Entrenamiento (Charla general) ⇒ Mi reto de 500 metros en pista

[FJL]

Hola.
Me he decidido a abrir un tema en el foro para comentar el entrenamiento que hago para conseguir mi objetivo. Este objetivo es un reto que me he marcado de conseguir el mejor tiempo posible en una carrera de 500 metros con salida parada en pista.
El caso es que no soy ningún entendido de ciclismo en absoluto y no es mentira cuando aseguro que cualquiera que esté en este foro sabe mucho más de ciclismo que yo. No obstante, me apasiona el entrenamiento anaeróbico y de explosividad. Por ello, hago deportes como la musculación, atletismo, squash, entrenamientos pliométricos para tren inferior y, por supuesto, entrenamientos con la bicicleta de un modo un tanto peculiar. Me falta tiempo en la semana para hacer todo.
Realmente, mi especialidad es la musculación y tengo el título de entrenador de fisicoculturismo sacado hace ya bastantes años.

Actualmente, he comenzado unos retos cuyo plazo finaliza en verano y, entre ellos, está éste que quiero comentar aquí; también estoy en un reto de atletismo en el que intento conseguir la mejor marca posible en los 200 metros lisos y dos retos más de gimnasio en los que intento llegar a las 100 flexiones y conseguir hacer una dominada completa con una mano. Yo entiendo así el deporte y necesito ir teniendo objetivos para motivarme.

Quiero compartirlo aquí para recibir comentarios de gente que entiende de ciclismo. El entrenamiento lo tengo planificado y ya lo he comenzado por lo que no lo cambiaré mucho aunque sí puedo incluir elementos, pero tras este reto haré otro y, entre la experiencia y los comentarios y consejos, planificaré el siguiente teniendo todo en cuenta.

Mido 1,76, mi peso oscila entre 81 y 82 kilos y tengo 44 años.

El reto es hacer un 500 en el mejor tiempo posible y, para ello, he contemplado 2 escenarios: uno de ellos, el velódromo, al que voy cuando el tiempo lo permite ya que está lloviendo bastante y no se puede entrenar si está mojado y, por otra parte, una zona de cuestas en la que entreno potencia pura con cuestas muy cortas en las que trabajo la potencia anaeróbica aláctica y otras cortas pero algo más largas en las que el lactato llega a bloquear mis piernas. Como el objetivo es una carrera muy corta, intento trabajar la arrancada de pie, la aceleración y la velocidad ya lanzado. Un día a la semana quiero ir al velódromo y otro a la calle. El resto de días son para el atletismo, el gimnasio y la potencia de tren inferior; he dejado temporalmente el squash aunque retornaré.

Llevo ya algo más de un mes con los entrenamientos y sería excesivamente largo poner todo lo que he hecho hasta ahora pero sí puedo ir poniendo lo que voy haciendo a partir de ahora.

Si alguien quiere echar un vistazo a los entrenamiento hechos hasta ahora para valorarlo, lo tengo todo recogido en un blog personal en el que voy resumiendo todo lo que hago en cada uno de mis retos (www.entrenamientoydeporte.com en la pestaña de "Retos").

En la calle, hasta ahora he ido haciendo 4 ejercicios diferentes:

-Uno en cuesta muy corta de pie, con plato grande y reduciendo el piñón a medida que las fuerzas han ido aumentando con los entrenamientos para trabajar potencia anaeróbica láctica y ganar potencia para la arrancada de la prueba de 500 metros

-Otro de cuesta más larga pero algo menos inclinada para hacerla sentado con plato grande y reduciendo los tiempos siempre que puedo; he comenzado un segundo miniciclo en el que he cambiado ya de cuesta por otra un poco más larga y de más dificultad.

-Cuestas más largas de inclinación similar para hacerla de pie con pato grande y piñón pequeño hasta que el lactato me obligue a parar; trabajo de varias series con el objetivo de intentar alejar la aparición del ácido láctico con el devenir de los entrenos.

-Cuestas largas sentado alternando pedaladas a tope con otras más relajadas para trabajar siempre con presencia de ácido láctico en los cuadriceps e intentar acostumbrarme a pedalear con la sensación molesta de sus efectos y mejorar la aceleración ya que, cuando me toca apretar, la velocidad se ha reducido mucho y tengo que sufrir para volver a ganar velocidad.

En la pista, entrenaré arrancadas y velocidad lanzado además de algún test de los propios 500 metros.

Los entrenamientos son cortos pero muy duros.

La bicicleta es una btwin comprada en Decathlon hace 4 años y que me costó algo menos de 500 euros.

Por favor, si comentáis, no utilicéis terminología muy técnica para que pueda entender bien lo que decís.

