Entrenamiento (Charla general) ⇒ Los 10 Mandamientos del Entrenamiento (By Charles Howe)

[martesjueves]

Aquí os dejo una adaptación/resumen al castellano de "Los 10 Mandamientos del Entrenamiento" según Charles Howe."
Howe es uno de los expertos en entrenamiento estructurado mas reputados a nivel mundial. Casi todos los autores hacen referencia a alguno de sus métodos o tipos de periodización. A ver que os parece:

1. Cuida que el desgaste por entrenamiento y otras tareas vayan a partes iguales con el descanso. Las mejoras llegan cuando estas descansado después del entrenamiento. Cuanto más cuides el descanso, más productivo será tu entrenamiento y más progresos harás. La dieta, el descanso, el nivel de stress, los masajes e incluso el tiempo del día que empleas en el trabajo, todos ellos tienen un impacto directo sobre la duración y la calidad del descanso que debes hacer. Una buena regla es que deberías sentirte fresco varias veces a la semana, sobre todo antes de afrontar un duro entrenamiento o una competición. Evitar hacer largas tiradas los días de entreno fácil, ya que pueden perjudicar los entrenos de calidad en días posteriores.

2. Para conseguir el equilibro perfecto entre entrenamiento y recuperación, la clave está en la consistencia del entreno. Hay que mantener un sentido de proporción en el entrenamiento. Hay que evitar aumentos elevados de ciertas variables del entreno, como son la frecuencia, la duración o la intensidad. Es mejor quedarse corto con el entreno, que pasarse. No buscar mejoras demasiado rápidas, es mejor consolidar la forma poco apoco. Esperar las mejoras entre varios meses, o incluso año a año. Un error común del entrenamiento por potencia es esperar mover más vatios cada día. Paciencia es virtud y las cosas buenas llevan su tiempo conseguirlas.

3. No confundir el “sobreentrenamiento” con el “infradescanso”. La mayoría de los ciclistas recreacionales, suelen pecar más de falta de descanso que de exceso de entrenamiento. El sobreentrenamiento es más habitual en ciclistas profesionales o amateur que disponen de más tiempo para entrenar.

4. Se consciente de quien eres, donde has estado, donde estas ahora y hasta donde quieres llegar. En función de ello, estructura tu entrenamiento. Escucha siempre tus sensaciones y no dudes en hacer un cambio en tu plan de entrenamiento o comentarlo a tu entrenador para que haga los cambios necesarios.

5. Aprende a ponerte tu ritmo. Para esto la mejor herramienta es un potenciómetro. Con esta herramienta, puedes ajustar mejor la máxima carga de trabajo que puedes soportar sin pasarte. Una mezcla de la potencia y las sensaciones deben servirte de ayuda para marcar tu ritmo en muchos momentos, sobre todo cuando entrenas. Fisiológicamente, se ha demostrado que el potenciómetro es la herramienta que mejor correlaciona la información aportada con el Umbral de Lactato.

6. Intenta buscar un balance entre competición y entrenamiento estructurado. Aunque las carreras aportan demandas de trabajo que son muy difíciles de replicar en los entrenamientos, existen entrenamientos que producen ciertas adaptaciones que no son posibles conseguir en la competición. Además, el ritmo de competición, produce ciertas deficiencias de las cuales hay que "recuperarse" con ciertos entrenamientos.

7. Mantén un cierto nivel de forma incluso durante la pretemporada. No es conveniente dejar caer la forma física durante largos periodos de tiempo. Esto es un error muy común.

8. Cuide las transiciones. Tenga cuidado al pasar de ciclismo a carrera por ejemplo durante la pretemporada. Comience muy despacio, incluso alternando ambos deportes. Músculos, tendones, ligamentos e incluso los huesos necesitan un tiempo para adaptarse a las nuevas demandas de stress. Si te surge la duda, haz menos en vez de más.

9. Ten un plan, tanto para cada día como para toda la temporada. Planifica la temporada en fases. Tanto el entrenamiento, como los objetivos. Las fases típicas pueden ser "Base" o "Fundamentos", "Construcción" y "Especializacion", seguidos de periodos de competición y recuperación. Después, incluye una fase de "Mantenimiento".

