Entrenamiento basado en Pulso ⇒ Zonas de pulso en función del UF

[Vandenbroucke]

Buenas, estaba intentando cuadrarme un poco las zonas por pulso en función del PULSO al Umbral Funcional... el caso es que llega un momento en el que las zonas, al menos de donde yo saco la info, no tienen ningún rango, a partir de la Z5 no existen rangos para las zonas (z5 6 y 7), ¿Cómo planificáis las cargas de trabajo con el pulso en esas zonas sin una referencia clara?. En potencia por ejemplo, z5 iría +/- desde el final de la 4 hasta el 120%, eso en pulso, al menos en mi caso, es imposible, me saldrían 216ppm, en la Z6 ya ni hablamos, necesitaría 2 corazones para apañarmelas.

El caso es ese, ¿Se puede trabajar medianamente bien a esas zonas de alguna forma con pulso o llega un punto en el que la cosa resulta imposible de gestionar y debe hacerse "a ojo"?

[martesjueves]

Para la zona 5 el pulso nosotros lo trabajamos en función de datos medios obtenidos y a partir del pulso aproximado de Umbral.
Es decir, a partir del pulso a umbral, sacamos el pulso que debería tener la primera serie de 5, la segunda y tercera. A partir de la cuarta serie el pulso se repite.
Los % no se parecen en nada a los de la potencia. Por ejemplo, la primera serie de una tanda de series de 5' con recuperaciones de 5', nosotros la fijamos en 2 pulsaciones por debajo de umbral, para el resto de series, existen otros diferenciales. Solo trabajando de esta forma, obtienes gráficas de pulso muy similares a las que salen cuando trabajas con potencia.
jeje, ya se que esto lo único que hace es liarte mas, así que para aportar algo al hilo, te diré que la zona 5 la puedes trabajar aproximadamente en torno a tu VO2max, que suele correlacionarse bastante bien con la media de un test doble de 8'.
La zona 6 y 7 a pulso no se puede trabajar por definición.
Las series de 2' o menos, simplemente hay que hacerlas a lo que des.
Los sprines de zona 7, directamente son a muerte.

[Vandenbroucke]

Para la zona 5 el pulso nosotros lo trabajamos en función de datos medios obtenidos y a partir del pulso aproximado de Umbral.
Es decir, a partir del pulso a umbral, sacamos el pulso que debería tener la primera serie de 5, la segunda y tercera. A partir de la cuarta serie el pulso se repite.
Los % no se parecen en nada a los de la potencia. Por ejemplo, la primera serie de una tanda de series de 5' con recuperaciones de 5', nosotros la fijamos en 2 pulsaciones por debajo de umbral, para el resto de series, existen otros diferenciales. Solo trabajando de esta forma, obtienes gráficas de pulso muy similares a las que salen cuando trabajas con potencia.
jeje, ya se que esto lo único que hace es liarte mas, así que para aportar algo al hilo, te diré que la zona 5 la puedes trabajar aproximadamente en torno a tu VO2max, que suele correlacionarse bastante bien con la media de un test doble de 8'.
La zona 6 y 7 a pulso no se puede trabajar por definición.
Las series de 2' o menos, simplemente hay que hacerlas a lo que des.
Los sprines de zona 7, directamente son a muerte.

Gracias

¿Cómo van esos test dobles de 8min?, no había oido nada de ello... yo tenía pensado hacer un test de 6´ como los de 20 y de ahí sacar al menos un pulso más cercano al VO2max, no sé, una mejor referencia que el teórico umbral.

Con las series de 5´ me imagino que váis aumentando el pulso según pasan las series y la 4ª a la misma que la 3ª, ¿A qué se debe?.¿Por qué empezáis por debajo del Umbral?.

