Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Nuestros Entrenamientos

[tolkien24]

Abro este hilo para que cada uno pueda ir comentando los diversos entrenamientos que va haciendo. De esa manera, podremos comentarlos y aprender unos de otros.

Sería importante que cada uno pusiera cual es su FTP para que nos hagamos una idea de la intensidad de cada entrenamiento. Como es de rigor, empezaré yo...

Debo decir que no soy muy dado a hacer tests, ni siquiera el de 20'. Me conozco bastante bien, y siempre me muevo en torno a unos determinados valores, y los propios entrenamientos me van dando mi mejora sobre la marcha. Aún así, creo que mi FTP estará en torno a 245W-250W para un peso de 60kg.

Hoy he realizado un entrenamiento basado en lo siguiente:

10' calentamiento (140w) + 27x(2' a 200W + 15" Sprint) + 10 enfriamiento (120W)

La potencia media de esa hora de calidad ha sido de 242W con 256W de potencia normalizada. Siento no aporta datos de pulso, pero dar más de 170ppm de media me agobia. Es una variante del formato HOP (Hour of Power de Bill Black). Hago las series de 2' menos intensas, pero los sprints son a tope.

Aunque pueda parecer extraño, este tipo de entrenamientos forman parte de mi fase de base. Dispongo de poco tiempo para entrenar, y compenso la falta de volumen aumentando la intensidad. Mi tiempo total de entrenamiento semanal rara vez supera las 10h.

[RUBIO]

Ese entrenamiento lo has hecho en rodilo ¿cierto?

Un saludo

[tolkien24]

Ese entrenamiento lo has hecho en rodilo ¿cierto?

Un saludo

Lo ideal es hacerlo en rodillo, o al menos, la manera más cómoda de hacerlo. Sin embargo, por circunstancias laborales, lo hago en carretera en un circuito que he buscado. Se trata de un circuito de 5km con 3 rotondas y una bajada muy pronunciada de unos 400m, lo que dificulta aún más hacer este tipo de entrenamientos...

Pero una cosa te digo....a todo se acostumbra uno....

[comillano]

hola,esta año no voy a tener mucho tiempo para entrenar,de 8 a 10 horas semanales,voy a seguir un plan de entrenamiento basado en la intensidad mas que en el volumen,con intensidad desde el principio,algo parecido a ese entrenamiento que has realizado,nunca he seguido un plan asi y mi duda es de si sera efectivo?,tu lo haces asi habitualmente y consigues buenos resultados?
saludos y muchass gracias

[tolkien24]

hola,esta año no voy a tener mucho tiempo para entrenar,de 8 a 10 horas semanales,voy a seguir un plan de entrenamiento basado en la intensidad mas que en el volumen,con intensidad desde el principio,algo parecido a ese entrenamiento que has realizado,nunca he seguido un plan asi y mi duda es de si sera efectivo?,tu lo haces asi habitualmente y consigues buenos resultados?
saludos y muchass gracias

Te sorprenderías....

Postea aquí los entrenamientos que vayas haciendo, y te voy dando mi opinión si quieres.

Un saludo.

[parritatheone]

Yo ahora acabo de terminar el acondicionamiento general, y estoy empezando a hacer series de fuerza resistencia en subida. Con las series FR de momento bien. Lo que no ternino de entender es que hace 15 dias hice un test de 20´ en subida y me salio un FTP de 285w y peso 68Kg.

Dejando los dias de series aparte, cuando me toca extensivo, intento ir a 200w, y la primera hora hora y media lo consigo mantener (aunque me cuesta la vida), per cuando paso la hora y media se me dispara el pulso si sigo a 200w, y para que no se me dispare, bajo a 180w.

En el periodo de acondicionamiento general, iva siempre a 170-180w y sin problemas.

¿Que opinais de esto?????

