Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Recetas para periodo competitivo

[Roark]

Hola,

Estoy acabando el macrociclo de construcción en donde entre semana (martes/jueves) me he centrado en hacer entrenos de 90' dirigidos a mejorar mi VO2max:

- HOP (2' off - 25'' on)
- over/unders (5 series de 3 x (2' on 1' off))
- Billats de 30 s (3 series de 20 x (30'' off 30'' on))

Este sábado corro en Daganzo, la semana que viene me toca de restore justo antes de Pepino (15/03) y a partir de ahí me tocaría empezar el macrociclo de competición, pero no sé muy bien qué tipos de entrenos me vendrían bien.

Por limitaciones de tiempo me veo obligado a entrenar entre semana en casa en el rodillo, tengo aprox. 90' y si meto tres días a la semana termino bastante quemado psicológicamente, con lo cual seguir con martes/jueves estaría bien.

Qué tipo de entrenos me recomendaríais?

Un saludo

[GRACIA19]

Macho cada día me quedo más alucinado con los nuevos sistemas de entrenamiento....

Sin acritud compañero pero de verdad me dejas alucinado, eres capaz de prepararte todo un plan para todo el año y luego en el periodo de carreras no sabes que hacer

En el periodo competitivo lo que se hace es competir y descansar para estar preparado para las carreras alguna activación un día antes y poco más!

[ManuAlcaide]

En el periodo competitivo lo que se hace es competir y descansar para estar preparado para las carreras alguna activación un día antes y poco más!

Hola,

No estoy muy de acuerdo con que en el periodo competitivo haya que descansar solamente; dependerá de la persona y, me explico. Si llevas 30 años compitiendo y tienes eso ganado, quizás te vaya bien estar entre semana con descansos activos y activación pre carrera. En mi caso personal, que acabo de empezar mi segunda temporada compitiendo después de más de 15 años sin dar pedales, después de la construcción (aeróbica, más que nada), vienen tres mesociclos de especialización para vo2max con billats, 30's, etc (acabo de empezar el primero, no sé lo que vendrá exactamente después). Estos 3 mesociclos están clavados a los primeros meses de competición y si no los hiciera no avanzaría mucho en rendimiento.

Luego, una vez estabilizado, vendrá la transición llena de tutti frutti y grupetas asesinas en la parte álgida de la temporada (de mayo a septiembre); pero, en mi opinión y mi caso particular, es necesaria esta especialización para sumar al ritmo de competición.

Además, con lo larga que es la temporada (hay carreras todo el año), si uno es un ansias de la competición (como yo), no entrenaría específico nunca.

Saludos!

[GRACIA19]

A ver... Conforme te estás explicado yo creo esas competiciones en medio del periodo de calidad sirven para acabar de coger la forma para el objetivo principal, que si mezclas competición y calidad dudo mucho que estés al 100%. Al 100% se llega cuando quitas todos los entrenes de golpe y dejas el cuerpo descansar de la fatiga dejando algún/os día poco consistentes más que nada para que no se duerman las patas.

Ahora si lo que quieres es alargar la forma poco más tienes que hacer que no hayas hecho ya si no quieres acabar en el palco antes de hora, simplemente algunos entrenamientos recordatorios, que son básicamente copias de los que hayas hecho, pero como digo con las últimas tendencias no se como funciona la cosa.... Hasta donde yo llego se hace así

[Roark]

Hombre, pero una cosa es acabar de coger la forma con las carreras y otra cosa muy diferente es tirarme a la bartola entre semana haciendo media horita los jueves para activar. Ni llegar quemado al domingo ni arruinarlo todo, de ahí mi pregunta: dónde está el punto de equilibrio?

