Entrenamiento basado en Potencia ⇒ RECETA EPIGENETICA MADE IN RLULIO

[destro1707]

Como veo que en este foro se nombra mucho las recetas del forero Rlulio:

Abro este hilo para que la gente que sigue los entrenamientos de Rlulio tanto por consejos seguidos en su foro como entrenados por él (si lo desean) nos cuenten sus experiencias con las recetas en cuestión, seria interesante oir las impresiones de la otra parte, ya que en el foro suyo solo nos cuenta los progresos de sus pupilos el mismo Rlulio, como veo que muchos de vosotros sigue las recetas y sus entrenamientos serian interesante oir vuestras opiniones

Veo que tambien hay ciclistas por este foro que han seguido si programa, me invaden varias dudas:

¿como hace los tests? como nombra mucho el LT ¿ pide P.E?

gracias

[astro]

Mas que receta, yo lo llamaria entrenamiento Epigenetico, suena mejor, receta me parece que es muy simple y solo se refiere a trabajar una cualidad, el entrenamiento este que propone Rluio es mas un compendio de cosas que solo una receta. Si quieres profundizar un poco mas se basa en el fisiologo Mark Hargreaves de Australia, yo no entreno con el ya lo he dicho alguna vez, solo que me gustan estos temas, el siempre argumenta lo que piensa con datos, el dice que es Fisiologia del entrenamiento moderna.
Pero me parece muy bien tu iniciativa a ver que nos cuentan.

[destro1707]

Vamos a ver. Yo me refiero a las sensaciones con las recetas, es decir con los IU quinces y demás... si alguien quiere hablar de todo el plan bienvennido sea

por cierto Mark Hargreaves es conocido en el ambito de la fisiologia y la bioquimica por sus trabajos sobre la regulación del metabólismo durante el ejercicio. Que yo sepa poco tiene que ver con el entrenamiento ciclista más alla de algunos estudios con ciclistas

[destro1707]

Respecto a los UI el tiempo maximo que se puede estar trabajando a un FI 0'85 son 120' , esto está ampliamente descrito por reconocidos fisologos del ejercicio desde 2004 fisiologos claves en el uso de medidores de potencia como referencia del entrenamiento ciclista, si alguien me dice que ha inventado algo siento dudar mucho.

Solo hay una manera de mejora el vataje en 120' y es aumentando el UL . El factor limitante muy posiblemente sea la capacidad de uso de un sustrato energetico o otro.

Para aumentar el UL nada mejor que trabajo entre 0'80 - 0'95 FI , puedes llamarle UI TAI o Pi al al final es un sweet spot camuflado

[javitintao]

que zona de potencia sale de media despues de hacer 15s y 30s ?

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[destro1707]

que zona de potencia sale de media despues de hacer 15s y 30s ?

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Con estos trabajos las medias suelen recaer en la zona sweet spot de Allen and Coggan

[javitintao]

que zona de potencia sale de media despues de hacer 15s y 30s ?

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Con estos trabajos las medias suelen recaer en la zona sweet spot de Allen and Coggan

Yo hoy e hecho 20 bloques de 30s y me a salido de media 266w, mi ftp esta en 310w 65kg, es una pena que la bici de spinning no me saque la potencia normalizada, solo saca los watt medios, solo tenia 1h y la e aprovechado para hacer 20 bloques de 30s
Con las prisas se me a olvidado la cinta del pulsometro y no se a que fc me e movido.

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[javitintao]

Por eso mi pregunta,yo creo que de normalizada abre sacado unos 280-290w que es un ss para mi

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[tolkien24]

que zona de potencia sale de media despues de hacer 15s y 30s ?

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Zona 3, zona 4 si apretas mucho

[Springvalley]

que zona de potencia sale de media despues de hacer 15s y 30s ?

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Con estos trabajos las medias suelen recaer en la zona sweet spot de Allen and Coggan

Yo hoy e hecho 20 bloques de 30s y me a salido de media 266w, mi ftp esta en 310w 65kg, es una pena que la bici de spinning no me saque la potencia normalizada, solo saca los watt medios, solo tenia 1h y la e aprovechado para hacer 20 bloques de 30s
Con las prisas se me a olvidado la cinta del pulsometro y no se a que fc me e movido.