P.D. Tengo mes y medio el powertap, y estoy muy verde en este tipo de entrenos

Gracias

[tolkien24]

Yo ahora acabo de terminar el acondicionamiento general, y estoy empezando a hacer series de fuerza resistencia en subida. Con las series FR de momento bien. Lo que no ternino de entender es que hace 15 dias hice un test de 20´ en subida y me salio un FTP de 285w y peso 68Kg.

Dejando los dias de series aparte, cuando me toca extensivo, intento ir a 200w, y la primera hora hora y media lo consigo mantener (aunque me cuesta la vida), per cuando paso la hora y media se me dispara el pulso si sigo a 200w, y para que no se me dispare, bajo a 180w.

En el periodo de acondicionamiento general, iva siempre a 170-180w y sin problemas.

¿Que opinais de esto?????

P.D. Tengo mes y medio el powertap, y estoy muy verde en este tipo de entrenos

Gracias

Antes de darte una opinión más sopesada....cuando haces extensivo,¿De cuantas horas estamos hablando?

[parritatheone]

Cuando hago extensivo, lo mas que hago es 3horas (rara vez 3,30 horas). Hago un dia a la semana de 3 horas, y el resto de dias de extensivo hago 2 horas. Compito en Master, y las carreras casi siempre rondan las 2 horas.

Lo que cuento de tener q bajas a 180 cuando yevo 1,30 horas de entreno me pasa tanto cuando me tocan 2 horas como 3

Gracias

[comillano]

hola,esta año no voy a tener mucho tiempo para entrenar,de 8 a 10 horas semanales,voy a seguir un plan de entrenamiento basado en la intensidad mas que en el volumen,con intensidad desde el principio,algo parecido a ese entrenamiento que has realizado,nunca he seguido un plan asi y mi duda es de si sera efectivo?,tu lo haces asi habitualmente y consigues buenos resultados?
saludos y muchass gracias

Te sorprenderías....

Postea aquí los entrenamientos que vayas haciendo, y te voy dando mi opinión si quieres.

Un saludo.

el mio creo que a sido algo menos duro:

10´ calentamiento + 60 min en z2 (resistencia aerobica) con un sprint de 12 " cada 5 min + 10´ de enfriamiento

es el primer dia de entrenamiento ,que te parece?
saludos

[tolkien24]

Cuando hago extensivo, lo mas que hago es 3horas (rara vez 3,30 horas). Hago un dia a la semana de 3 horas, y el resto de dias de extensivo hago 2 horas. Compito en Master, y las carreras casi siempre rondan las 2 horas.

Lo que cuento de tener q bajas a 180 cuando yevo 1,30 horas de entreno me pasa tanto cuando me tocan 2 horas como 3

Gracias

Uf, pues eso me parece muy muy raro. Para que te hagas una idea, yo tengo un FTP aproximado de 245w para 60kg, y mismamente el pasado domingo me "casqué" junto con algunos foreros de aquì 3h a 200w. Evidentemente fue exigente, pero para nada pasé excesivos problemas.

Supongo que el test que hiciste para determinar tu umbral fue de 20' y multiplicaste por 0,93 que es el standard.

[tolkien24]

hola,esta año no voy a tener mucho tiempo para entrenar,de 8 a 10 horas semanales,voy a seguir un plan de entrenamiento basado en la intensidad mas que en el volumen,con intensidad desde el principio,algo parecido a ese entrenamiento que has realizado,nunca he seguido un plan asi y mi duda es de si sera efectivo?,tu lo haces asi habitualmente y consigues buenos resultados?
saludos y muchass gracias

Te sorprenderías....

Postea aquí los entrenamientos que vayas haciendo, y te voy dando mi opinión si quieres.

Un saludo.

el mio creo que a sido algo menos duro:

10´ calentamiento + 60 min en z2 (resistencia aerobica) con un sprint de 12 " cada 5 min + 10´ de enfriamiento

es el primer dia de entrenamiento ,que te parece?
saludos

Dame algún dato más, es decir, dime tu FTP y a qué intensidad has hecho esos 60' y los sprints.