[clavero76]

Yo planifico la temporada de la siguiente manera:

Fase Aeróbico contínuo: Z4 (continuo), 15s/30s y Sweet Spots - Enero/Febrero
Fase Aeróbico Interválico: Z4 (interválica), Z5 y Sweet Spots recordatorios - Marzo/Abril
Fase Anaeróbica: 15s + 2 días Z6 Abril/Mayo
Fase Integración: Z4, Z6 (series 1' o tabatas), (15s/30s) Mayo/Junio
Restore: Entrenamientos libres y Z1

La competición empieza a partir de aeróbico interválico, pero el pico de forma llega tras la fase de integración. Todo esto es de enero a junio.

Cuando hay carrera el finde, dependiendo de si me interesa especialmente hacerlo bien o no hago una semana de taper o una de carga.

Todo esto más o menos intentando calzar entre medias semanas más relajadas para ir asimilando. Ciclos de 4 semanas de Carga-Carga-Carga-Recuperación y más relajadas a medida que aumenta la intensidad: Carga-Carga-Recuperación

Me es imposible descansar en periodo competitivo porque no progresaría sólo con las carreras, así que tengo que sacrificar a veces la frescura para poder seguir avanzando. Solo me preocupo de llegar fresco en algunas carreras, las demás las uso de preparación.

[Springvalley]

yo por lo que he podido ver... en el competitivo se mezcla base y especifico en funcion del calendario... si tienes todas las semanas carreras entre semana es base, que en mi caso dista mucho de tocarse los cojones... si la distancia entre carreras es mas grande se vuelve a la carga con entrenos especificos

[victorosoriogomez]

Yo planifico la temporada de la siguiente manera:

Fase Aeróbico contínuo: Z4 (continuo), 15s/30s y Sweet Spots - Enero/Febrero
Fase Aeróbico Interválico: Z4 (interválica), Z5 y Sweet Spots recordatorios - Marzo/Abril
Fase Anaeróbica: 15s + 2 días Z6 Abril/Mayo
Fase Integración: Z4, Z6 (series 1' o tabatas), (15s/30s) Mayo/Junio
Restore: Entrenamientos libres y Z1

La competición empieza a partir de aeróbico interválico, pero el pico de forma llega tras la fase de integración. Todo esto es de enero a junio.

Cuando hay carrera el finde, dependiendo de si me interesa especialmente hacerlo bien o no hago una semana de taper o una de carga.

Todo esto más o menos intentando calzar entre medias semanas más relajadas para ir asimilando. Ciclos de 4 semanas de Carga-Carga-Carga-Recuperación y más relajadas a medida que aumenta la intensidad: Carga-Carga-Recuperación

Me es imposible descansar en periodo competitivo porque no progresaría sólo con las carreras, así que tengo que sacrificar a veces la frescura para poder seguir avanzando. Solo me preocupo de llegar fresco en algunas carreras, las demás las uso de preparación.

Clavero, una pregunta, noviembre y diciembre q haces?

Saludos,
Victor.

[Roark]

yo por lo que he podido ver... en el competitivo se mezcla base y especifico en funcion del calendario... si tienes todas las semanas carreras entre semana es base, que en mi caso dista mucho de tocarse los cojones... si la distancia entre carreras es mas grande se vuelve a la carga con entrenos especificos

Como planificarías esta semana, teniendo en cuenta que corrí el sábado, me di cera hoy y que el domingo que viene voy a Pepino? Qué tipo de trabajo de base harías? SST?

[clavero76]

Yo planifico la temporada de la siguiente manera:

Fase Aeróbico contínuo: Z4 (continuo), 15s/30s y Sweet Spots - Enero/Febrero
Fase Aeróbico Interválico: Z4 (interválica), Z5 y Sweet Spots recordatorios - Marzo/Abril
Fase Anaeróbica: 15s + 2 días Z6 Abril/Mayo
Fase Integración: Z4, Z6 (series 1' o tabatas), (15s/30s) Mayo/Junio
Restore: Entrenamientos libres y Z1

La competición empieza a partir de aeróbico interválico, pero el pico de forma llega tras la fase de integración. Todo esto es de enero a junio.