[martesjueves]

Muchas gracias por tu aportación.
Lo muevo a Entrenamiento (Charla general) que creo que encaja muy bien.

[FJL]

Muchas gracias martesjueves.
Aquí está muy bien aunque lo que querría hacer es ir poniendo cada entrenamiento que hago, como una especie de diario, por eso lo puse junto a otros similares.
El problema que tengo es que llevo mes y medio de diario y hacer un copia pega de todo ocuparía dos páginas enteras. Por ello y si no es inconveniente, pongo el enlace a los documentos en los que explico lo que he hecho en Enero y en lo que llevamos de febrero. En esos documentos sólo viene el entrenamiento, no vendo nada ni pongo propaganda
Sin embargo, resumiendo, lo que me he planteado es configurar unos miniciclos en los que iré cambiando algún ejercicio o cuesta para ir dando variedad e incrementando la intensidad si puedo. Hasta ahora, la potencia máxima está mejorando porque voy subiendo el desarrollo en las cuestas más exigentes (muy cortas pero muy duras, al menos para mí).Cuando pueda, pondré una foto de esa cuesta para que se vea y me podáis decir qué grados de inclinación puede tener porque yo no sé calcularlo.

http://entrenamientoydeporte.com/ciclismo-enero/

http://entrenamientoydeporte.com/ciclismo-febrero/

Si tenéis paciencia para leerlo, fenomenal y, si no, pues ya iré poniendo lo que voy haciendo por si queréis comentarme algo.

Cualquier comentario por vuestra parte será bienvenido y estaré agradecido.

[martesjueves]

Genial, asi esta perfecto.

[martesjueves]

No has pensado ussr un velocimetro/gps tipo garmin para tener un poco mas precision a la hora de registrar entrenamientos?

[FJL]

Supongo que es para ver la velocidad media y máxima ¿no?
¿Qué más funciones tiene? ¿Puede calcular la graduación de las pendientes?

[martesjueves]

Supongo que es para ver la velocidad media y máxima ¿no?
¿Qué más funciones tiene? ¿Puede calcular la graduación de las pendientes?

Claro, los metros ascendidos, la pendiente ...
Y con eso, estimar la potencia con esto:
calculadorapotencia.php

[FJL]

Preguntaré por ello en alguna tienda de ciclismo o en el Decathlon, que me pilla bien.

Por cierto, una consulta; cuando yo me refiero a desarrollos hablo de platos y piñones pero he visto que vosotros lo hacéis con relaciones tipo 52x15 y cosas similares. ¿Podríais decirme, a grandes rasgos, cual es la relación con respecto a los platos y los piñones? ¿Tiene que ver con los dientes de cada elemento?

Gracias.

PD: salgo fuera unos días y estaré desconectado hasta el martes.

[martesjueves]

Preguntaré por ello en alguna tienda de ciclismo o en el Decathlon, que me pilla bien.

Por cierto, una consulta; cuando yo me refiero a desarrollos hablo de platos y piñones pero he visto que vosotros lo hacéis con relaciones tipo 52x15 y cosas similares. ¿Podríais decirme, a grandes rasgos, cual es la relación con respecto a los platos y los piñones? ¿Tiene que ver con los dientes de cada elemento?

Gracias.

PD: salgo fuera unos días y estaré desconectado hasta el martes.

Si. Por ejemplo, un desarrollo habitual es:

Platos 38/52
Piñones 11 12 13 14 15 17 19 21 23 25

Con lo cual puedes llevar cualquiera de esas combianciones. 38*25, 38*21, 52*15 ....

[gallo1981]

El número son los dientes que lleva el plato o piñón. Así un 52 es un plato con 52 dientes, que es más grande que un 38,que tiene 38 dientes. Igual para los piñones.

Enviado desde mi Galaxy Nexus mediante Tapatalk

[manchi]

Caramba, un reto personal: curioso y sorprendente hoy en dia.

Del entreno no te puedo ayudar mucho, no soy experto y me parece que lo llevas bién enfocado aunque no hablas de las recuperaciones entre series.

Si quiero hacerte un par de comentarios:

Lo primero es el tema bicicleta, normalmente las que usan para estas pruebas suelen ir con un desarrollo único (un plato y un piñón) para evitar averías o saltos entre piñones que en una prueba tan corta supondrían el fracaso, además tienen otras peculiaridades como no llevar frenos por ejemplo.

Como supongo que estas cosas no las modificarás de tu bici mi consejo es que durante la prueba no cambies de velocidad en la medida de lo posible.

