Entrenamiento basado en Potencia ⇒ El HOP y sus variantes

[tolkien24]

Aunque ya hay un hilo de recetas en el foro, me gustaría hacer una entrada particular para cada uno de los entrenamientos más generalizados.

He pensado empezar con el HOP (Hour of Power) de William Black. Este tipo de entrenamiento aparece en el libro de Coggan desde su primera edición y nunca ha habido demasiado consenso en cuanto a la forma de realizarlo. Por generalizar, podríamos decir que se trata de un entrenamiento en ritmo sostenido con una serie de sprints intercalados durante dicha hora.

Mi versión personal y que mejor resultados me da es rodar al 75% de mi FTP y hacer Sprints de 15" al 175%. Empiezo con 2':45'' y 15", y voy bajando 15" entre sprints cada semana.

Un gráfico de este tipo de entrenamiento sería el siguiente:

[messiah666]

Me imagino que los Sprint de Pie, y hacer el 175% de FTP de media o tener un pico y sentados no?
Al final este entrenamiento es Z3 mas o menos no?

[tolkien24]

Me imagino que los Sprint de Pie, y hacer el 175% de FTP de media o tener un pico y sentados no?
Al final este entrenamiento es Z3 mas o menos no?

Lo hago de pie, pero soy bastante estable, no saco picos. Me sale esa media, el 175% pero bastante estable.

En media te sale zona 3 alta, pero la normalizada se dispara y te vas a zona 4 siempre.

[messiah666]

Entonces lo tomaremos como una mezcla entre z3 y z4 no? porque aunque la normalizada salga en z4 al ser sprint de 15seg no se puede considerar de v2omax no?

[tolkien24]

Entonces lo tomaremos como una mezcla entre z3 y z4 no? porque aunque la normalizada salga en z4 al ser sprint de 15seg no se puede considerar de v2omax no?

Eso es!

[jOANELIUS]

Entonces lo tomaremos como una mezcla entre z3 y z4 no? porque aunque la normalizada salga en z4 al ser sprint de 15seg no se puede considerar de v2omax no?

Por qué no puede ser de VO2 máx un sprint de 15"? y más si son repetidos?
Yo creo que si se trabaja el VO2 máx.

[messiah666]

porque son seies de 15seg, muy cortas en las que no da tiempo a trabajar el vo2max, yo creo que es mas muscular, NO?

[jOANELIUS]

Creo que se trabaja el VO2 máx, aunque puede que no sea la mejor forma. Que sea más muscular, que esas series lo son, soon duras, no quiere decir que los músculos no se muevan con O2, y debido a la escasa recuperación (en intensidad) es probable que si que repercutan en el transporte de O2. De todas formas, sería para hablarmo mañana, que a estas horas... ni pienso.

Lo que si que creo es que es un entrenamiento para ponerte muy a punto, más que para coger base, de la que sea.

[papamike]

Este entrenamiento es como el que dice Yago en su libro, z2 con arrancadas, y él lo coloca en el periodo base, siendo que trabaja la fuerza en su vertiente neuromuscular. Eso al menos es lo que pienso yo. Yo este año me lo he planificado en el periodo base, será demasiado?

[messiah666]

Base al principio no es porque es z3 con arrancadas yo las hare despues de las 6 semanas de base; siembargo si hago z2 con arrancadas pero no HOP

[papamike]

La versión que ha puesto tolkien, estas rodando en el límite de z2 al 75% y luego las arrancadas son z7, fuerza neuromuscular. Por lo que se pueden meter desde el principio de la base. Otra cosa es hacer el rodaje del hop sobre el 90%.

[tolkien24]

La versión que ha puesto tolkien, estas rodando en el límite de z2 al 75% y luego las arrancadas son z7, fuerza neuromuscular. Por lo que se pueden meter desde el principio de la base. Otra cosa es hacer el rodaje del hop sobre el 90%.

Siendo puristas tienen que ser al 75%, pero es cierto que yo siempre me voy un poco por encima, por lo que lo considero Z3 baja con arrancadas.

[MaC]

tolkien24, cuando dices que tu versión personal es la que mejor resultados te da ¿a que te refieres en estos resultados? ¿a cifras? ¿percepción de esfuerzo? ¿sensaciones?