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eso es muy facil de calcular... si me dices tus datos te digo que te deberia salir exactamente y a que % de tu FTP te sale...

[destro1707]

Por eso mi pregunta,yo creo que de normalizada abre sacado unos 280-290w que es un ss para mi

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con esos entrenamientos la normalizada se va ha zona 4 alta, es decir, ocasiona un desgaste como si estuvieras haciendo casí un test de 1h, estos entrenamientos deben ir acumulando fatiga y necesitan de un descanso sino es al dia siguiente en los proximos dias o posteriores de no ser asi.....tarde o temprano PUMMM!!
SIoSI

[javitintao]

Por eso mi pregunta,yo creo que de normalizada abre sacado unos 280-290w que es un ss para mi

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con esos entrenamientos la normalizada se va ha zona 4 alta, es decir, ocasiona un desgaste como si estuvieras haciendo casí un test de 1h, estos entrenamientos deben ir acumulando fatiga y necesitan de un descanso sino es al dia siguiente en los proximos dias o posteriores de no ser asi.....tarde o temprano PUMMM!!
SIoSI

Z4 alta? No creo, los 30s son 2'30" al 60-66% p6 esto es una z3 y con los 30" 120-130% p6 sube a casi z4, que es un ss pero creo que el lo llama iu, o estoy confundido con tantos nombres.

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[Springvalley]

Podrias haber realizado el entreno yendote a las cotas maximas o cotas minimas para hacer un treinta.. y eso te da un rango de p6 de entre 350 a 380 watts

si tenias un 350 has trabajado entre el 78%-85% en media que esta fuera del sweet spot pero seguramente en normalizada este dentro por la parte alta del sweet spot o sea z4

si tenias un 380 has trabajado entre el 84%y el 92% osea casi en sweet spot medio.. en z4 pero no creo que te vaya a salir un normalizada proxima a 330 que estu zona4 alta.

De todas maneras no se para los 30s.. imagino que igual pero ya dice rlulio que la NP no funciona bien para medir el esfuerzo en los quinces...

[javitintao]

Podrias haber realizado el entreno yendote a las cotas maximas o cotas minimas para hacer un treinta.. y eso te da un rango de p6 de entre 350 a 380 watts

si tenias un 350 has trabajado entre el 78%-85% en media que esta fuera del sweet spot pero seguramente en normalizada este dentro por la parte alta del sweet spot o sea z4

si tenias un 380 has trabajado entre el 84%y el 92% osea casi en sweet spot medio.. en z4 pero no creo que te vaya a salir un normalizada proxima a 330 que estu zona4 alta.

De todas maneras no se para los 30s.. imagino que igual pero ya dice rlulio que la NP no funciona bien para medir el esfuerzo en los quinces...

Aun no tengo el pt, por eso lo hice en el spinning que si me marca los w, aqui hay bastantes puertos de 1h en z3, puedo hacerlos hay,lo malo es que solo puedo hacer 20 bloques, haber si pronto tengo ya el pt y se acabaran todas estas estimaciones, pero de momento me tengo que apañar con lo que tengo.

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[Springvalley]

Podrias haber realizado el entreno yendote a las cotas maximas o cotas minimas para hacer un treinta.. y eso te da un rango de p6 de entre 350 a 380 watts

si tenias un 350 has trabajado entre el 78%-85% en media que esta fuera del sweet spot pero seguramente en normalizada este dentro por la parte alta del sweet spot o sea z4

si tenias un 380 has trabajado entre el 84%y el 92% osea casi en sweet spot medio.. en z4 pero no creo que te vaya a salir un normalizada proxima a 330 que estu zona4 alta.

De todas maneras no se para los 30s.. imagino que igual pero ya dice rlulio que la NP no funciona bien para medir el esfuerzo en los quinces...

Aun no tengo el pt, por eso lo hice en el spinning que si me marca los w, aqui hay bastantes puertos de 1h en z3, puedo hacerlos hay,lo malo es que solo puedo hacer 20 bloques, haber si pronto tengo ya el pt y se acabaran todas estas estimaciones, pero de momento me tengo que apañar con lo que tengo.

