Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Diario de entrenamiento - Alberto82

[tolkien24]

Entreno de hoy. Al principio sin lluvia pero después con lo que caía no dio para más. Entreno de 2 horitas en Z3 y llegar empapado a casa.
http://connect.garmin.com/activity/264064902
Fin del segundo mesociclo de Base con 7h43min57seg y TSS=579. Quería que las cifras fuesen mas altas pero el mal tiempo me estropeó los planes.
Proxima semana recuperación y test a ver si P5 y sobretodo P20 han subido. :D

Mmmmm, mucho TSS para menos de 8h

[alberto82]

Mmmmm, mucho TSS para menos de 8h

Quizas por eso hoy las patas no estaban del todo frescas
La semana fue "intensilla" (SSpot, HOP, 3x20min en Z4). Al no poder salir ayer a la carretera meti entreno de Z4 con 3 intervalos al 98%FTP. Creo que la justificación podrá estar por ahí.

[tolkien24]

Mmmmm, mucho TSS para menos de 8h

Quizas por eso hoy las patas no estaban del todo frescas
La semana fue "intensilla" (SSpot, HOP, 3x20min en Z4). Al no poder salir ayer a la carretera meti entreno de Z4 con 3 intervalos al 98%FTP. Creo que la justificación podrá estar por ahí.

Si sí, no le demos más vueltas, jejeje. 4 días de calidad de la wena...

[javitintao]

pues as hecho una semana de intensidad parecida a la mia,lo unico que yo e sumado 3h mas,en total 11h 560tss mas o menos.

[messiah666]

Entreno de hoy. Al principio sin lluvia pero después con lo que caía no dio para más. Entreno de 2 horitas en Z3 y llegar empapado a casa.
http://connect.garmin.com/activity/264064902
Fin del segundo mesociclo de Base con 7h43min57seg y TSS=579. Quería que las cifras fuesen mas altas pero el mal tiempo me estropeó los planes.
Proxima semana recuperación y test a ver si P5 y sobretodo P20 han subido. :D

Sera de la ultima semana del mesociclo no?un microciclo porque como en 3 semanas de carga hagas casi 8h el progreso es nulo

[alberto82]

Entreno de hoy. Al principio sin lluvia pero después con lo que caía no dio para más. Entreno de 2 horitas en Z3 y llegar empapado a casa.
http://connect.garmin.com/activity/264064902
Fin del segundo mesociclo de Base con 7h43min57seg y TSS=579. Quería que las cifras fuesen mas altas pero el mal tiempo me estropeó los planes.
Proxima semana recuperación y test a ver si P5 y sobretodo P20 han subido. :D

Sera de la ultima semana del mesociclo no?un microciclo porque como en 3 semanas de carga hagas casi 8h el progreso es nulo

Si messiah666 esos valores son de esta semana.

[tolkien24]

Entreno de hoy. Al principio sin lluvia pero después con lo que caía no dio para más. Entreno de 2 horitas en Z3 y llegar empapado a casa.
http://connect.garmin.com/activity/264064902
Fin del segundo mesociclo de Base con 7h43min57seg y TSS=579. Quería que las cifras fuesen mas altas pero el mal tiempo me estropeó los planes.
Proxima semana recuperación y test a ver si P5 y sobretodo P20 han subido. :D

Sera de la ultima semana del mesociclo no?un microciclo porque como en 3 semanas de carga hagas casi 8h el progreso es nulo

No estoy de acuerdo con lo del progreso nulo.....para mi una semana de 8h es casi lo máximo q puedo sacar...no progreso entonces?

[papamike]

Tolkien, creo que messiah quiere decir 8h en total del mesociclo. No de una semana. 8h en una semana da para mucho.

[tolkien24]

Tolkien, creo que messiah quiere decir 8h en total del mesociclo. No de una semana. 8h en una semana da para mucho.

Cierto cierto, había leído mal...

[alberto82]

Hola compañeros! Ayer nuevo test de 20min. Esta vez en carretera y en subida. Lo habia intentado el Jueves en el rodillo pera la cosa salió mal (solo hice el test de 5min).
https://www.dropbox.com/s/64uitj14lvasp ... 1-2013.png
Ayer mejores sensaciones y conseguí ir a tope.
Pot. media=290 W
FC media=178 bpm
Peso=64,2 kg
P5=330 W (5,14W/kg)
P20=290 W (4,52W/kg)
Voy a estimar el FTP como 93% del P20. FTP=270 W (4,21 W/kg)
Me quede muy contento con el resultado del test de 20min. Parece que la cosa va por el buen camino, aunque todavía tengo mucho que caminar...El Lunes empieza el 3º mes de Base.
El Martes me voy al laboratorio para prueba de esfuerzo con medición de gases. Determinación de UAn e VO2max y a conocer un poquito mejor mi motor.