Esto va a suponer salir totalmente atrancado y la el desarrollo de la prueba prueba te va a exigiir que una vez que alcances tu velocidad máxima tengas que mantenerla a base de potencia anaerobica y a base de mantener una cadencia muy elevada de pedaleo (depende también del desarrollo que lleve tu bici). Por eso te recomiendo que trabajes entrenamientos parar mantener cadencias de pedaleo elevadas. Lamentablemente la capacidad de mantener cadencias altas o muy altas es algo que no se adquiere en poco tiempo (aunque no es lo mismo mantenerla en 400 metros que durante 10 km, evidentemente), así que tendrás que dedicarle una sesión al menos cada dia a trabajar este aspecto también. Las cadencias elevadas tendrás que trabajarlas con desarrollos algo más cortos para poder mantenerlas varios minutos.

También tiene su importancia una vez que alcances la velocidad máxima el tema aerodinámico, trabaja algo la postura. No es tan importante como en otras puruebas pero algún segundo puede darte.

Por otro lado recomendarte que el dia de la prueba tengas todos los rodamientos de la bici en buen estado y engrasados (pedalier, pedales y ruedas) para oponer la mínima resistencia.

Ah, creo que si bajas de 35 segundos o por ahí haces record del mundo....

http://youtu.be/BB6VD6ND5zA

¡Mucha suerte y ya nos contarás!

[FJL]

Martesjueves, gallo1981, gracias por la respuesta de los desarrollos. Pues nada, contaré dientes e intentaré expresar los desarrollos correctamente.

Manchi, te agradezco los consejos que me parecen totalmente coherentes. Cuando vaya a pista a entrenar, dedicaré un buen rato a intentar mantener frecuencia de pedaleo con un desarrollo ligeramente inferior.

No tengo bicicleta de piñón fijo y tengo que utilizar la que uso que es de gama baja (a juzgar por el precio). ¡Qué se le va a hacer!

En cuanto a la postura, intento agachar la cabeza y el torso para que no me dé el aire directamente en el pecho y no me frene pero estoy seguro de que mi postura es mejorable; indagaré a ver cuál es la mejor posición para ofrecer menos resistencia al aire e intentaré aplicarla.

Ya me gustaría hacer 35 segundos, sería un máquinón. Con acercarme a 45 segundos me valdría, a priori.

[FJL]

Hola.

He contado los dientes del plato grande y son 50. En cuanto a los piñones, ha sido muy difícil contarlos pero creo que los cuatro primeros son de 12, 13, 14 y 15 dientes. Creo que después suben de dos en dos; en total tiene 9 piñones. A ver si otro día los cuento mejor pero pienso que es más o menos así.
Hoy he entrenado en el velódromo y pongo un copia-pega de la explicación del entrenamiento que he registrado en mi blog (www.entrenamientoydeporte.com):

19-02-2014:

"Entrenamiento en el velódromo con un día bastante bueno con escaso viento y sin frío; el único problema es el mal estado de la pista en algún tramo y la suciedad acumulada con bolsas y papeles. Estoy seguro de que los operarios hacen su trabajo pero hay gente con poca consideración que ensucia de mala manera.

He comenzado con dos series de 300 metros a tope y han salido ambas a 30 segundos, considerando que los primeros 100 metros salen en torno a 14 ó 15 segundos, los siguientes 100 metros salen a entre 7 y 8 segundos cada uno; es posible que no ande lejos de los 45 segundos en los 500 metros. No obstante, espero bajar esos 30 segundos para 300 metros en siguientes entrenamientos. El desarrollo ha sido de plato grande y piñón 4, es decir, desarrollo de 50x15 según los dientes de cada elemento.

He continuado con arrancadas (partiendo de parado, obviamente) de 100 metros con desarrollos de 50x14 y 50x15 durante unas cuantas series; los tiempos salían entre 14 y 16 segundos. La potencia máxima para la arrancada la entreno en las cuestas fuertes de los días de calle pero tengo que transformarla en entrenamiento específico con estas arrancadas reales en llano.

El tercer ejercicio ha sido colocar un desarrollo de 50x25 y 50x23 en sendas series de frecuencia de pedalada en distancia de 400 metros. Ha sido una primera toma de contacto con este ejercicio que endureceré en siguientes entrenamientos en la pista. Era un desarrollo demasiado corto para pedalear muy rápido

Para finalizar, 1000 metros con desarrollo de 50x12 a buen ritmo pero sin llegar a mi máximo; también ha sido una primera toma de contacto para futuros entrenos en los que apretaré algo más estos últimos 1000 metros de la sesión".


Así pues, entrenamiento realizado con ejercicios pensando en cubrir varias de las necesidades para una carrera de velocidad en pista.