Cuando hay carrera el finde, dependiendo de si me interesa especialmente hacerlo bien o no hago una semana de taper o una de carga.

Todo esto más o menos intentando calzar entre medias semanas más relajadas para ir asimilando. Ciclos de 4 semanas de Carga-Carga-Carga-Recuperación y más relajadas a medida que aumenta la intensidad: Carga-Carga-Recuperación

Me es imposible descansar en periodo competitivo porque no progresaría sólo con las carreras, así que tengo que sacrificar a veces la frescura para poder seguir avanzando. Solo me preocupo de llegar fresco en algunas carreras, las demás las uso de preparación.

Clavero, una pregunta, noviembre y diciembre q haces?

Saludos,
Victor.

Noviembre y diciembre suelo entrenar 5/6 días bastante por libre, 3 de bici y otros tres de otros deportes (gym, carrera a pie, senderismo, algo de BTT) Trato de que lo más intenso de la semana sea un Sweet Spot, aunque ya se sabe, los días de grupeta el fin de semana la cosa se suele desmadrar. 3-3.5 horas es lo máximo que suelo rodar

[Springvalley]

yo por lo que he podido ver... en el competitivo se mezcla base y especifico en funcion del calendario... si tienes todas las semanas carreras entre semana es base, que en mi caso dista mucho de tocarse los cojones... si la distancia entre carreras es mas grande se vuelve a la carga con entrenos especificos

Como planificarías esta semana, teniendo en cuenta que corrí el sábado, me di cera hoy y que el domingo que viene voy a Pepino? Qué tipo de trabajo de base harías? SST?

Que hiciste el domingo? entrenaste duro o no?

en que momento estas? competitivo o especifico

Pepino es carrera objetivo?

[Roark]

yo por lo que he podido ver... en el competitivo se mezcla base y especifico en funcion del calendario... si tienes todas las semanas carreras entre semana es base, que en mi caso dista mucho de tocarse los cojones... si la distancia entre carreras es mas grande se vuelve a la carga con entrenos especificos

Como planificarías esta semana, teniendo en cuenta que corrí el sábado, me di cera hoy y que el domingo que viene voy a Pepino? Qué tipo de trabajo de base harías? SST?

Que hiciste el domingo? entrenaste duro o no?

Bueno, salí con el Club y mi grupeta, hicimos 4h30 con el Cerro, Bustarviejo (por las canteras), Miraflores y vuelta a Madrid por el cerro (29 km/h de media), tirando la mayor parte del recorrido. No fue un entreno específico sino algo bastante tutti frutti con tres o cuatro masters (del montón como yo) y un grupo de cicloturistas.

en que momento estas? competitivo o especifico

Estoy en la semana de restore del último meso de específico. La semana que viene empiezo el competitivo.

Pepino es carrera objetivo?

Bueno... Objetivo-objetivo no porque no me planteo hacer nada del otro mundo en una carrera tan dura, pero si el año pasado clasifiqué a 18 minutos del ganador, este año estaría bien llegar a 10 minutos, o menos. Va, venga, sí, me gustaría llegar descansado a Pepino para poder darlo todo.

[Springvalley]

en ese caso yo lo que haria (ojo que no controlo demasiado)

HOy recuperacion activa
Mañana sst a muerte 2horas + rodaje
Miercoles recuperacion actuva
Jueves billats + un buen rodaje detras intenso

En funcion de si te gusta rodar el dia antes de la carrera o no.

Viernes recuperacio activa
Sabado nada

o al reves...

[Springvalley]

espera esta semana dices que te tocaria descansar? entonces.... eso no vale...

[Springvalley]

si te coincide con restore, haria billats martes y jueves viernes y lo demas recuperaciones activas detras de las billats rodajes pero no mucho tiempo...