[javitintao]

Hola compañeros! Ayer nuevo test de 20min. Esta vez en carretera y en subida. Lo habia intentado el Jueves en el rodillo pera la cosa salió mal (solo hice el test de 5min).
https://www.dropbox.com/s/64uitj14lvasp ... 1-2013.png
Ayer mejores sensaciones y conseguí ir a tope.
Pot. media=290 W
FC media=178 bpm
Peso=64,2 kg
P5=330 W (5,14W/kg)
P20=290 W (4,52W/kg)
Voy a estimar el FTP como 93% del P20. FTP=270 W (4,21 W/kg)
Me quede muy contento con el resultado del test de 20min. Parece que la cosa va por el buen camino, aunque todavía tengo mucho que caminar...El Lunes empieza el 3º mes de Base.
El Martes me voy al laboratorio para prueba de esfuerzo con medición de gases. Determinación de UAn e VO2max y a conocer un poquito mejor mi motor.

Me alegro, acuerdate de dicho "visteme despacio que tengo prisa".

Enviado desde mi GT-N7100 usando Tapatalk 2

[alberto82]

Hola compañeros! Ayer nuevo test de 20min. Esta vez en carretera y en subida. Lo habia intentado el Jueves en el rodillo pera la cosa salió mal (solo hice el test de 5min).
https://www.dropbox.com/s/64uitj14lvasp ... 1-2013.png
Ayer mejores sensaciones y conseguí ir a tope.
Pot. media=290 W
FC media=178 bpm
Peso=64,2 kg
P5=330 W (5,14W/kg)
P20=290 W (4,52W/kg)
Voy a estimar el FTP como 93% del P20. FTP=270 W (4,21 W/kg)
Me quede muy contento con el resultado del test de 20min. Parece que la cosa va por el buen camino, aunque todavía tengo mucho que caminar...El Lunes empieza el 3º mes de Base.
El Martes me voy al laboratorio para prueba de esfuerzo con medición de gases. Determinación de UAn e VO2max y a conocer un poquito mejor mi motor.

Me alegro, acuerdate de dicho "visteme despacio que tengo prisa".

Enviado desde mi GT-N7100 usando Tapatalk 2

Gracias Javi

[messiah666]

Hola compañeros! Ayer nuevo test de 20min. Esta vez en carretera y en subida. Lo habia intentado el Jueves en el rodillo pera la cosa salió mal (solo hice el test de 5min).
https://www.dropbox.com/s/64uitj14lvasp ... 1-2013.png
Ayer mejores sensaciones y conseguí ir a tope.
Pot. media=290 W
FC media=178 bpm
Peso=64,2 kg
P5=330 W (5,14W/kg)
P20=290 W (4,52W/kg)
Voy a estimar el FTP como 93% del P20. FTP=270 W (4,21 W/kg)
Me quede muy contento con el resultado del test de 20min. Parece que la cosa va por el buen camino, aunque todavía tengo mucho que caminar...El Lunes empieza el 3º mes de Base.
El Martes me voy al laboratorio para prueba de esfuerzo con medición de gases. Determinación de UAn e VO2max y a conocer un poquito mejor mi motor.

Buenos numeros, yenias 35 años no? Que has mejorado con el.test antetior?

[alberto82]

Buenos numeros, yenias 35 años no? Que has mejorado con el.test antetior?

Tengo 30 años (haré 31 en Abril). El test anterior lo hice el 25 de Noviembre con un P20=276 W -> FTP=257 W (3,98 W/kg). He mejorado el P20 en 14W (5,2%) pasando de 4,28 W/kg para 4,52 W/kg.

[papamike]

Numeros parecidos a los mios, yo estoy trabajando en un ftp 261 (corrector 0.93) para unos 64kg, a ver si veo mejoras. Mi ultimo p20 fueron 281w (powertap en rodillo). El proximo test creo que ya lo hare en la carretera, lo que no se es si en el puerto donde los hago siempre o en una zona que pica con un 1.5- 2%, que tengo más cerca de casa.

[destro1707]

Buenos numeros, yenias 35 años no? Que has mejorado con el.test antetior?

Tengo 30 años (haré 31 en Abril). El test anterior lo hice el 25 de Noviembre con un P20=276 W -> FTP=257 W (3,98 W/kg). He mejorado el P20 en 14W (5,2%) pasando de 4,28 W/kg para 4,52 W/kg.

Buenos datos para dos meses de base, lo primero que me sorprende es que has mantenido el peso en 64kg aprox, despues de venir de una lesion y dos meses parado, esa estabilidad me hace sospechar que llevas ya unos años entrenando bien.

tambien parece que tienes margen de mejora del FTP o bien porque lo has llegado ha tener mas alto antes de la lesion o bien porque estas en continuo crecimiento.
como sugerencia poco que decir mas bien no digo nada,me parece un estructura de entrenamiento bastante aceptable y de hecho los numeros van subiendo, que es lo que importa,por tanto mas que aceptable , de momento es perfecta

[alberto82]

Numeros parecidos a los mios, yo estoy trabajando en un ftp 261 (corrector 0.93) para unos 64kg, a ver si veo mejoras. Mi ultimo p20 fueron 281w (powertap en rodillo). El proximo test creo que ya lo hare en la carretera, lo que no se es si en el puerto donde los hago siempre o en una zona que pica con un 1.5- 2%, que tengo más cerca de casa.