[FJL]

Hola.
Quería hacer una consulta acerca de las bicicletas. Como he comentado, utilizo una Btwin 2 que supongo será de gama baja. ¿Cómo influye una bicicleta buena en el rendimiento? ¿Es sólo por el peso o hay otros aspectos que hacen que mejoremos nuestras prestaciones en el entrenamiento o competición?

[manchi]

En teoría una bicicleta de gama alta "solo" se diferencia en el diseño del cuadro y en la calidad de los componentes.

Por un lado el diseño del cuadro determinará el peso final y el comportamiento: El peso está claro de lo que hablamos pero el comportamiento depende de factores como las geometrias (dirección, vainas traseras, etc) y los materiales (dos cuadros identicos pero uno de aluminio y otro de carbono van a tener un comportamiento muy distinto por ejemplo). Combinando adecuadamente estas geometrias y estos materiales puedes hacer por ejemplo que un cuadro sea más nervioso o más estable, o que transmita mejor o peor al suelo tus esfuerzos (a través de la transmisión y las ruedas, claro, pero hay factores como la rigidez que son determinantes para la transmisión de fuerzas por ejemplo).

Los componentes pues más o menos lo mismo, diseño y materiales. Evidentemente unos componentes de gama superior van a funcionar con mayor suavidad y precisión que unos de gama inferior aunque hoy en dia a partir de gamas medias todo funciona bastante bién.

Peeeero todo depende de lo que busques, es como en los coches, por mucho que te gusten los ferraris es un poco tontería comprarse uno para uso diario.

Hay materiales tan ligeros por ejemplo (sobretodo en componentes) que van a durar menos, solo se usan en en momento de la competición y para entrenar "a diario" se usan gamas de componentes más intermedias porque duran más incluso y cuestan menos.

Para los cicloturistas normales que no competimos ni nada lo cierto es que con cualquier bici gama media y componentes gama media también pues "sobra material", luego ya depende de lo "pijo" que seas (en el mundo de la bici hay mucho pijerio en mi opinión, aunque claro, cada uno con su dinero hace lo que quiere) o la pasta que tengas.

Hoy en dia puedes hacer de todo, desde comprarte una bici a piezas y montartela al gusto (salen caras), hasta comprarte la bici que te gusta o que ofrece un buen cuadro y mejorar componentes por ejemplo.

A nivel de competición a nivel pro o amateur los compañeros seguro que te pueden dar otros puntos de vista que seguro que a mi se me escapan.

[FJL]

Gracias por la repuesta, Manchi.
Es decir, que para un objetivo como el mío, una buena bicicleta podría suponer unos pocos segundos.

[FJL]

Hola.
Hago copia-pega de mi entrenamiento de hoy que he registrado en mi web.

21-02-2014:

"Sólo han pasado dos días desde el entrenamiento en pista pero ya he tenido que volver a entrenar en la calle.

Hoy no era buen día para mí porque estoy constipado y no he dormido casi nada; además, me he hecho daño en las cervicales en el gimnasio y me molestaba sobre la bicicleta. Sin embargo, no me sentía débil de piernas.

Comienzo con la cuesta 1 para las 6 series que he hecho con los mismos desarrollos que en el anterior entrenamiento de calle ; es decir, 50x17 (piñón5), 50x15 (piñón 4), 50x14 (piñón 3), 50x13 (piñón 2), 50x13 (piñón 2) y 50x14 (piñón 3). La última serie la he finalizado algo mejor que la última vez, por lo que, hilando fino, puedo decir que he mejorado. Las series, por supuesto, de pie y apretando al máximo de mis fuerzas para no quedarme clavado ante una subida tan fuerte.

Cuando he ido a la zona de la cuesta de 400 metros para el sprint sentado, se ha levantado un viento muy fuerte que juraría que antes no estaba; este viento era en contra y ha hecho que acabara el sprint bloqueado con el desarrollo de 50x17. Quizá haya sido el viento o el cansancio acumulado de estos 4 días en los que he entrenado ciclismo dos veces, otras dos veces atletismo y he acudido cuatro veces al gimnasio; en cualquier caso, serie al máximo absoluto porque el ácido láctico me ha hecho llegar sin fuerza.

He pensado en dejarlo pero he decidido continuar un poco con las series de cuestas largas de pie y otro sprint sobre cuesta de 320 metros, esta vez con viento a favor, que he finalizado en 31 segundos.

Posteriormente, alguna cuesta más de pie y las series de cuestas de 10 pedaladas fuertes sentado con 50x15 alternando con 8 pedaladas menos fuertes.

En definitiva, entrenamiento exigente para mis piernas que acaban hinchadas como siempre.