[comillano]

hola,esta año no voy a tener mucho tiempo para entrenar,de 8 a 10 horas semanales,voy a seguir un plan de entrenamiento basado en la intensidad mas que en el volumen,con intensidad desde el principio,algo parecido a ese entrenamiento que has realizado,nunca he seguido un plan asi y mi duda es de si sera efectivo?,tu lo haces asi habitualmente y consigues buenos resultados?
saludos y muchass gracias

Te sorprenderías....

Postea aquí los entrenamientos que vayas haciendo, y te voy dando mi opinión si quieres.

Un saludo.

el mio creo que a sido algo menos duro:

10´ calentamiento + 60 min en z2 (resistencia aerobica) con un sprint de 12 " cada 5 min + 10´ de enfriamiento

es el primer dia de entrenamiento ,que te parece?
saludos

Dame algún dato más, es decir, dime tu FTP y a qué intensidad has hecho esos 60' y los sprints.

comienzo a entrenar ahora despues de un mes de paron,mi FTP actual es de 220w, los 60 min los he echo a 160 w y los sprints son a tope

[parritatheone]

Uf, pues eso me parece muy muy raro. Para que te hagas una idea, yo tengo un FTP aproximado de 245w para 60kg, y mismamente el pasado domingo me "casqué" junto con algunos foreros de aquì 3h a 200w. Evidentemente fue exigente, pero para nada pasé excesivos problemas.

Supongo que el test que hiciste para determinar tu umbral fue de 20' y multiplicaste por 0,93 que es el standard.

Hice un test de 20´en un puerto (Coll de Rates) y saque una media de 307w, lo multiplique por 0,93, y de aqui saque el FTP de 285w

Precisamente fue al leer q tu FTP era de 245w, tal y como pones al inicio de este post, cuando me empece a extrañar con lo q me pasa a mi

[tolkien24]

La verdad es que es bastante raro si. Se trata de un entrenamiento en torno al 70% de tu FTP, que en mi caso puede llevar a cabo durante tiradas muchísimo mas largas.

Quizás se deba a una falta de adaptación al entrenamiento extensivo.

[mano1974]

Yo ahora acabo de terminar el acondicionamiento general, y estoy empezando a hacer series de fuerza resistencia en subida. Con las series FR de momento bien. Lo que no ternino de entender es que hace 15 dias hice un test de 20´ en subida y me salio un FTP de 285w y peso 68Kg.

Dejando los dias de series aparte, cuando me toca extensivo, intento ir a 200w, y la primera hora hora y media lo consigo mantener (aunque me cuesta la vida), per cuando paso la hora y media se me dispara el pulso si sigo a 200w, y para que no se me dispare, bajo a 180w.

En el periodo de acondicionamiento general, iva siempre a 170-180w y sin problemas.

¿Que opinais de esto?????

P.D. Tengo mes y medio el powertap, y estoy muy verde en este tipo de entrenos

Gracias

Antes de darte una opinión más sopesada....cuando haces extensivo,¿De cuantas horas estamos hablando?

en mi modesta opinión si tienes un FTP DE 285W no tendrías que tener absolutamente ningún problema para estar no 1,5h hasta 4 diría yo a 200w de media. Revisa el test o revisa el medidor de potencia.

[Springvalley]

Cuando hablais de haceros 2 o 3 horas a 200W de que hablais de potencia media o normalizada?

Por otro lado... creo yo que es perfectamente normal que un FTP 285 pueda petar a 200 en 3 horas... depende de la curva de fatiga de cada uno.. y eso es una cosa que se entrena!!!

[tolkien24]

Cuando hablais de haceros 2 o 3 horas a 200W de que hablais de potencia media o normalizada?

Por otro lado... creo yo que es perfectamente normal que un FTP 285 pueda petar a 200 en 3 horas... depende de la curva de fatiga de cada uno.. y eso es una cosa que se entrena!!!