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Lo se, aun asi hazte un test de 6 mins en esa bici y hazlos ahi y punto... no va a valer de mucho pq lo mismo ese estimador se va descalibrando con el tiempo o con la temperatura pero a lo mejor estas pensando en que tienes un p6 de 350-380 watts y lo tienes mas alto que es lo que sospecho...

[javitintao]

Podrias haber realizado el entreno yendote a las cotas maximas o cotas minimas para hacer un treinta.. y eso te da un rango de p6 de entre 350 a 380 watts

si tenias un 350 has trabajado entre el 78%-85% en media que esta fuera del sweet spot pero seguramente en normalizada este dentro por la parte alta del sweet spot o sea z4

si tenias un 380 has trabajado entre el 84%y el 92% osea casi en sweet spot medio.. en z4 pero no creo que te vaya a salir un normalizada proxima a 330 que estu zona4 alta.

De todas maneras no se para los 30s.. imagino que igual pero ya dice rlulio que la NP no funciona bien para medir el esfuerzo en los quinces...

Aun no tengo el pt, por eso lo hice en el spinning que si me marca los w, aqui hay bastantes puertos de 1h en z3, puedo hacerlos hay,lo malo es que solo puedo hacer 20 bloques, haber si pronto tengo ya el pt y se acabaran todas estas estimaciones, pero de momento me tengo que apañar con lo que tengo.

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Lo se, aun asi hazte un test de 6 mins en esa bici y hazlos ahi y punto... no va a valer de mucho pq lo mismo ese estimador se va descalibrando con el tiempo o con la temperatura pero a lo mejor estas pensando en que tienes un p6 de 350-380 watts y lo tienes mas alto que es lo que sospecho...

Te explico como los hice
2'30" entre 230-250w
30" entre 360-380w
Siempre intentaba mantenerme en los valores mas bajos

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[Springvalley]

Pues no me cuadran las cuentas...

[destro1707]

Por eso mi pregunta,yo creo que de normalizada abre sacado unos 280-290w que es un ss para mi

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con esos entrenamientos la normalizada se va ha zona 4 alta, es decir, ocasiona un desgaste como si estuvieras haciendo casí un test de 1h, estos entrenamientos deben ir acumulando fatiga y necesitan de un descanso sino es al dia siguiente en los proximos dias o posteriores de no ser asi.....tarde o temprano PUMMM!!
SIoSI

Z4 alta? No creo, los 30s son 2'30" al 60-66% p6 esto es una z3 y con los 30" 120-130% p6 sube a casi z4, que es un ss pero creo que el lo llama iu, o estoy confundido con tantos nombres.

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no me explicado bien, evidentemente zona 4 alta por encima del FTP no, con zona 4 alta me referia a un a NP proxima al umbral.

Tienes que tener en cuenta que el p6 recae en zona 5 Coggan y esta depende del umbral, asi que ...

[javitintao]

Por eso mi pregunta,yo creo que de normalizada abre sacado unos 280-290w que es un ss para mi

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con esos entrenamientos la normalizada se va ha zona 4 alta, es decir, ocasiona un desgaste como si estuvieras haciendo casí un test de 1h, estos entrenamientos deben ir acumulando fatiga y necesitan de un descanso sino es al dia siguiente en los proximos dias o posteriores de no ser asi.....tarde o temprano PUMMM!!
SIoSI

Z4 alta? No creo, los 30s son 2'30" al 60-66% p6 esto es una z3 y con los 30" 120-130% p6 sube a casi z4, que es un ss pero creo que el lo llama iu, o estoy confundido con tantos nombres.

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no me explicado bien, evidentemente zona 4 alta por encima del FTP no, con zona 4 alta me referia a un a NP proxima al umbral.

Tienes que tener en cuenta que el p6 recae en zona 5 Coggan y esta depende del umbral, asi que ...

Gracias por la aclaración

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[javitintao]

Yo he hecho 30 quinces y sale Z3 bajo (sin normalizar) Z3 alto (normalizada). Nada de Z4 ni por asomo. Además llegué sin sensación de fatiga. Así que parece una buena receta para la fase de fondo ...

Mas o menos esa eran mis sensaciones,porque a 230-250w iba en z2 alta y con los arreones de 30" me salio una media de z3, normalizada subiria a z3 alta (ss).

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