Entrenamiento basado en Potencia ⇒ mi diario de entrenamiento(javitintao)

[tolkien24]

Yo los test los hago de 20' yo me guío por más o menos esto
Fase 1: aeróbico continuo 12 (6) zonas 2, 3, 4 (contínuo) y 7. Entrenamiento clave :sweet spotfase 2: aeróbico interválico 10 (6) zonas 5, 2, 3, 4 (contínuo o 2x 20') Entrenamiento clave :zona 5Fase 3: anaeróbico 5 (3): 3 sesiones semanales de 8-10 series de 1' + 3 sesiones de zonas 2 y 3.Integración : 2 semanas de reducción de volumen, introduciendo sesiones de simulación de competición. En el caso de los master es razonable usar microintervalos o series Tabata.En ese momento se llega a la mejor forma, pero esta va perdiéndose a partir de las 5 semanas.Después puede venir 1 ó 2 semanas de descanso y un mes o 2 de entrenamiento reducido y multideporte.

Y por cierto dices que te guías por esa planificación, pero mezclas fases verdad?

[javitintao]

Yo los test los hago de 20' yo me guío por más o menos esto
Fase 1: aeróbico continuo 12 (6) zonas 2, 3, 4 (contínuo) y 7. Entrenamiento clave :sweet spotfase 2: aeróbico interválico 10 (6) zonas 5, 2, 3, 4 (contínuo o 2x 20') Entrenamiento clave :zona 5Fase 3: anaeróbico 5 (3): 3 sesiones semanales de 8-10 series de 1' + 3 sesiones de zonas 2 y 3.Integración : 2 semanas de reducción de volumen, introduciendo sesiones de simulación de competición. En el caso de los master es razonable usar microintervalos o series Tabata.En ese momento se llega a la mejor forma, pero esta va perdiéndose a partir de las 5 semanas.Después puede venir 1 ó 2 semanas de descanso y un mes o 2 de entrenamiento reducido y multideporte.

Y por cierto dices que te guías por esa planificación, pero mezclas fases verdad?

esto es mas o menos lo que hago pero con un poco mas de volumen y un algunos retoques que yo le hago




Semanas/dias 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Lunes 75' SS 83% SS 85% SS 87% SS %86 SS 88% SS90% SS 92% SS 91% SS 93% SS 95% SS 97% SS 96%

Martes 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

Miercoles 40' Z4 91% Z4 92% Z4 93% Z4 92% Z4 93% Z4 94% Z4 95% Z4 94% Z4 95% Z4 96% Z4 97% Z496%

Jueves 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

Viernes 90' Z3 76% Z3 77% Z3 78% Z3 77% Z3 78% Z3 79% Z3 80% Z3 79% Z3 80% Z3 81% Z3 82% Z3 81%

Sabado Zona 2 Entre el 56%-75% del Umbral Funcional.(Primera semana 3h -última semana 4h15')

Domingo 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

[tolkien24]

esto es mas o menos lo que hago pero con un poco mas de volumen y un algunos retoques que yo le hago

Semanas/dias 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Lunes 75' SS 83% SS 85% SS 87% SS %86 SS 88% SS90% SS 92% SS 91% SS 93% SS 95% SS 97% SS 96%

Martes 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

Miercoles 40' Z4 91% Z4 92% Z4 93% Z4 92% Z4 93% Z4 94% Z4 95% Z4 94% Z4 95% Z4 96% Z4 97% Z496%

Jueves 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

Viernes 90' Z3 76% Z3 77% Z3 78% Z3 77% Z3 78% Z3 79% Z3 80% Z3 79% Z3 80% Z3 81% Z3 82% Z3 81%

Sabado Zona 2 Entre el 56%-75% del Umbral Funcional.(Primera semana 3h -última semana 4h15')

Domingo 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

ah vale! Tenía en mente que habías hecho series de 20' a FTP, y por eso te lo decía.

De todas formas, veo que Sweet Spot puro no haces hasta la semana 6 no? Aunque bueno, has puesto 75', pero si luego al final te cascas 100' la cosa cambia.