Cuando hago entrenamientos de este tipo en solitario o algún compi de nivel parejo, en mi caso la diferencia entre media y normalizada es mínima. En este caso hago siempre caso a la potencia media.

Cuando salgo con un grupo de gente, como evidentemente es imposible mantener un ritmo constante, intento buscar que la potencia normalizada se acerque al objetivo.

Respecto al otro tema, es lo que he comentado. Para mi es posible que se deba a falta de entrenamiento. Aquí podemos evidenciar un problema en la estimación del ftp a traves de un test de 20', ya que quizás utilizar un factor de 0,93 haya sido muy optimista.

[Springvalley]

Cuando hablais de haceros 2 o 3 horas a 200W de que hablais de potencia media o normalizada?

Por otro lado... creo yo que es perfectamente normal que un FTP 285 pueda petar a 200 en 3 horas... depende de la curva de fatiga de cada uno.. y eso es una cosa que se entrena!!!

Cuando hago entrenamientos de este tipo en solitario o algún compi de nivel parejo, en mi caso la diferencia entre media y normalizada es mínima. En este caso hago siempre caso a la potencia media.

Cuando salgo con un grupo de gente, como evidentemente es imposible mantener un ritmo constante, intento buscar que la potencia normalizada se acerque al objetivo.

Respecto al otro tema, es lo que he comentado. Para mi es posible que se deba a falta de entrenamiento. Aquí podemos evidenciar un problema en la estimación del ftp a traves de un test de 20', ya que quizás utilizar un factor de 0,93 haya sido muy optimista.

Tb puede ser que aunque efectivamente su FTP sea ese y cumpla el 0,93 que tenga una curva de fatiga posterior mala... aunque suena raro que pueda estarse 1 hora a 285 y que luego le caiga tanto... imagino que estará comiendo y bebiendo bien...

[Vain]

A mi me esta pasando algo parecido. Con un FTP de 280 (ojo, soy un mastodonte de 55 quilos ) aprox haciendo salidas de 190W medios constantes cuando llevo unas 2h30' o 3h en algunas salidas me empezaban a doler las piernas y terminaba bajando el ritmo porque no podia mas.
Algunos dias bebiendo mas a menudo no me ha pasado, asi que lo achaco a esto. Ahora me he puesto la alarma de tiempo cada 10 minutos en el garmin edge 500 para que me avise y en cuanto pueda hacre una salida de 4 horas minimo bebiendo cada 10 minutos, a ver que tal, porque estoy convencido que ese es mi problema.

Se aceptan consejos :D

[tolkien24]

A mi me esta pasando algo parecido. Con un FTP de 280 (ojo, soy un mastodonte de 55 quilos ) aprox haciendo salidas de 190W medios constantes cuando llevo unas 2h30' o 3h en algunas salidas me empezaban a doler las piernas y terminaba bajando el ritmo porque no podia mas.
Algunos dias bebiendo mas a menudo no me ha pasado, asi que lo achaco a esto. Ahora me he puesto la alarma de tiempo cada 10 minutos en el garmin edge 500 para que me avise y en cuanto pueda hacre una salida de 4 horas minimo bebiendo cada 10 minutos, a ver que tal, porque estoy convencido que ese es mi problema.

Se aceptan consejos :D

Uffff, 5'1w/kg, quien los pillara. Así andas como andas.

No olvidemos que el ciclismo es un deporte de cualidades, y habrá quien ruede muy bien en tiradas largas al 75% del ftp, y a quien le cueste estar el mismo tiempo al 60%...

Y soy de los primeros, tengo una potencia de tiradas largas muy alta en relación a mi ftp, pero sin embargo, tengo una zona 5 un poco floja. Y a pesar de que la entreno, no mejora tanto como yo quisiera.

El dolor de patas a mi tb me pasa, y es curioso, pero vas concentrado dando pedales haciendo fuerza, pero cuando cumples con el entrenamiento, te relajas y el dolor de piernas es brutal....