[martesjueves]

El test doble de 8' lo usa mucha gente, sobre todo por influencia de Carmichael (aunque no es invención suya). En su libro tienes una buena explicación de como hacerlo. "Guia maestra del Entrenamiento Ciclista".
En cuanto a las series de 5'. Ten en cuenta que son demasiado cortas como para llegar a tu anaeróbico a pulso en la primera serie, por eso no puedes marcar un pulso demasiado largo.
El tema de ir aumentanto progresivamente, viene de comparar muchas gráficas de potencia vs pulso ver que siempre ocurre eso.

[martesjueves]

Mira, este ejemplo clava lo que te comento con el pulso máximo. La potencia es exactamente la misma en todas las series, 354w, pero el pulso máximo va subiendo hasta la 3a.

[Vandenbroucke]

Gracias por los aportes.

Lo que no acabo de entender es porque tengo que buscar una simulación de un entrenamiento de potencia haciéndolo en base al pulso, es decir, si en pulso mi VO2max teórico está en X punto, no entiendo porque debo hacer la primera serie por debajo de él sólo porque la potencia no sería la misma en el resto de series.

Quiero decir, ¿Hay algo o alguien que estime que realizar unas series de VO2max a potencia constante es más benefcioso o productivo que hacerlas a pulso constante?.

[martesjueves]

En realidad es hacer 2 cosas distintas. Si haces series a "pulso constante", estás haciendo series a "potencia decreciente".
Si te auto-motiva mas, puedes llamarlas, "series decrecientes".
Pero si quieres hacer series con una potencia/stress fisiológico/trabajo constante, no puedes hacerlas a pulso constante.
No olvidemos que la potencia correlaciona mucho mejor con el stress fisiológico/trabajo realizado.

Coggan y otros si parecen estar mas a favor de hacer las series lo mas constantes posibles en cuanto a potencia.

Ahora bien... puedes hacer lo que quieras, si varías y cuidas el descanso, probablemente generarás un stress fisiológico X, que cuando lo compenses se convertirá en mejora. De hecho, puedes dejar de hacer series y salir a hacer tuti-fruti, y seguramente también mejorarás.

[Spitzer]

Lo que no acabo de entender es porque tengo que buscar una simulación de un entrenamiento de potencia haciéndolo en base al pulso, ...

No tienes que buscar nada parecido a una simulación de entrenamientos basados en la potencia o en el pulso. Un ejemplo extremo lo aclarará. Por potencia: supongamos que pedaleas 5' a 350W, ¿sí?, puede que tus pulsaciones sean ..... digamos que 170 (por poner un nº), ¿sí?. Bien. Ahora por pulso: quito la cadena a la bici (sujeta en el rodillo) y te pones a pedalear a 120 p.p.m, ¿sí?, después de un tiempo estás a 170 pulsaciones, ¿sí?.

Bien, ya está, en el primer caso estarás entrenando la cualidad X, y tienes un nº (350 W) que es una referencia "fija" en que basar tu trabajo de repeticiones. En el 2º caso, ¿seguro que hemos entrenado la misma X que anteriormente?, va a ser que no. Hemos llegado a 170 pulsaciones generando 0 W (cero o casi, lo justito para vencer la resistencia de los rod del eje de bielas y pedales, para el caso, cero). ¿Estrés cardio?, todo; ¿estrés muscular?, más bien poco-nada; ¿posibles adaptaciones?, blanco y en botella ..... .

Quiero decir, ¿Hay algo o alguien que estime que realizar unas series de VO2max a potencia constante es más benefcioso o productivo que hacerlas a pulso constante?.

350W suponen un trabajo (externo) de referencia hoy, mañana y dentro de tres meses; es un nº, frío y sin contemplaciones (al PM le importamos un güevo, trabajo es trabajo). 170 pulsaciones las puedes alcanzar en dos, tres minutos o 30" en función del día, temperatura, estado anímico, alimentación, etc, etc o, en ocasiones, no ser capaz de alcanzarlas. Es un nº "cálido"que depende de cantidad ingente de factores. El estrés al que sometes al músculo está en función del trabajo que le exijas a sus fibras, éste, a su vez, responde reclutando más fibras de un tipo o de otro, más o menos cantidad, etc, y el corazón acompasa su ritmo no solo a las exigencias de tal o cual grupo muscular, como parte de un todo debe obedecer a otra gran cantidad de estímulos que el "gobernador" ha analizado previamente. Al final, si el músculo no repite una y otra vez un TRABAJO concreto, las adaptaciones buscadas puede que sean más difusas del objetivo buscado.