[victorosoriogomez]

Yo planifico la temporada de la siguiente manera:

Fase Aeróbico contínuo: Z4 (continuo), 15s/30s y Sweet Spots - Enero/Febrero
Fase Aeróbico Interválico: Z4 (interválica), Z5 y Sweet Spots recordatorios - Marzo/Abril
Fase Anaeróbica: 15s + 2 días Z6 Abril/Mayo
Fase Integración: Z4, Z6 (series 1' o tabatas), (15s/30s) Mayo/Junio
Restore: Entrenamientos libres y Z1

La competición empieza a partir de aeróbico interválico, pero el pico de forma llega tras la fase de integración. Todo esto es de enero a junio.

Cuando hay carrera el finde, dependiendo de si me interesa especialmente hacerlo bien o no hago una semana de taper o una de carga.

Todo esto más o menos intentando calzar entre medias semanas más relajadas para ir asimilando. Ciclos de 4 semanas de Carga-Carga-Carga-Recuperación y más relajadas a medida que aumenta la intensidad: Carga-Carga-Recuperación

Me es imposible descansar en periodo competitivo porque no progresaría sólo con las carreras, así que tengo que sacrificar a veces la frescura para poder seguir avanzando. Solo me preocupo de llegar fresco en algunas carreras, las demás las uso de preparación.

Clavero, una pregunta, noviembre y diciembre q haces?

Saludos,
Victor.

Noviembre y diciembre suelo entrenar 5/6 días bastante por libre, 3 de bici y otros tres de otros deportes (gym, carrera a pie, senderismo, algo de BTT) Trato de que lo más intenso de la semana sea un Sweet Spot, aunque ya se sabe, los días de grupeta el fin de semana la cosa se suele desmadrar. 3-3.5 horas es lo máximo que suelo rodar

Entonces para ti nov-dic es como una base q te sirve para desconectar, no?
Me gusta la distribución q haces de la temporada, pero yo busco antes el pico de forma. Cuando dices q haces z4 continuo, de cuanto tiempo máximo hablas, de 2x20' o 1x30'? Y en la fase interválica entiendo q son de 3'-5', no?

Yo planifico la temporada de la siguiente manera:

Fase Aeróbico contínuo: Z4 (continuo), 15s/30s y Sweet Spots - Enero/Febrero
Fase Aeróbico Interválico: Z4 (interválica), Z5 y Sweet Spots recordatorios - Marzo/Abril
Fase Anaeróbica: 15s + 2 días Z6 Abril/Mayo
Fase Integración: Z4, Z6 (series 1' o tabatas), (15s/30s) Mayo/Junio
Restore: Entrenamientos libres y Z1

La competición empieza a partir de aeróbico interválico, pero el pico de forma llega tras la fase de integración. Todo esto es de enero a junio.

Cuando hay carrera el finde, dependiendo de si me interesa especialmente hacerlo bien o no hago una semana de taper o una de carga.

Todo esto más o menos intentando calzar entre medias semanas más relajadas para ir asimilando. Ciclos de 4 semanas de Carga-Carga-Carga-Recuperación y más relajadas a medida que aumenta la intensidad: Carga-Carga-Recuperación

Me es imposible descansar en periodo competitivo porque no progresaría sólo con las carreras, así que tengo que sacrificar a veces la frescura para poder seguir avanzando. Solo me preocupo de llegar fresco en algunas carreras, las demás las uso de preparación.

Clavero, una pregunta, noviembre y diciembre q haces?

Saludos,
Victor.

Noviembre y diciembre suelo entrenar 5/6 días bastante por libre, 3 de bici y otros tres de otros deportes (gym, carrera a pie, senderismo, algo de BTT) Trato de que lo más intenso de la semana sea un Sweet Spot, aunque ya se sabe, los días de grupeta el fin de semana la cosa se suele desmadrar. 3-3.5 horas es lo máximo que suelo rodar

Saludos,
Victor.