a 200-210w.
La Z3 a 250w

Un saludo
La Z4 a 300w (incluso un poco mas)

[Vain]

5' En zona 3 y 3' de Z4 se me antoja muy poco.
Tengo casi tu mismo FTP :D

[tolkien24]

5' En zona 3 y 3' de Z4 se me antoja muy poco.
Tengo casi tu mismo FTP :D

Más bien nada...la zona 3 no se estresa con 5'

[Vain]

Yo la Z3 la trabajo mas como ritmo de crucero en algunas rutas. En vez de Z2, Z3.

[parritatheone]

Pues esto es lo q hice el Jueves pasado (salvo q eran 5´de descanso, y en el post he puesto 10´)

Os pongo los entrenos de la semana pasada, la semana actual y la proxima y me comentais q os parece. El dia q os merco como hoy, corresponde a hoy dia 08 de abril de 2012


Miercoles CE
Jueves 2h30 con 2 x 15´CI con 10´de descanso
Viernes 2h30
Sabado 3 con con 3 subidas de 2km en IE1
DOmingo descanso


Luens 2hCE
Martes 2h30 con 3x FR de 1km sin descsnso solo lo q tardes en bajar
Miercoles 3h
Jueves 2h30 CE 3x 5´cI+3´IE1 con 5´de descanso
Viernes 2h30
Sabado 3h en la sierra a ser posible, subiendo los puertos a ci e ie1 pero sin ir a tope, si no vas al sahuco y de las peñas alli vas en CI y los repechos en IE1
HOY domingo descanso


Lunes 2hce
martes 2h30 CE 2x 3´CI+2´IE1
Miercoles 2h CE
Jueves soltar


Viernes Sabado y Domingo VUELTA A MURCIA

Soltar es Z1
CE es Z2
CI es Z3
IE1 es Z4

[tolkien24]

Pues esto es lo q hice el Jueves pasado (salvo q eran 5´de descanso, y en el post he puesto 10´)

Os pongo los entrenos de la semana pasada, la semana actual y la proxima y me comentais q os parece. El dia q os merco como hoy, corresponde a hoy dia 08 de abril de 2012


Miercoles CE
Jueves 2h30 con 2 x 15´CI con 10´de descanso
Viernes 2h30
Sabado 3 con con 3 subidas de 2km en IE1
DOmingo descanso


Luens 2hCE
Martes 2h30 con 3x FR de 1km sin descsnso solo lo q tardes en bajar
Miercoles 3h
Jueves 2h30 CE 3x 5´cI+3´IE1 con 5´de descanso
Viernes 2h30
Sabado 3h en la sierra a ser posible, subiendo los puertos a ci e ie1 pero sin ir a tope, si no vas al sahuco y de las peñas alli vas en CI y los repechos en IE1
HOY domingo descanso


Lunes 2hce
martes 2h30 CE 2x 3´CI+2´IE1
Miercoles 2h CE
Jueves soltar


Viernes Sabado y Domingo VUELTA A MURCIA
W
Soltar es Z1
CE es Z2
CI es Z3
IE1 es Z4

La verdad que no tiene ningún sentido si te soy sincero. Las series que te marcan a esas intensidades y esas duraciones no producen absolutamente nada.

[Springvalley]

a mi tb me parece poca chicha con las series... muy poca, pero no soy un experto... yo de FR me meto de 8 a 12 series de 4 minutos a 310W con R2,5... en tandas de 4 descansando 10 min entre tanda... a 50-60 de cadencia y te confirmo que entrenar esto me baja la cadencia natural.

[parritatheone]

Pufff, me dejais de piedra, aunque agradezco q me lo digais.

Vamos a ver, me decis q las series son muy suaves, en cuanto a duracion e intensidad. ¿Me podeis decir como haceis vosotros las series??
Las series de FR las hago en subida, a unas 50-60 rpm, y 300-350 watios. Normalmente hago 3 ó 4 subidas de 1km. ¿Q os parecen?, ¿Cómo las haceis vosotros?

Respecto al reparto a lo largo de la semana, de los dias q hago series ¿qué os parece?

¿Qué otras cosas cambiariais?

Gracias a todos

[tolkien24]

Pufff, me dejais de piedra, aunque agradezco q me lo digais.

Vamos a ver, me decis q las series son muy suaves, en cuanto a duracion e intensidad. ¿Me podeis decir como haceis vosotros las series??
Las series de FR las hago en subida, a unas 50-60 rpm, y 300-350 watios. Normalmente hago 3 ó 4 subidas de 1km. ¿Q os parecen?, ¿Cómo las haceis vosotros?

Respecto al reparto a lo largo de la semana, de los dias q hago series ¿qué os parece?

¿Qué otras cosas cambiariais?

Gracias a todos

Pues mira, para que te hagas una idea....

Tu Z3 (CI), al menos 90', es lo normal
Tu Z4 (intervalico1): series de 15' o 20'

[parritatheone]

Pues mira, para que te hagas una idea....