Naturalmente que el entrenamiento por pulso es válido, en muchos casos correcto, pero nunca será un método exacto del que echar mano diariamente. Lo que no es excluyente, en modo alguno, de su valor en los entrenamientos basados en P a modo de un indicador más de análisis.

Saludos.

[Vandenbroucke]

En realidad es hacer 2 cosas distintas. Si haces series a "pulso constante", estás haciendo series a "potencia decreciente".
Si te auto-motiva mas, puedes llamarlas, "series decrecientes".
Pero si quieres hacer series con una potencia/stress fisiológico/trabajo constante, no puedes hacerlas a pulso constante.
No olvidemos que la potencia correlaciona mucho mejor con el stress fisiológico/trabajo realizado.

Coggan y otros si parecen estar mas a favor de hacer las series lo mas constantes posibles en cuanto a potencia.

Ahora bien... puedes hacer lo que quieras, si varías y cuidas el descanso, probablemente generarás un stress fisiológico X, que cuando lo compenses se convertirá en mejora. De hecho, puedes dejar de hacer series y salir a hacer tuti-fruti, y seguramente también mejorarás.

350W suponen un trabajo (externo) de referencia hoy, mañana y dentro de tres meses; es un nº, frío y sin contemplaciones (al PM le importamos un güevo, trabajo es trabajo). 170 pulsaciones las puedes alcanzar en dos, tres minutos o 30" en función del día, temperatura, estado anímico, alimentación, etc, etc o, en ocasiones, no ser capaz de alcanzarlas. Es un nº "cálido"que depende de cantidad ingente de factores. El estrés al que sometes al músculo está en función del trabajo que le exijas a sus fibras, éste, a su vez, responde reclutando más fibras de un tipo o de otro, más o menos cantidad, etc, y el corazón acompasa su ritmo no solo a las exigencias de tal o cual grupo muscular, como parte de un todo debe obedecer a otra gran cantidad de estímulos que el "gobernador" ha analizado previamente. Al final, si el músculo no repite una y otra vez un TRABAJO concreto, las adaptaciones buscadas puede que sean más difusas del objetivo buscado.

Míralo desde otro punto de vista, puedes llegar a 350w un día "sin forzar" y otro día llegar echando el hígado por la boca, incluso otro día ni llegar, ¿Estás trabajando lo mismo?. Ya sé que la potencia es un número que no depende más que de la fuerza que hacemos, no sabe si me duele el culo o he dormido mal, por eso mismo no estaremos estresando el cuerpo de la misma forma a 350w hoy que estoy más fresco que una lechuga que mañana tras dormir 2h y salir de farra, o tras pegarme 3 días tirado en el sofá con un gripazo. Mi cuestión iba más en ese sentido, ¿Completar un mismo entrenamiento en W a pulsaciones dispares y bajo una sensación de esfuerzo final distinto es en realidad el mismo entrenamiento?.

Al músculo lo puedes someter al mismo trabajo una y otra vez y no siempre va a disponer del mismo oxígeno... vamos, puedes haber alcanzado tu pVO2max sin estar aún en tu VO2max, por poner un ejemplo.

Saludos.

[Spitzer]

Míralo desde otro punto de vista, puedes llegar a 350w un día "sin forzar" y otro día llegar echando el hígado por la boca, incluso otro día ni llegar, ¿Estás trabajando lo mismo?.