[alberto82]

esto es mas o menos lo que hago pero con un poco mas de volumen y un algunos retoques que yo le hago

Semanas/dias 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Lunes 75' SS 83% SS 85% SS 87% SS %86 SS 88% SS90% SS 92% SS 91% SS 93% SS 95% SS 97% SS 96%

Martes 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

Miercoles 40' Z4 91% Z4 92% Z4 93% Z4 92% Z4 93% Z4 94% Z4 95% Z4 94% Z4 95% Z4 96% Z4 97% Z496%

Jueves 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

Viernes 90' Z3 76% Z3 77% Z3 78% Z3 77% Z3 78% Z3 79% Z3 80% Z3 79% Z3 80% Z3 81% Z3 82% Z3 81%

Sabado Zona 2 Entre el 56%-75% del Umbral Funcional.(Primera semana 3h -última semana 4h15')

Domingo 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

Y no haces microciclos de recuperación?
Veo que cada 3 semanas los porcentages bajan pero no me parece que se recupere.

[tolkien24]

Y no haces microciclos de recuperación?
Veo que cada 3 semanas los porcentages bajan pero no me parece que se recupere.

La metodología "rlulio" no introduce semanas de recuperación.

[alberto82]

alberto82 escribió:
Y no haces microciclos de recuperación?
Veo que cada 3 semanas los porcentages bajan pero no me parece que se recupere.

La metodología "rlulio" no introduce semanas de recuperación.

Si ya lo había visto... A mi no me parece del todo bien. Pero bueno... si a la gente le funciona.

Otra cosa. Quizás fuese mejor revisar las intensidades de entrenamiento con un test (quizas a la mitad del periodo Base) porque estar 12 semanas trabajando con el mismo FTP de un test de inicio de temporada...

[tolkien24]

Otra cosa. Quizás fuese mejor revisar las intensidades de entrenamiento con un test (quizas a la mitad del periodo Base) porque estar 12 semanas trabajando con el mismo FTP de un test de inicio de temporada...

Si, y además teniendo en cuenta que el trabajo que se hace es de mejora del FTP.

Yo me he empapado mucho de este tipo de metodología y a mucha gente le va bien, pero en mi caso concreto me parece excesivo...Pondría muchos ejemplos, pero no es tema del hilo.

[destro1707]

esto es mas o menos lo que hago pero con un poco mas de volumen y un algunos retoques que yo le hago

Semanas/dias 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Lunes 75' SS 83% SS 85% SS 87% SS %86 SS 88% SS90% SS 92% SS 91% SS 93% SS 95% SS 97% SS 96%

Martes 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

Miercoles 40' Z4 91% Z4 92% Z4 93% Z4 92% Z4 93% Z4 94% Z4 95% Z4 94% Z4 95% Z4 96% Z4 97% Z496%

Jueves 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

Viernes 90' Z3 76% Z3 77% Z3 78% Z3 77% Z3 78% Z3 79% Z3 80% Z3 79% Z3 80% Z3 81% Z3 82% Z3 81%

Sabado Zona 2 Entre el 56%-75% del Umbral Funcional.(Primera semana 3h -última semana 4h15')

Domingo 55' Zona 1 Hasta el 55% del Umbral Funcional.

Y no haces microciclos de recuperación?
Veo que cada 3 semanas los porcentages bajan pero no me parece que se recupere.

si que se deben hacer SIEMPRE semanas de recuperación, de una manera o otra, lo que pasa es que es la clasica metodologia Howe vs Harley generalista , basada en una concepción simplista, luego es tarea de cada cual o del entrenador aplicar las correspondientes intensidades y recuperaciones tanto a lo largo de los microciclos como en los mismos trabajos FTP y SST

[javitintao]

Yo me hago los test cada cuatro semanas

[tolkien24]

Yo me hago los test cada cuatro semanas

Por cierto, rlulio, de quién sigues la planificación, opina lo siguiente respecto a la dieta de ayuno intermitente:

la evidencia real apunta más bien a la famosa "dieta" PTVCP

Papea Tantas Veces Como Puedas

(Si eres deportista, quieres perder más grasa, conservar mejor tu músculo y ganar potencia)

Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005,37(5):S339.

Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energydeficits and body composition in elite female gymnasts and runners.Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68.

Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body compositionduring weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72.

Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physicalperformance. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103.

[javitintao]

cada uno es libre de alimentarse como quiera,ami me da igual lo que opinen,lo que yo e conseguido haciendo if no lo e conseguido ni haciendo 7 comidas al dia,siempre tengo la insulina estable,mejor humor,mas energia y sobretodo no tengo las ansiedades de dulce que tenia antes,de v ez en cuando los como pporque la vida esta hecha para disfrutar,mi peso es estable en esto 2 meses en 65-66 kg y eso que casi todos los fines de semana tengo comilonas,e reducido mucho volumen corporal y lo mas y mejor esque no tengo hambre a todas horas como antes,cada uno es libre de alimentarse como quiera,y como bien decis lo que a uno le funciona no tiene porque funcionarle a los demas.

[javitintao]

lo que importa es las calorias que consumas al dia,y yo casi nunca bajo de las 4000-5000 kcal y los dias de descanso 2500-3000 kcal.

[tolkien24]

lo que importa es las calorias que consumas al dia,y yo casi nunca bajo de las 4000-5000 kcal y los dias de descanso 2500-3000 kcal.

Y el domingo por ejemplo que hiciste 100' tb te metiste esas 4000-5000kcal?

[javitintao]

lo que importa es las calorias que consumas al dia,y yo casi nunca bajo de las 4000-5000 kcal y los dias de descanso 2500-3000 kcal.

Y el domingo por ejemplo que hiciste 100' tb te metiste esas 4000-5000kcal?

mi comida de ayer
rompo el ayuno tras el entrenamiento alas 13.30h con 2 manzanas y medio litro de zumo de naranja
estiro me ducho y a las 14.00h me como medio kilo de papas cocidas con una fuente de ensalada completas+5 rebanadas de pan de centeno y 1 yogur.

a las 17.30h medio litro de leche con 250 gr de cereales+ 1 platano

a las 21.00h 300 gr de arroz integra+ filete de panga con ensalada completas+picos integrales+frutos secos

esa fue mi comida de ayer aunque no soy tan metodico contando las calorias,es mas o menos una aproximacion.

[tolkien24]

lo que importa es las calorias que consumas al dia,y yo casi nunca bajo de las 4000-5000 kcal y los dias de descanso 2500-3000 kcal.

Y el domingo por ejemplo que hiciste 100' tb te metiste esas 4000-5000kcal?

mi comida de ayer
rompo el ayuno tras el entrenamiento alas 13.30h con 2 manzanas y medio litro de zumo de naranja
estiro me ducho y a las 14.00h me como medio kilo de papas cocidas con una fuente de ensalada completas+5 rebanadas de pan de centeno y 1 yogur.

a las 17.30h medio litro de leche con 250 gr de cereales+ 1 platano

a las 21.00h 300 gr de arroz integra+ filete de panga con ensalada completas+picos integrales+frutos secos

esa fue mi comida de ayer aunque no soy tan metodico contando las calorias,es mas o menos una aproximacion.

Y las proteínas? Sólo las del filete de panga?

[javitintao]

las ensaladas son completas con atun,huevo,aceitunas,tacos de jamon,brocoli,tomate,lehuga y zanahorias+ las que tienen los cereales,la leche,los frutos secos etc....sinceramente intento comer bien pero sin llevar una dieta de con porcentajes de hc,proteinas etc.... si un dia hay cocido pues como cocido,si hay tortilla de papas pues tortillas de papas,mi peso es estable y ahora mismo no es momento de afinar y mas en las fechas que estamos,pero lo que si respeto es el ayuno de 21.00 a 13.00

[jOANELIUS]

Joder, la verdad es que esta dieta se me escapa... eso de meterse 1/2 kilo de papas, 250g de cereales, 300g de arroz y poca proteína de origen animal (pero en esto hay quien dice que no es necesaria) me parece que es saltarse el funcionamiento de la célula de todas todas, pero bueno, parece que funciona y habría que preguntarse por qué. Por loque sigo atento el hilo y no quiero que esto suene a crítica, solo a cuestión (me crea una disonancia cognitiva, no es más)