Bajo mi punto de vista, en las arrancadas del HOP original se trabaja mas la capacidad anaeróbica y el VO2max que la potencia neuromuscular. El tiempo necesario para reponer los depósitos de PC son unos pocos minutos pero esto siempre que se ejecute un descanso activo o pasivo. Manteniendo una potencia cercana al FTP es muy posible que, dada la deuda de oxígeno generada y acumulada en cada arrancada, según pasa el tiempo se esté trabajando mas el trabajo de VO2max con por todo el oxígeno de mas que tiene que mover. Por definición es algo parecido (salvando las distancias) con las series de Tabata.

[tolkien24]

tolkien24, cuando dices que tu versión personal es la que mejor resultados te da ¿a que te refieres en estos resultados? ¿a cifras? ¿percepción de esfuerzo? ¿sensaciones?

Hablo en cuanto a ratio esfuerzo/resultado. Es un entreno duro, pero no tanto como lo pueda ser el HOP original. Mis mejoras con esta versión son palpables, y además recupero bastante bien.

Una cosa que no he comentado es que tb está enfocado al tipo de ciclismo que hago, donde las arrancadas son más violentas que las del HOP original.

[papamike]

Yo creo que según el hop sea al 70% o al 90%; al 70% estaremos trabajando mas la fuerza (con los descansos al 70% si que se recargan los depositos de fosfocreatina), y si estamos mas cercanos al 90% trabajaremos el vo2max como bien dicen por ahir por la poca recuperción, y acumulacion de esfuerzo. En la base podriamos meter hop al 70%(incluso haciendo los descansos más largos en las primeras sesiones) y en el siguiente mesociclo hop al 90%.
Las de 70%, bajo mi punto de vista, son sustitutivas de entrenes en z3, un microciclo podriamos meter un hop y en el siguiente meter un entrene con series de 10' z3, por ejem.

[tolkien24]

Yo creo que según el hop sea al 70% o al 90%; al 70% estaremos trabajando mas la fuerza (con los descansos al 70% si que se recargan los depositos de fosfocreatina),

Depende....según los estudiosos de esto, para recuperar 100% la fosfocreatina tendrías que ir al 65% o menos...pero es que además, el primero de mis HOPs es cada 2'45''...pero cada semana bajo 15", y los llego a hacer con un Sprint cada 1'15"....Ahí ya duele....

[jOANELIUS]

El HOP-tolkien24 es un entreno en el que se trabaja el VO2 máx y la tolerancia al lactato. Por las características del esfuerzo, es un trabajo de VO2 máx., independientemente de si se recuperan o no los depósitos de PC en los descansos, que solo incidirá en la capacidad de realizar ese esfuerzo X veces más en perfectas condiciones, pero como siempre se solicita al máximo...VO2 máx.

En las últimas repeticiones, en las que no se descansa suficiente, se trabajará la tolerancia al lactato. Por eso digo que es un entrenamiento poco adecuado al principio de temporada, en donde esta capacidad no se trabaja tanto habitualmente.

[tolkien24]

El HOP-tolkien24 es un entreno en el que se trabaja el VO2 máx y la tolerancia al lactato. Por las características del esfuerzo, es un trabajo de VO2 máx., independientemente de si se recuperan o no los depósitos de PC en los descansos, que solo incidirá en la capacidad de realizar ese esfuerzo X veces más en perfectas condiciones, pero como siempre se solicita al máximo...VO2 máx.

En las últimas repeticiones, en las que no se descansa suficiente, se trabajará la tolerancia al lactato. Por eso digo que es un entrenamiento poco adecuado al principio de temporada, en donde esta capacidad no se trabaja tanto habitualmente.

Así da gusto! Justo esto es lo que quiero en foro....

[papamike]

Entonces que diferentes tipos de hop y en que periodos de la temporada aconsejais?

[tolkien24]

Entonces que diferentes tipos de hop y en que periodos de la temporada aconsejais?

Ya no es sólo por el periodo, es también por el tipo de ciclismo....En mi caso, tengo carrera Máster este mismo domingo, y este tipo de HOPs no me vienen nada mal...