Entrenamiento basado en Potencia ⇒ mi diario de entrenamientos- torrlau

[torrlau]

Me voy a animar a empezar mi diario de entrenamientos ya que me encanta el entrenamiento por vatios y quiero compartir y aprender de vosotros, quiero que opinéis sin ningún tipo de problema por si lo estoy haciendo mal intentar solucionarlo, ya que leyendo mucho este foro veo que hay un gran nivel de conocimientos. Esta temporada voy a empezar a competir, va ser mi primer año y sé que va ser muy duro y complicado en categoría elite-sub23. Debido a unos problemas en la rodilla he empezado tarde a entrenar,anteriormente haciendo gimnasio un mes y saliendo a la carretera dos días por semana, y un parón obligado de 15 días por lesión. El 15 de diciembre después del parón, empecé con la base muy poco a poco hasta el 15 de febrero acumulando 2500 kilometros y pasando de 74kg a 69kg que peso actualmente, y hace 8 días he empezado a realizar series. Que han consistido en un día test de ftp que dí 309 vatios en 20 minutos, que es 4.16 vatios kilo, se qué es muy poco y con este dato voy a sufrir mucho, empiezo la semana que viene las carreras, pero mi punto fuerte son subidas más cortas y explosivas de hasta 12 minutos, luego otro día 2x20 a 270w R6, y un 5x5min a 310w R3. Esta semana seguiré con las series y un día el test de 5 minutos.

[martesjueves]

Me voy a animar a empezar mi diario de entrenamientos ya que me encanta el entrenamiento por vatios y quiero compartir y aprender de vosotros, quiero que opinéis sin ningún tipo de problema por si lo estoy haciendo mal intentar solucionarlo, ya que leyendo mucho este foro veo que hay un gran nivel de conocimientos. Esta temporada voy a empezar a competir, va ser mi primer año y sé que va ser muy duro y complicado en categoría elite-sub23. Debido a unos problemas en la rodilla he empezado tarde a entrenar,anteriormente haciendo gimnasio un mes y saliendo a la carretera dos días por semana, y un parón obligado de 15 días por lesión. El 15 de diciembre después del parón, empecé con la base muy poco a poco hasta el 15 de febrero acumulando 2500 kilometros y pasando de 74kg a 69kg que peso actualmente, y hace 8 días he empezado a realizar series. Que han consistido en un día test de ftp que dí 309 vatios en 20 minutos, que es 4.16 vatios kilo, se qué es muy poco y con este dato voy a sufrir mucho, empiezo la semana que viene las carreras, pero mi punto fuerte son subidas más cortas y explosivas de hasta 12 minutos, luego otro día 2x20 a 270w R6, y un 5x5min a 310w R3. Esta semana seguiré con las series y un día el test de 5 minutos.

Bueno, ánimo, si has empezado hace poco lo normal es que pronto subas esa crifra. A ver que tal ese test de 5', que determina bastante como irás en gran parte de las carreras.

[torrlau]

Hoy he realizado el test de 5 minutos y no estoy muy contento, quizás trabajando ayer toda la noche, hoy no era el momento pero no sabía donde cuadrarlo, los datos:

-68.6kg
-391w
-1.65km
-velocidad media 19.7
-F. cardíaca media 173
-w/kg 5.70

[tolkien24]

Hoy he realizado el test de 5 minutos y no estoy muy contento, quizás trabajando ayer toda la noche, hoy no era el momento pero no sabía donde cuadrarlo, los datos:

-68.6kg
-391w
-1.65km
-velocidad media 19.7
-F. cardíaca media 173
-w/kg 5.70

Pues a mi me parece que cuadra perfectamente con los datos o tenidos en tu test de 20' eh?

[messiah666]

Hoy he realizado el test de 5 minutos y no estoy muy contento, quizás trabajando ayer toda la noche, hoy no era el momento pero no sabía donde cuadrarlo, los datos:

-68.6kg
-391w
-1.65km
-velocidad media 19.7
-F. cardíaca media 173
-w/kg 5.70

Pues a mi me parece que cuadra perfectamente con los datos o tenidos en tu test de 20' eh?

Yo creo que para el test de 20mim que has dado es bueno esos datos, ya que si has hecho 309w en 20mim eso son 288w de FTP estimado 4.18w, segun coogan en Z6 estaria tu P5, con ese FTP es muy buen dato

[messiah666]

Yo diria mas segun tu FTP eres bastante explosivo no?

[torrlau]

Si, yo tengo comprobado que soy bastante explosivo en subidas de hasta 12 o 13 minutos, muevo bastantes vatios pero a partir de hay, pierdo mucho. Por eso sé que el ftp es casi igual de importante que el p5 y la repetitividad de estos esfuerzos. Acabo de empezar el periodo especifico con las series, espero tener mucho margen de mejora. Lo malo que la carrera de Olias es este domingo y con estos datos lo veo chungo poder acabarla, intentaré compensarlo con la colocación y saber moverme en carrera. Me fijado que algunos hacéis en vez de p5, p6 porqué? si en las tables y los libros habla de p5 como dato de vo2max y no de p6.

[messiah666]

Si, yo tengo comprobado que soy bastante explosivo en subidas de hasta 12 o 13 minutos, muevo bastantes vatios pero a partir de hay, pierdo mucho. Por eso sé que el ftp es casi igual de importante que el p5 y la repetitividad de estos esfuerzos. Acabo de empezar el periodo especifico con las series, espero tener mucho margen de mejora. Lo malo que la carrera de Olias es este domingo y con estos datos lo veo chungo poder acabarla, intentaré compensarlo con la colocación y saber moverme en carrera. Me fijado que algunos hacéis en vez de p5, p6 porqué? si en las tables y los libros habla de p5 como dato de vo2max y no de p6.