Eso sí, me parece que hay más que lo que dices, porque si dices no llevar control de la dieta ni de cosas por el estilo, creo que luego afinas en las explicaciones más que un profesional del deporte. Yo sí que no llevo controlado lo que como, de hecho no me acuerdo de lo que he comido hoy. Llevo una aproximación y el peso me dice lo demás, pero de cantidades? no me pongo yo a pesar la comida que tomo ni jartovino !! Es más, muchos deportistas de élite lo último que tocan en serio es la comida, es decir, entrenan lo mejor que pueden, descansan lo mejor que pueden, y comen bien, pero es el último cartucho que juegan si hay que afinar un poco más. Esto normalmente suele ser por falta de motivación y pereza, y porque el deporte es muy exigente como para encima jugar con el apetito. Por ello siempre que te leo, muy atento, me da la sensación de que detrás hay algo más.

Sea como fuere, es interesante leer tu diario. Muy interesante.

Un saludo. Y espero que no te tomes a mal este comentario, ni que te oblige a justificar nada, por favor, que el problema es mío.

[javitintao]

Joder, la verdad es que esta dieta se me escapa... eso de meterse 1/2 kilo de papas, 250g de cereales, 300g de arroz y poca proteína de origen animal (pero en esto hay quien dice que no es necesaria) me parece que es saltarse el funcionamiento de la célula de todas todas, pero bueno, parece que funciona y habría que preguntarse por qué. Por loque sigo atento el hilo y no quiero que esto suene a crítica, solo a cuestión (me crea una disonancia cognitiva, no es más)

Eso sí, me parece que hay más que lo que dices, porque si dices no llevar control de la dieta ni de cosas por el estilo, creo que luego afinas en las explicaciones más que un profesional del deporte. Yo sí que no llevo controlado lo que como, de hecho no me acuerdo de lo que he comido hoy. Llevo una aproximación y el peso me dice lo demás, pero de cantidades? no me pongo yo a pesar la comida que tomo ni jartovino !! Es más, muchos deportistas de élite lo último que tocan en serio es la comida, es decir, entrenan lo mejor que pueden, descansan lo mejor que pueden, y comen bien, pero es el último cartucho que juegan si hay que afinar un poco más. Esto normalmente suele ser por falta de motivación y pereza, y porque el deporte es muy exigente como para encima jugar con el apetito. Por ello siempre que te leo, muy atento, me da la sensación de que detrás hay algo más.

Sea como fuere, es interesante leer tu diario. Muy interesante.

Un saludo. Y espero que no te tomes a mal este comentario, ni que te oblige a justificar nada, por favor, que el problema es mío.

para nada joanelius,como me lo voy a tomar mal hombre,haber,si un paquete de cereales trae medio kilo y me como la mitad pues son unos 250 gr,si un paquete de arroz trae un kilo y me hecho 1/3 pues son un poquito mas de 300gr,es mas o menos cantidades,lo unico que me faltaba seria pesar los alimentos,jejejeje,un saludo

[javitintao]

por cierto yo no e dicho que no coma proteina animal,como y bastante,pero quer un dia no coma no quiere decir que los demas dias no coma,es mas el sabado tuve comilona en el campo con barbacoa,ya os imaginais,lomo,hamburguesas,pinchos,tocinetas,chorizos etc.....

[tolkien24]

Es que a mi más que sorprenderme datos y demás historias, lo que no me acaba de entrar en la cabeza es como un cuerpo humano puede meterse 5000kcal en 8h....

Creo que la mayor gente que conozco no podría, se saturaría. No se sí el cuerpo puede llevar a cabo la digestión de esa auténtica barbaridad de manera saludable. Joder, cenar 2 botes de garbanzos más ensalada más postres más veté a saber el qué.

Y ahora me surgen más dudas....si ahora comiendo 5000kcal y además de esa manera, no engordas, que hacías antes para pesar más de 100kg?