Tu Z3 (CI), al menos 90', es lo normal
Tu Z4 (intervalico1): series de 15' o 20'

Gracias tolkien 24.

Aclarame un poco lo q me dices: En Z3 dices q al menos 90´ en ella, pero ¿te refieres a hacer una serie de 90´ a la semana o mas?, ¿que dias las harias?
Respecto a la Z4 series de 15´o 20´ ¿Cuantas series, y cuantos dias a la semana?

Por otro lado ¿Trabajais en Z5?

Mi limite entre la Z2 y la Z3 es de 225w. Hay veces q, en salidas q por otras obligaciones no puedo pasar de 90´o 100´ las hago casi en Z3, es decir intento ir a 225w, y saco medias de 220w no normalizados.

[tolkien24]

Pues mira, para que te hagas una idea....

Tu Z3 (CI), al menos 90', es lo normal
Tu Z4 (intervalico1): series de 15' o 20'

Gracias tolkien 24.

Aclarame un poco lo q me dices: En Z3 dices q al menos 90´ en ella, pero ¿te refieres a hacer una serie de 90´ a la semana o mas?, ¿que dias las harias?
Respecto a la Z4 series de 15´o 20´ ¿Cuantas series, y cuantos dias a la semana?

Por otro lado ¿Trabajais en Z5?

Mi limite entre la Z2 y la Z3 es de 225w. Hay veces q, en salidas q por otras obligaciones no puedo pasar de 90´o 100´ las hago casi en Z3, es decir intento ir a 225w, y saco medias de 220w no normalizados.

A ver, te cuento cómo lo veo yo....

Yo me guío por la zonas de Coggan. En los entrenamientos de calidad, entreno Z3, Z4 y Z5. Por lo que veo, las zonas que tú tienes prescritas no se corresponden en realidad con estas zonas.

Si tu FTP es de 285W, las zonas de entrenamientos para tí serían:

Zona 3: 217W-257W
Zona 4: 260W-300W
Zona 5: 300W-340W

La Zona 3 al menos 90', pero es verdad que si tienes poco tiempo, te puedes centrar en 70' al 93%, lo que se conoce como Sweet Spot.

Para la zona 4, la receta básica es un 2x20' con R5'

Y para la zona 5, 5x5' en esa zona con R5'

Yo entrneo zona 5, y en este caso creo que es obligatorio independientemente del ciclismo que practiques, ya que el VO2max es un factor limitante, por lo que es necesario "empujar" esa zona para poder seguir mejorando.

Esto es lo básico, pero por mi experiencia, prescribo muchos más tipos de entrenamiento donde se mezclan diversas zonas, primero para buscar más mejoras, y tb para hacer más entretenidos los entrenamientos.

[destro1707]

Pues mira, para que te hagas una idea....

Tu Z3 (CI), al menos 90', es lo normal
Tu Z4 (intervalico1): series de 15' o 20'

Gracias tolkien 24.

Aclarame un poco lo q me dices: En Z3 dices q al menos 90´ en ella, pero ¿te refieres a hacer una serie de 90´ a la semana o mas?, ¿que dias las harias?
Respecto a la Z4 series de 15´o 20´ ¿Cuantas series, y cuantos dias a la semana?

Por otro lado ¿Trabajais en Z5?

Mi limite entre la Z2 y la Z3 es de 225w. Hay veces q, en salidas q por otras obligaciones no puedo pasar de 90´o 100´ las hago casi en Z3, es decir intento ir a 225w, y saco medias de 220w no normalizados.

Aclarar que estamos hablando de intervalos continuos de 90' en zona 3, no de series, lo que tu haces son series con intervalos,por supuesto que yo estoy de acuerdo que para desarrollar una cualidad que se busca en zona 3 se deben hacer intervalos largos de 40' minimos, no asi para mantenerlo..., cosa que es lo que parece que haces.Me expllico una cosa es buscar el desarrollo de una cualidad concreta y otra buscar simplemente mantenerla y más si estas en una fase donde hay carreras.

[tolkien24]

Eso tb es verdad.....debería aclararnos si ha hecho series más largas para cada una de las zonas.

[messiah666]

Yo mas o menos veo que las series son correctas de lo que hago, lo que me gustaria es si hay mas o menos una forma de convertir una sere de pulso en potencia ejemplo en pulso:
8minx2 145‐150
7minx2 150‐155
6minx3 155‐160
5minx4 160‐165
3minx5 165‐170
2minx6 a tope repecho

Habiendo hecho el ultimo test de FTP:
20/03/2012
Peso 69kg
18:52 mim
348W medios
175 lpm maxima 183lpm
Cadencia 78
Velocidad media 21.1 km/h
Desnivel 388 segun Garmin
6.62 km
FTP 348x0.93=323W
4.68 W/Kg

[Springvalley]

Hombre a lo mejor soy un poco pesado pero en el link que puse hace ya unos dias el señor coogan pone cuales son los limites de potencia de cada zona y su "mas o menos" relacion con el pulso... además del tiempo de entrenamiento en cada zona y que adaptaciones provoca...