Ahora, a descansar el fin de semana que el lunes vuelvo a la carga con todo".

[FJL]

Hoy he vuelto al velódromo.

Hago copia-pega de lo registrado en mi web:

25-02-2014:
"Hoy he acudido al velódromo a entrenar; el día estaba bien aunque había un poco de viento; sin embargo, el entrenamiento se ha podido realizar sin problemas.

He comenzado con las dos series de 300 metros con un desarrollo de 50x14 y han salido ambas a 29 segundos, lo que supone una mejoría respecto a entrenamientos anteriores; está claro que manteniendo ese ritmo puedo quedar en 45 segundos los 500 metros o bajarlos incluso. Sin embargo, no tengo claro que pudiera mantener ese ritmo con ese desarrollo durante 200 metros más. En unas pocas semanas lo veré porque tengo pensado heces un test de 500 dentro de unos entrenamientos.

El siguiente ejercicio ha sido realizar arrancadas de parado con el desarrollo de 50x13; es realmente complicado comenzar a mover de parado ese desarrollo para ganar la máxima velocidad posible en el menor tiempo posible, la potencia a desarrollar para ello es grande. Las arrancadas han sido de 100 metros y bastantes han salido a 14 segundos; considerando que he subido el desarrollo para este ejercicio respecto al anterior entrenamiento, creo que voy ganando potencia.

Posteriormente, dos series de 400 metros con desarrollo de 50x19 para apretar en frecuencia de pedaleo; al ir bastante rápido, ese desarrollo parece quedarse corto y el cansancio no se acumula en los cuádriceps sino en la zona del psoas

Para finalizar, 1000 metros a buen ritmo con desarrollo del 50x12 (el máximo de mi bicicleta) realizado en algo menos de 2 minutos; más o menos, a una velocidad de 31 km/h. No parece mucho pero ya tenía cierta carga en las piernas y ese desarrollo es exigente; por otra parte, la intención no era la de ir a tope sino pedalear un rato con un desarrollo elevado."

[FJL]

Hola.

Hoy he entrenado en las cuestas con un viento muy incómodo.

La verdad es que yo sufro el viento en series cortas muy intensas pero que acaban rápido; sin embargo, los ciclistas de carretera tenéis que sufrirlo en esfuerzos largos y agotadores. Me imagino subir un puerto de montaña con un fuerte viento en contra o estar en un páramo con una carretera de muchos kilómetros sabiendo que te va a dar en contra el aire durante horas y me agoto sólo de pensarlo.

Por lo tanto, mi admiración hacia una disciplina tan dura y quienes la practican.

Por lo demás y como es mi costumbre, hago copia pega de mi entrenamiento de hoy recogido en mi blog:

28-02-2012:

"Hoy he entrenado cuestas. El día era muy incómodo porque hacía mucho viento que entorpecía el entrenamiento.

Comienzo con las 6 series de cuesta 1 realizadas con los siguientes desarrollos: 50x17, 50x15, 50x14, 50x13, 50x13 y 50x13. La última serie ha sido con un piñón algo menor que la última vez y he finalizado todas las series relativamente bien; con gran esfuerzo pero sin clavar.

En cuanto al segundo ejercicio, he realizado varios sprints con desarrollo 50x15 en cuestas de algo menos de 200 metros, creo que unos 180 pero aún tengo que medirlo. He bajado la distancia pero he hecho unas cuantas series con muy poco descanso entre medias. Las series han salido a 15 segundos excepto dos de ellas que han salido a 14 segundos. Tengo que reconocer que este ejercicio me ha dejado bastante cansado

Posteriormente, cuestas más largas de pie con desarrollo de 50x15 pero apretando algo más que de costumbre; cuando el viento venía en contra, se hacía realmente duro y difícil.

Para finalizar, acelerones de 10 pedaladas a tope seguidos de pedaleo normal durante otras 8 pedaladas durante un pequeño rato.

He dado por finalizado el entrenamiento porque el segundo ejercicio y las subidas contra el viento han hecho que ya tuviera bastante intensidad. Si no hay ningún inconveniente que o impida, el siguiente entrenamiento será en el velódromo".

[manchi]

Una cuestión ¿que partes de las series haces depié y que sentados? Te lo digo porque en algunos entrenos dices que haces las series depié. Pero en esta postura por lo que yo se se trabajan distintos grupos musculares que cuando vas sentado y si te centras mucho en ir depié puede ser bueno para la arrancada pero luego en el transcurso de la prueba malo, así que hay que combinar ambas posturas en los entrenamientos (así lo veo yo).

Por lo demás ¿algún progreso importante?