Si compañero estamos en numeros parecidos. Si lo haces en carretera intenta que la pendiente sea lo mas constante posible. En mi caso tenia varias subidas para hacerlo y escogí la menos dura pero con porcentaje mas constante, los otros tenían rampas mas duras pero después falsos llanos y incluso bajada. El local del test también no deberá quedar muy lejos para no llegar desgastado al inicio del test.

Buenos datos para dos meses de base, lo primero que me sorprende es que has mantenido el peso en 64kg aprox, despues de venir de una lesion y dos meses parado, esa estabilidad me hace sospechar que llevas ya unos años entrenando bien.

tambien parece que tienes margen de mejora del FTP o bien porque lo has llegado ha tener mas alto antes de la lesion o bien porque estas en continuo crecimiento.
como sugerencia poco que decir mas bien no digo nada,me parece un estructura de entrenamiento bastante aceptable y de hecho los numeros van subiendo, que es lo que importa,por tanto mas que aceptable , de momento es perfecta

Desde 2010 que llevo entrenando mas en serio y desde 2011 mas estructurado aún. Intento controlar la alimentación (sano, variado, equilibrado y en cantidad necesaria). Tendré que afinar un poquito (1kg-1,5kg) pero creo que vendrá naturalmente cuando cambie la hora y haga mas volumen y tambien con el incremento de carga de la base 2 a la base 3 y de esta al especifico.
Antes de la lesión creo que estaba mejor de forma sobretodo para desarrollar potencias en 10-20min pero para duraciones mayores creo que hoy dia estoy mejor. Ojala aun le quede un poco a mi crecimiento. Vamos a ver como me salen los entrenos con la actualización de las zonas para el nuevo FTP.

[alberto82]

Como había dicho el Martes por la mañana hice una prueba de laboratorio para conocer un poco mejor mi motor.
Prueba con medición de gases y tomas de lactato. Inicio a 90W y escalones de 3min aumentando 30W. Llegue hasta 330W y los resultados fueron:
Peso: 65,0kg (al levantarme y despues de ir al baño tenia 64,6kg)
Altura: 1,72m
Ventilatory threshold: 210W; 37,86ml/kg/min; 145bpm
Respiratory compensation point: 270W; 46,89ml/kg/min; 164bpm
VO2max: 300W; 54,74ml/kg/min; 189bpm

Umbral de lactato: 226W; 158bpm
Umbral Anaeróbico (Dmax): 243W; 165bpm

Con 30 años y este valor de VO2max (mas de jugador de parchís que de ciclista) no se si tendré mucho margen de mejora...
Como hay que seguir trabajando (y mucho) por la tarde 2x20min a 262W (97%FTP) con 5min recup.
Ayer mas una versión mía del HOP: 10min calentamiento+10x(5min30seg al UAe+30seg MaxCad)+5min enfriamiento
Hoy toca SSpot.

[tolkien24]

Como había dicho el Martes por la mañana hice una prueba de laboratorio para conocer un poco mejor mi motor.
Prueba con medición de gases y tomas de lactato. Inicio a 90W y escalones de 3min aumentando 30W. Llegue hasta 330W y los resultados fueron:
Peso: 65,0kg (al levantarme y despues de ir al baño tenia 64,6kg)
Altura: 1,72m
Ventilatory threshold: 210W; 37,86ml/kg/min; 145bpm
Respiratory compensation point: 270W; 46,89ml/kg/min; 164bpm
VO2max: 300W; 54,74ml/kg/min; 189bpm

Umbral de lactato: 226W; 158bpm
Umbral Anaeróbico (Dmax): 243W; 165bpm

Con 30 años y este valor de VO2max (mas de jugador de parchís que de ciclista) no se si tendré mucho margen de mejora...
Como hay que seguir trabajando (y mucho) por la tarde 2x20min a 262W (97%FTP) con 5min recup.
Ayer mas una versión mía del HOP: 10min calentamiento+10x(5min30seg al UAe+30seg MaxCad)+5min enfriamiento
Hoy toca SSpot.

Pues para ser prueba de laboratorio, y entiendo que en su bici estática y no en la tuya, los datos parece que se acercan a la realidad verdad?

[alberto82]

Pues para ser prueba de laboratorio, y entiendo que en su bici estática y no en la tuya, los datos parece que se acercan a la realidad verdad?

Realicé la prueba en un cicloergometro de estos http://lode.nl/en/product/excalibur-spo ... _segment/1
Si en efecto los resultados están bastante próximos de lo que tengo observado en mis tests y entrenamientos.
El UAe ó Umbral de Lactato lo tenia estimado en 65%-67% del P5 (215-221W).
Rlulio decia que una buena estimacion del FTP seria 1,025xUAn(Dmax), ó sea, 1,025*243=249W. Creo que mi FTP será un poco mas elevado, pero bueno, es una estimación.
Me gustaría que el VO2max fuese mas elevado, pero que se le va a hacer. Solo con bajar de peso a los 63,0-63,5 kg voy a ganar 2-3%. Quizás ganes mas 2-3% con el entrenamiento. Así que... Trabajar, trabajar y trabajar...