Sí. Incluso puedes hacer ese trabajo (externo) de 350W con diferentes intensidades de "trabajo" interno. Las pulsaciones no son las encargadas de provocar las adaptaciones al trabajo, es éste, por sí mismo, el responsable del estrés muscular y, como respuesta, ya vendrán las adaptaciones. El pulso es un indicador más de su evolución. Lo que sí es conveniente es mantener el protocolo de realización de las series o repeticiones, a fin de poder establecer comparaciones a lo largo del entrenamiento.

¿Completar un mismo entrenamiento en W a pulsaciones dispares y bajo una sensación de esfuerzo final distinto es en realidad el mismo entrenamiento?.

Sí. Mecánica y "muscularmente" hablando, sí, es el mismo. Desde el punto de vista sensorial (emocional), puede que notemos diferencia de un día a otro (es lo normal). Habrá días que te apetece seguir un par de repeticiones más y otro te entran ganas de dejarlo dos rep. antes del final. Frente al trabajo constante realizado, ya llegarán las adaptaciones para que esas pulsaciones no sean tan dispares.

Al músculo lo puedes someter al mismo trabajo una y otra vez y no siempre va a disponer del mismo oxígeno... vamos, puedes haber alcanzado tu pVO2max sin estar aún en tu VO2max, por poner un ejemplo.
Saludos.

No se si he comprendido correctamente este párrafo, pero creo que martesyjueves ya apuntó (indirectamente, como todo entrenador que se precie, con un brochazo de trazo gordo ) a esta cuestión. Una cosa es realizar repeticiones o series de VO2máx a P constante y otra es mantenerse continuamente dentro de VO2máx utilizando para ello las pulsaciones como indicador de realización (lo que él llamó "series decrecientes"), pero hasta para eso precisas de datos de P (tus P6, P20 ..... P120). Puedes inducir rapidamente tu entrada en VO2máx e ir bajando la P y mantenerte dentro de tu VO2máx durante un tiempo más prolongado que con las series clásicas (Veronique Billat dixit).

Saludos.

P.D.: A estas horas, me voy a tomar una "generosa" cantidad de resveratrol a modo de recuperante, deberá ser bastante generosa ya que su concentración es muy baja en el producto a trasegar. ¡Salud!.

[Springvalley]

Yo diría q no q un trabajo de 200 watts no siempre es el mismo entre no.... depende de por ejemplo el no el de depósitos de glucogeno no es lo mismo creo yo hacerse 3 horas a 200 watts vacío de glucogeno q a top.... y casualmente el pulso en ambos casos va a ser bastante distinto...

[Spitzer]

Yo diría q no q un trabajo de 200 watts no siempre es el mismo entre no.... depende de por ejemplo el no el de depósitos de glucogeno no es lo mismo creo yo hacerse 3 horas a 200 watts vacío de glucogeno q a top.... y casualmente el pulso en ambos casos va a ser bastante distinto...

Springvalley, estás introduciendo una variable más. Hablábamos de considerar solamente P y pulsaciones (resto de condicionantes similares, si no es muy difícil establecer comparaciones). No obstante, 200W es el mismo TRABAJO siempre, sean cuales sean las condiciones a considerar, bien distintoo es considerar si es el mismo tipo de ENTRENAMIENTO. Si incluimos, el ej. que has apuntado (depósitos medio llenos), obviamente los sistemas energéticos a fin de conseguir esa P se verán sustancialmente alterados (por la falta de glucógeno, debiendo, seguramente, acudir a otras fuentes de energía) y la subsiguiente diferencia de pulsaciones medias en un caso o en el otro. Sin embargo, si mantenemos uniformes nuestras pulsaciones en ambos casos (depósitos llenos/depósitos medio vacíos) entonces SÍ que obtendremos TRABAJOS bien diferentes.

Saludos.

P.D.: El resveratrol en botella está DPM, pero luego, si abusas un poco ¿os da a vosotros también un nosequé en la cabeza?. Ya veremos mañana como evolucionó el recuperante dominguero.