10. Recopila tus datos y úsalos para evaluar tu entrenamiento.

11. Que sea divertido. A menos que pertenezcas a 0,0X% de corredores profesionales, esto debe ser un deporte para ti, no un trabajo. Salvo que el ciclismo te sirva para mantener tu economía y la de tu familia, necesitarás encontrar la motivación en el disfrute del entrenamiento y la competición.

....y termina diciendo algo así como que "Bien, han sido 11 en vez de 10, pero entrenar te hace más rápido, no necesariamente más inteligente".

[votoabrios]

Se consciente de quien eres, donde has estado, donde estas ahora y hasta donde quieres llegar. .

Gran verdad

[kortomaltes]

Muy bueno...me reconozco en alguno de los errores...como en el de no descansar...salir siempre que puedo y veo un rayo de sol y tengo una hora libre....pero es que me puede !!!

La verdad es que releere varias veces estos consejos!!!

[martesjueves]

De todos modos lo importante es disfrutar del deporte y si tu lo disfrutas asi pues estupendo. El entrenamiento optimo no siempre es lo mas divertido, las cosas como son....

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[destro1707]

Buen aporte martesjueves. De Charles Howeos dejo una frase que si la analizamos bien resume muy bien la capacidad de aumentar el rendimiento a traves de un buen plan de entrenamiento, con una frase lo dice todo:
“The wider and deeper the base, the higher and more sustained the peak.”

[martesjueves]

Buen aporte martesjueves. De Charles Howeos dejo una frase que si la analizamos bien resume muy bien la capacidad de aumentar el rendimiento a traves de un buen plan de entrenamiento, con una frase lo dice todo:
“The wider and deeper the base, the higher and more sustained the peak.”

Muy buena si señor....
A modo de ejemplo personal, yo este año no he corrido los "Pavos", con lo que he podido hacer una mejor y mas larga base. De momento, los resultados están siendo muy satisfactorios.

[destro1707]

¿martesjueves cuantos años llevas haciendo las cosas bien?

[martesjueves]

Si te digo la verdad, cada cierto tiempo me doy cuenta de un fallo que cometía y que puedo corregir....
En cuanto a mi auto-entrenamiento, creo desde hace un par de años me comencé a coger bastante bien el punto, a pesar de llevar auto-entrenándome bastantes años mas, incluso con potenciómetro.

Acertar con la carga de entreno/descanso que debes llevar, es todo un arte, y en ocasiones, una lucha continua contra tus complejos. En mi caso, no fue fácil aceptar la cantidad de descanso que tenía que hacer para poder mejorar, pero con paciencia y viendo los resultados, al final lo aceptas y lo haces con gusto.

Es duro ver como "fulanito", es capaz de hacer 120km tres días seguidos y asimilarlos en 48 horas, y yo con esa carga, saber que pierdo la frescura durante 10 días. Pero bueno, cada uno tenemos una genética...y luego está el tema de lo que desayunamos, pero eso ya se desvía de este hilo, jeje.

Aunque esto puede sonar extraño, en mi caso, una lesión crónica de rodilla, me ayudó muchísimo a reducir la cantidad de entreno y por lo tanto, aumentar la cantidad de descanso.

[destro1707]

En realidad se aprende más de los mismos errores que cometemos que de mil libros, no se que pasa pero a todos nos pasa igual - o casi todos - aún sabiendo ciertas cosas hasta que no tropezamos las hacemos, es asi como aprendemos los humanos o esos dice dicho

[tolkien24]

En realidad se aprende más de los mismos errores que cometemos que de mil libros, no se que pasa pero a todos nos pasa igual - o casi todos - aún sabiendo ciertas cosas hasta que no tropezamos las hacemos, es asi como aprendemos los humanos o esos dice dicho

Efectivamente, cada individuo tiene sus características, por lo que un libro no puede reflejar las necesidades ni las capacidades de cada uno.