Yo no hago P5 porque si trabajo la Z5 de Coogan lo hago con el FTP, entre 105-120% del mismo, sinembargo hago el P6 para trabajar las series Billta entre 5-9 repeticiones 3mim a 100% del P6 y rec de 3mim al 50% de P6

[torrlau]

okk. Hoy entreno de 2h30min con un 2x20 en llano de 270w con R6, 77km, potencia media 201w, 29k/h, y tss de 253.3. El año pasado me costaba horrores mantener la potencia en llano, pero hoy muy bien. Las pulsaciones muy bajas la primera serie 155pul medias y la 2º 156 pul. Parece que voy por el buen camino

[tolkien24]

okk. Hoy entreno de 2h30min con un 2x20 en llano de 270w con R6, 77km, potencia media 201w, 29k/h, y tss de 253.3. El año pasado me costaba horrores mantener la potencia en llano, pero hoy muy bien. Las pulsaciones muy bajas la primera serie 155pul medias y la 2º 156 pul. Parece que voy por el buen camino

Qué potencia normalizada te ha salido?

[martesjueves]

Si, yo tengo comprobado que soy bastante explosivo en subidas de hasta 12 o 13 minutos, muevo bastantes vatios pero a partir de hay, pierdo mucho. Por eso sé que el ftp es casi igual de importante que el p5 y la repetitividad de estos esfuerzos. Acabo de empezar el periodo especifico con las series, espero tener mucho margen de mejora. Lo malo que la carrera de Olias es este domingo y con estos datos lo veo chungo poder acabarla, intentaré compensarlo con la colocación y saber moverme en carrera. Me fijado que algunos hacéis en vez de p5, p6 porqué? si en las tables y los libros habla de p5 como dato de vo2max y no de p6.

¿Corres Olias? ¿De donde eres? Olias está aquí al lado.

Con estos datos, en esa carrera deberías poder acabar en un grupo decente (creo que en élite abren bastante la manga con el fuera de control). Estar delante es muy complicado, pero eso en cualquier carrera Elite ya que hay grandes diferencias entre el grupo de los selectos donde tienes gente con mas de 5,5wkg y el resto que de media está como tu mas o menos.

[torrlau]

La potencia normalizada me ha salido 228w. Si corro en Olías estoy en el equipo citroen tricantina, y soy de la sierra de Madrid. Yo creo que en elite hay poca gente que tenga mis datos de ftp ten en cuenta que tengo 4.2w/kg, la gente que suele acabar las carreras yo creo que estará sobre los 4.5w/kg que es mi objetivo para mayo, de todas formas ya os contaré que tal me ha ido, por lo que he visto esta carrera con el viento y los equipos que encunetan a la gente, se parte en mil grupos pequeños y no la suele acabar mucha gente. y la participación es de un buen nivel.

[tolkien24]

La potencia normalizada me ha salido 228w.

Pues revisa tu configuración porque con esos datos te tienen que salir entre 150-160 de TSS

[martesjueves]

La potencia normalizada me ha salido 228w. Si corro en Olías estoy en el equipo citroen tricantina, y soy de la sierra de Madrid. Yo creo que en elite hay poca gente que tenga mis datos de ftp ten en cuenta que tengo 4.2w/kg, la gente que suele acabar las carreras yo creo que estará sobre los 4.5w/kg que es mi objetivo para mayo, de todas formas ya os contaré que tal me ha ido, por lo que he visto esta carrera con el viento y los equipos que encunetan a la gente, se parte en mil grupos pequeños y no la suele acabar mucha gente. y la participación es de un buen nivel.

Todo depende de que carreras... te aseguro que con menos de 4,5 los hay que las acaban y en ocasiones con buenos puestos.
De todos modos, es cierto que en esta carrera al final el pelotón se parte en mil cachos y no es tan fácil entrar en un grupo dentro de control.

[torrlau]

La cuantificación de la carga de entrenamiento me marca 253 y el factor de intensidad 1.005. He estado mirando y puede ser porque me marca el poweragent un ftp de 225 vatios en vez del que tengo? Nose llamaré a Tamalpaís haber que me dicen.

[torrlau]

Gracias Tolkien he modificado el valor del ftp y ahora me marca 158 de tss

[messiah666]

La cuantificación de la carga de entrenamiento me marca 253 y el factor de intensidad 1.005. He estado mirando y puede ser porque me marca el poweragent un ftp de 225 vatios en vez del que tengo? Nose llamaré a Tamalpaís haber que me dicen.

Es que tienes que cambiar el FTP tu mismo para que te calcule bien los datos, si puedes consigue ottro programa ya que ese es muy muy simplon el Golden Cheetah o WKO+ le dan mil vueltas

[tolkien24]

Gracias Tolkien he modificado el valor del ftp y ahora me marca 158 de tss

jejeje qué poquito me he equivocado....

[torrlau]

Hoy 2 horas en z2 a 180w, no me he notado las piernas frescas de ayer, y tampoco quiero tener mucha fatiga para el domingo. Mañana o salida con la grupeta de 3 horas o 3h con 5x5min R3 en z5

[peneke]

Que vas a olias, entrena que como haga aire van como motos jaja, yo este año me lo pierdo pero mi antiguo equipo si que va, suerte y que nos haga aire!